Dumbbell goblet squat
Tom Schaar, 19, en åtte-time X Games medalist Fra Malibu, California, prioriterer benstyrke slik at hans lavere kropp kan absorbere høy effekt hopp. Schaar ble berømt da han, som 12-åring, landet de første 1080 (tre omdreininger) i en konkurranse og ble den yngste til å vinne gull på X Games. Hans go-to nedre kropps bevegelse er dumbbell goblet squat. (Han bruker en 80 pund vekt.)
slik gjør du det: Stå høyt med føttene i skulderbredde og hold en tung dumbbell i den ene enden i begge hender, med håndflatene vendt opp og fingrene innpakning opp sidene. Senk inn i en knebøy til quads er parallelle med bakken, trykk deretter opp for å gå tilbake til start for en rep. Fullfør 4 sett med 6 reps.
treveis lunge
en Annen måte å hjelpe kroppen din håndtere støt er med treveis lunges, sier Matt Berger, en profesjonell skateboarder basert I Kamloops, British Columbia. Den 25 år gamle favoriserer øvelsen fordi den bygger koordinering og trener hofter, glutes, quads, hamstrings og kalver.
Slik gjør du det: Stå høyt med føtter bredere enn hofter, hold en hantel i hver hånd ved sidene dine. Med venstre ben, utfør et fremover lunge, side lunge og sving lunge (sving til venstre og senking i et lunge til venstre quad er parallell med gulvet), tilbake til stående mellom hver. Gjenta på høyre side For en rep. Komplett 3 sett med 12 reps.
Lateral band walk
til pop høy og land trygt, skateboardere trenger sterke setemuskler. «Jeg har trukket meg før, noe som fikk meg til å innse hvor viktig disse musklene er,» sier Mariah Duran, En Olympisk håpløs på DET AMERIKANSKE Landslaget som er basert i Albuquerque, New Mexico. Hun styrker dem med mini band.
Slik gjør du det: Stå høyt med et minibånd rundt både ankler og føtter bare bredere enn hofter. Senk inn i en halv knebøy og sidesteg til venstre for 3 trinn, deretter til høyre for 3 trinn for en rep.Fullfør 10 reps.
Hanging leg raises
jo sterkere kjernen din er, jo mer mobilitet, kontroll og kraft vil du ha når skateboarding, Sier Dan Lutheran, en profesjonell street skateboarder basert I Long Beach, California, som utfører benløft mens du trener for hendelser som Vans US Open For Surfing. Øvelsen engasjerer skuldrene, armene og den ofte forsømte nedre kjernen. «Uansett hvor sliten jeg er, gjør jeg 100 reps hver dag,» sier 23-åringen.
Slik Gjør du det: Hvil underarmene på armlenene på kapteinens stol med bena hengende ned. Holde kjernen engasjert og bena rett, heve bena til de er parallelle med bakken, og senk dem for å starte for en rep. Komplett 5 sett med 20 reps.
Banded vekt skift
Skateboarders er utsatt for ankelskader, men styrke dem kan minimere risikoen. Duran styrker hennes med mini band. «De er så enkle å pakke når du reiser og ikke har tilgang til treningsstudio,» sier 22-åringen.
Slik Gjør Du det: Plasser et minibånd rundt ballene på begge føttene, og stå så høyt med føttene like brede som hoftene dine. Trykk inn i ballene dine føtter, deretter bøye føttene og løft ballene av føttene opp fra bakken, nesten som om du var rocking frem og tilbake. Gå tilbake til nøytral, skift deretter vekten til høyre på begge føttene, deretter til venstre, og deretter tilbake for å starte for en rep. Fullfør 8 sett med 10 reps.
Single-leg clock balance
En annen årsak til ankelskader, samt kneproblemer, er mangel på balanse. Lutherske bygger den ved å utføre single-leg øvelser På Bosu ball. «Det hjelper med alle slags balanse manøvrer når du prøver å ikke falle over,» sier han.
Slik gjør du det: Stå med venstre fot plantet fast i Midten Av Bosu-ballen(flat side ned). Når du føler deg balansert, tenk på et urskive og løft høyre ben klokka 12, klokka 3 og klokka 6, og returner foten til midten mellom hver og hold benet rett gjennom. Gjenta på venstre side, løft benet klokka 12, klokka 9 og klokka 6. Fortsett vekslende sider i 60 sekunder. Gjenta for 5 totalt sett.
Kabel maskin chop
Overkroppen styrke er viktig i verste fall: fallende. «Du ender ofte med å rulle og legge hånden ut, så det hjelper å ha en sterk overkropp og håndledd,» sier Lutheran, som bruker kabelmaskinen til dette formålet.
Slik gjør Du Det: Stå med føttene like brede som hoftene med maskinen til venstre med remskiven festet i høyeste posisjon. Hold håndtaket i begge hender over og like til venstre for venstre skulder. Trekk kabelen over kroppen din og ned, holde overkroppen fremover og armene rett hele, slutter på høyre hofte. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start for en rep. Utfør 12 reps, bytt deretter sider og gjenta. Komplett 3 sett.