Gode nyheter Hvis du elsker Deg selv en morgen avo toast: Spise masse riktig fett første kan hjelpe deg å miste vekt i det lange løp. «Sammen med protein og fiber fyller fett deg opp, «sier Lindsey Pine, Rd» Inkludert fett i frokosten din er en fin måte å holde de mid-morning sultesmerter i sjakk.»Kostholdsfett bygger celler og nerver, støtter muskler, bekjemper betennelse, og lar kroppen din absorbere visse vitaminer og mineraler, sier Brigitte Zeitlin, Rd, eier AV BZ Nutrition. Umettede fettstoffer, spesielt, bidrar til å holde kolesterolet i sjakk og ditt hjerte sunt også. Zeitlin foreslår å inkorporere sunne (for det meste umettede) fettstoffer fra grønnsaker, nøtter, frø og fisk i hvert måltid; bare vær sikker på å unngå transfett (vanligvis funnet i bakervarer). «Hvis du ser ordene» delvis hydrogenert » i ingredienslisten, ikke kjøp det!»sier Pine.De fleste bør sikte på å få rundt en tredjedel av sine totale kalorier fra fett per dag, legger hun til. Hvis du spiser 2000 kalorier per dag, betyr det å sikte på ca 20 til 25 gram fett til frokost. Start dagen rett med disse høy-fett morgen måltider:
- Dill Og Tahini Egg Salat Toast
- Relatert: Hvorfor Bør Du Absolutt Spise Hele Jævla Egget-Og 5 Kreative Måter å Gjøre det
- Full-Fett Yoghurt og Nut Parfait
- Relatert: 5 Morgenvaner som Gjør At Du Får Vekt
- Kirsebær Pecan Bakt Pærer
- Blueberry Almond Butter Toast
- Egg-Og-Ost Fritatta
- Avo-Pumpkin Smash Toast
- Relatert: 5 Enkle Snacks Som Bidrar Til Å Eliminere Mageblødning Raskt
- Avokado-Hamp Smoothie
Dill Og Tahini Egg Salat Toast
«jeg er definitivt en troende i å bruke hele egget,» sier Pine. «Eggeplommen har så mange vitaminer og mineraler, inkludert vitamin D, som kan være utfordrende å få fra mat.»En eggeplomme inneholder fem gram fett pluss kolin, som bidrar til å støtte hjernens funksjon, legger hun til. Tahini (sesampasta) i denne eggsalat toast legger ikke bare til 16 gram sunt umettet fett og god smak, det inneholder også kolesterolsenkende forbindelser. Skrell to hardkokte egg og skill eggeplommene fra de hvite. Hakk de hvite og legg til en bolle med eggeplommer. Tilsett to spiseskjeer fersk hakket dill, to ts tahini, en teskje sitronsaft, og en klype kosher salt til eggene, og mos til godt kombinert. Ses med mer sitron hvis du vil, så topp på to skiver full hvete toast.
Relatert: Hvorfor Bør Du Absolutt Spise Hele Jævla Egget-Og 5 Kreative Måter å Gjøre det
Full-Fett Yoghurt og Nut Parfait
en servering av full-fett yoghurt serverer opp 10 gram fett for å holde deg full hele morgenen. «Full-fett yoghurt bare, folk! Den har mer smak, mindre sukker og mindre natrium enn noen fettfri versjon,» sier Zeitlin. Hun foreslår scooping yoghurt i en bolle og legge til to spiseskjeer valnøtter for en ekstra 12 gram sunt, fylle fett; topp med en skiver banan eller et terninger med et snev av kanel. Isabel Smith, Rd, foreslår å lage en parfait med fire til seks gram fullfett kokosnøtt eller gresk yoghurt blandet med en spiseskje av muttersmør etter eget valg. Topp med en spiseskje kokosnøtter og en teskje av dine favorittnøtter.
