Vi er alle veldig kjent med Medis populære StrongLifts-program. Mange av oss har i det minste prøvd og de fleste har hatt god suksess med det. Jeg er her for å gi opp denne bit råd… Gi GSLP en titt før du forplikter Deg Til StrongLifts.
Få dere over Til Powerlifting Å Vinne og lese Denne Anmeldelsen.
jeg startet min reise for å få» i form » oktober 2014. Jeg var en feit, nonathletic 6’0″ 215 33 år gammel fyr, Gjennomsnittlig Joe Amerika. Så jeg gjorde noen undersøkelser finne StrongLifts og due rett i å starte i November. Jeg kjørte den for 3 konsekvent måneder uten deloads mens miste 35 lbs. Det var rett rundt den tiden jeg løftet litt over kroppsvekten min i knep (180 kg på den tiden) jeg hadde min første feil. Jeg fulgte programmet, deloaded og umiddelbart tenkte, vel dette suger jeg bare gjør det samme igjen.
Etter dette ga Jeg Canditos Lineære Program et forsøk. Ran det i 3 måneder mens du spiser vedlikehold / veldig lite underskudd. Likte at programmet mer ENN SL, gjorde anstendig noen gevinster (største var i markløft), men var ikke i stand til å komme inn i gym 4 dager i uken, så jeg var ikke å få mest mulig ut av programmet.
jeg så meg rundt igjen på noen 3 dager i uken hele kroppsprogrammer og fant GreySkull LP.jeg endte med å gå med en rutine som har stor innflytelse av/u / phrakture-versjonen, og jeg spiser for tiden på et lite overskudd med målet å få ca 0,5 kg i uken.
| Monday 1 | Wednesday 1 | Friday 1 |
|---|---|---|
| Press – 2×5 1xAMRAP | Bench – 2×5 1xAMRAP | Press – 2×5 1xAMRAP |
| Weighted Chin-Ups – 2×5 1xAMRAP | Barbell Rows – 2×5 1XAMRAP | Weighted Chin-Ups – 2×5 1xAMRAP |
| Facepulls – 3×15 | Curls – 3×10-12 | Facepulls – 3×15 |
| Squats – 2×5 1xAMRAP | Deadlift – 1xAMRAP | Squats – 2×5 1xAMRAP |
| Drop Set Squats | Pauset Set Deadlifts | Drop Set Squats |
den følgende uken vil ha de tre første løftene alternative som dette:
| Monday 2 | Wednesday 2 | Friday 2 |
|---|---|---|
| Bench – 2×5 1xAMRAP | Press – 2×5 1xAMRAP | Bench – 2×5 1xAMRAP |
| Barbell Rows – 2×5 1xAMRAP | Weighted Chin-Ups – 2×5 1XAMRAP | Barbell Rows – 2×5 1xAMRAP |
| Curls – 3×10-12 | Facepulls – 3×15 | Curls – 3×10-12 |
| Squats – 2×5 1xAMRAP | Deadlift – 1xAMRAP | Squats – 2×5 1xAMRAP |
| Drop Set Squats | Pauset Set Deadlifts | Drop Set Squats |
Underkroppsløfter legger til 5 lbs hver gang, overkroppen er 2,5 lbs. HVIS AMRAP-settet er 10 + reps, dobler du den ekstra vekten neste gang.Hviledager jeg vil gjøre sett med push-ups og kroppsvekt chin ups (når jeg husker å gjøre det) og ta en og annen tur i parken med familien min.
Progress
dette diagrammet viser mine heiser da jeg startet StrongLifts, etter at jeg var ferdig med stronglifts og nå. Jeg vil merke at i forrige måned måtte jeg ta 3 uker på grunn av en skade og reise på jobb, så jeg måtte deload alt med 20%. Disse tallene reflekterer kommer tilbake fra at deload, men er ikke på sitt høyeste. Jeg kunne lure deg og sette toppnumrene mine, men det ville ikke være verdt å prøve å se bra ut for interwebs.
| ~ | Start | End of SL | Now |
|---|---|---|---|
| Body Weight | 215lbs | 185 | 180 |
| Squat | 45 | 180 | 215 |
| Bench | 45 | 120 | 140 |
| Deadlift | 95 | 205 | 245 |
| OHP | 45 | 90 | 100 |
Here are the obiligitory Før og Etter [rediger / rediger kilde] Etter bildene ble tatt i dag rett etter å komme hjem fra jobb, så ingen pumpe eller bøye.
