Hvorfor ? Mange tradisjonelle kilder til fiber, som kli, bygg og hel hvete, inneholder gluten-en ikke-starter for personer som har Cøliaki, en ikke-Cøliaki glutenintoleranse eller hveteallergi. På samme måte kutter kornfrie spiseplaner som Paleo dietten og Whole30 ut korn helt, noe som også nixes andre glutenfrie fiberkilder som quinoa og brun ris.Ikke å spise disse matene gjør det litt vanskeligere å få nok fiber, og det er et klart helseproblem. «Fiber i kostholdet er en kritisk del av helsen vår, da den støtter fordøyelsessystemet, inkludert mikrobiomet og vanlige tarmbevegelser,» sier Ginger Hultin, MS, RDN, talsmann for Academy Of Nutrition and Dietetics. «Det har vært knyttet til positive helseutfall, inkludert hjertes helse gjennom å senke kolesterol og redusere risikoen for kolorektal kreft,» legger hun til. Så, det er ganske darn viktig.»Studier anslår at mange voksne får mindre enn 15 gram fiber per dag, selv om anbefalinger sier at voksne kvinner skal få 25 gram og voksne menn skal få 38,» legger Hultin til. Vi har visst alle en jobb å gjøre.
Er du Usikker på hvilke matvarer du kan spise som er fiberrike og glutenfrie? Her er noen gode alternativer, som anbefalt av dietitians.
Linfrø
Fiber: 3 gram per spiseskje
dette frøet er rik på fiber, sier Hultin. I tillegg er det også høyt i sunne fettstoffer (inkludert alle viktige omega-3) for å redusere betennelse og holde deg fullere lenger. «Toss noen bakken linfrø i en smoothie for å øke fiberinntaket ditt sterkt,» foreslår hun. Det er en enkel måte å øke ernæringen på for å fylle på frokost eller etter trening.
Chia frø
Fiber: 10 gram per en ounce servering
som linfrø er chia frø rik på fiber, pluss sunne omega-3 fettsyrer som er bra for hjertet ditt, sier Hultin. «Prøv chia pudding eller legge chia til granola baller eller biter,» foreslår hun. (Både chia og linfrø er like sunne, hvis du i det hele tatt lurte på!)
Bringebær
Fiber: 8 gram per kopp
Bringebær er høy i fiber og lite sukker, en virkelig vinnende kombinasjon. «Sett dem på yoghurt boller, eller i smoothies eller bare spise dem opp ren og enkel,» Sier Maggie Michalczyk, MS, RD. Føl deg fri til å blande dem opp med noen andre bær, som bjørnebær, blåbær, og jordbær, også.
Avokado
Fiber: 7 gram per halv avokado
Hva kan ikke avokado gjøre, ærlig? Kjent for sine sunne fettstoffer og protein, er frukten naturlig høy i fiber og glutenfri også. «Legg det til strømskåler, på toppen av glutenfri toast, i smoothies og mer for mat og fordøyelsesfordeler av fiber,» sier Michcalczyk.
Avokado tilbyr så mye mer for helsen din enn bare fiber—her er alt annet det kan gjøre:
Epler
Fiber: 4 gram per medium eple
Her er enda mer grunn til å gå ut i løpet av eplesesongen i år-Hultin sier at Du får en anstendig dose fiber sammen med vitamin C og antioksidanter. «Ta en på farten til frokost, lunsj eller en matbit, eller pop den i ovnen for en myk, bakt søt godbit,» sier hun.
Bønner
Fiber: 10 gram per kopp (kikærter)
Hultin sier at alle belgfrukter, men spesielt kikærter, er en super allsidig kilde til protein og fiber. «Du kan kaste på salat, nyte dem i tacos eller enchiladas, eller steke dem for en on-the-go snack,» sier hun. Du kan også gå for svarte bønner, nyrebønner, marinebønner, hvite bønner eller linser (en legume som også er høy i fiber) for lignende fordeler.
Gresskar
Fiber: 7 gram per kopp (hermetisert)
Denne fiberrike grønnsaken er rett i sesong for høst-og du kan nyte det på sunnere måter enn I EN PSL. «Tis sesongen for alle ting gresskar, som faktisk kan være mer gunstig som du kanskje tror! Ekte gresskar puree har syv gram fiber per kopp servering så legg det til bakevarer, smoothies, chia pudding parfaits og mer for en dose fiber og vitamin A,» sier Michalczyk.
her er hvordan du navigerer spise ute når du har en matallergi. Og sjekk ut disse deilige high-fiber frokoster som vil fremme en lykkelig gut.