Relatert: 5 Morgenvaner som Gjør At Du Får Vekt
Kirsebær Pecan Bakt Pærer
for en høst helg godbit, prøv denne fylling paleo-vennlig og glutenfri bakt pære oppskrift. «Nøttene legger til ni gram hjertevennlige enumettede fettstoffer,» sier Allison Schaaf, Rd For to porsjoner, kast en-åtte kopp kokosnøttolje, to til tre medjool datoer, en-åtte kopp tørket kirsebær, en fjerdedel kopp pekannøtter, en fjerdedel teskje vanilje og en fjerdedel teskje kanel i en blender og bland til grovt hakket. Kjerne en pære og kutt i halvparten, fyll deretter hver side med blandingen. Bake, dekket, ved 375 F i 30 minutter. Avdekke og bake i ytterligere fem til 10 minutter til brunet. (Lær hvordan bone broth kan hjelpe deg å miste vekt Med Women ‘S Health’ S Bone Broth Diet.)
Blueberry Almond Butter Toast
Mandelsmør serverer ca 18 gram sunt fett per porsjon for å holde deg fokusert og fornøyd hele morgenen, sier Zeitlin. For å gjøre dette toast, spre to spiseskjeer av helt naturlig mutter smør (eller solsikke smør, hvis du er mutter-fri) på to fiber kjeks. Sauté en halv kopp blåbær i en panne i omtrent tre til fem minutter, til de begynner å svulme, trykke lett ned med en spatel for å hjelpe dem å åpne opp. Stryk jevnt over kjeksene med et snev av usøtet ristet kokosnøtt og en teskje chia frø for ytterligere to gram fett og tilsatt fiber. Zeitlin foreslår også å spre nøttesmør på et stykke hel hvete toast og topping med friske bringebær FOR en ny ta PÅ PB & J.;
Egg-Og-Ost Fritatta
i moderasjon, egg og ost i denne frittata er gode kilder til good-for-du fett for å hjelpe langsom fordøyelse og støtte stabilt blodsukker-nøkkel for å hindre mid-morning hanger. «Som kostholdsekspert elsker jeg at en frittata også er et flott kjøretøy for grønnsaker,» sier Jess Cording, Rd Forvarm ovnen til 400 F. Varm en spiseskje olivenolje over middels varme, og kok deretter en liten hakket gul løk til gjennomsiktig, omtrent to minutter. Tilsett en fedd hakket hvitløk og kok ca ett minutt til duftende. Legg til en fjerdedel kopp hvitvin og kok ned et minutt eller to før du legger til en stor gul squash, kuttet i halvmåner. Kok til det begynner å myke og brune, omtrent seks minutter. Kaste i fire kopper hakket grønnkål og kok til visnet, ca fire til fem minutter. Sett til side. Visp sammen åtte egg og en tredjedel kopp revet ost av ditt valg (cheddar eller parmesan ville fungere godt) og hell over grønnsaker. Bake ved 400 grader i 35 til 40 minutter eller til egg er satt. Tillat å sitte 10 minutter før skiver; serverer to til fire personer.
leter du etter enkle sunne frokostalternativer? Sjekk ut disse 11 deilige måtene å spise avokado toast:
Avo-Pumpkin Smash Toast
«Avokado er en av de mest delikate kildene til sunne fettstoffer og er også en av de mest allsidige,» sier Zeitlin—og en kopp gir deg ca 20 gram bra for deg fett. Bland opp en liten til middels avokado med en gaffel til ønsket chunkiness og spred på et stykke fullkornsbrød. Topp med fersk sprukket pepper og en til to spiseskjeer gresskarfrø for knase og en ekstra dose sunt fett.
Relatert: 5 Enkle Snacks Som Bidrar Til Å Eliminere Mageblødning Raskt
Avokado-Hamp Smoothie
Christy Brisette, Rd, anbefaler denne super-sunne smoothie fordi den er lastet med næringsrike greener, hamphjerter for en servering av antioksidant vitamin E og avokado for en sunn dose omega-3 fett. Kombiner en kopp vann, en kopp baby spinat, en halv kopp persille, en halv kopp microgreens, to stilker selleri, halvparten av en avokado, en tredjedel av en agurk, saften fra en halv lime, og to spiseskjeer hamp hjerter i en blender. Bland til glatt og nyt!