Impressions
NÅR DET gjelder det mentale aspektet ved å bli sterkere, ER GSLP overlegen SL på så mange måter.
Starter Ikke med knep.
Å kunne «jobbe opp» til de store heisene (Knebøy og Markløft) er en fin måte for meg å komme inn i sonen. Også, jeg kommer ikke til å bli trøtt for resten av treningen min fra å gjøre tunge knep rett ut av porten.
ikke huk på samme dag som markløft.
‘ Nuff sa. Dette er ingen beindag.
AMRAP Set
Dette er hvor den virkelige magien skjer i dette programmet.
La oss si at du jobber vekt for knebøy er 225 lbs. Du får din 2×5 ikke noe problem og klarer 10 gode reps PÅ AMRAP-settet. Vel, i stedet for å legge til 5 lbs neste gang du legger til 10 lbs. Omvendt, kan vi si på det siste settet du klarer bare 4 reps. Vel det er en deload og du er neste sett er på 205 lbs. Nå er det det jeg liker OM AMRAP på en deload. Mens du jobbet mot det 225 settet, da du gjorde knebøyene dine sist på 205 lbs, VAR AMRAP-settet ditt for 7 reps. Bare denne gangen siden DU bare deloaded tilbake til 205, ER AMRAP-settet ditt 9 reps. Boom! Nye rep PR.
ved å gjøre en deload, du bare fikk en mulighet til å sette en ny PR, hvor jævla kult er det? Eller enda bedre klarte du 10 reps etter deload så gjett hva? du går til 215 i stedet for 210. Pent!
Dette programmet belønner deg vær du beviser vektene er for lys, eller kanskje bare litt for tung. Uansett skal du hele Tiden sette PRs selv med deloads. Kan ikke gjøre Det På StrongLifts.
Fleksibilitet for Tilbehør
DETTE er det som bidrar TIL Å gjøre GSLP til et bedre valg for lang levetid over StrongLifts. En av de beste måtene å bli sterkere er å få større muskler som skal gjøres av mer volum. Med StrongLifts, Medi ville ha du tror du kommer til å få herpes hvis du selv tenke på å gjøre et tilbehør. Ikke våg å ta den dumme bjellen!
på et tidspunkt volumet av å gjøre 5×5 for 3 heiser en dag bare ikke kommer til å fungere for å gjøre deg sterkere. Du kan enten endre opp rep ordningen for de samme heiser eller begynne å innlemme tilbehør. DET ER her GSLP trumps SL. Det er forhåndsprogrammerte «plug-ins» MED GSLP du kan legge inn på fritiden for å dekke dine behov. Kanskje du mangler i armstyrke (Det ville være Meg Mr. noodle arm selv) slipp i armen «Plug-in», Vil du jobbe dat booty? Thow i noen lunges og broer på slutten av treningen.
GSLP tillater ikke bare, men oppfordrer det noen ganger. Ved å kunne legge til det ekstra volumet fra tilbehør, gir DET GSLP muligheten til ikke å flytte inn i Et Mellomliggende program, hvor SL egentlig ikke gjør det.
Tid
StrongLifts lurer med sin tid. I utgangspunktet er du inn og ut av treningsstudioet på mindre enn 45 minutter med oppvarming og strekking. Når du er i uke 12, er du heldig å bli ferdig om en time. For meg personlig tok jeg nær 90 minutter mot slutten av mitt løp MED SL.
GSLP: Selv med min nåværende rutine, er jeg ferdig om en time. Varm opp, løft, strekk alt. Dette gjør det mye lettere å passe inn i timeplanen min med å jobbe 5 dager i uken, og 2 mini-mennesker hjemme.
Endelig Tanke
jeg angrer ikke på Å gjøre StrongLifts. Appen er langt og en måte den beste treningsappen jeg har brukt og gjør programmet utrolig enkelt å bruke. Det var flott for en som meg som aldri hadde rørt en vektstang i sitt liv. Når det er sagt, kan du ikke bli sterkere med en app.
TL;DR
GSLP ER et bedre avrundet program for noen som prøver å bli sterkere, og se delen. Det er ingen T-Rex-modus her. Det kan virkelig fungere for komplette nybegynnere, og i motsetning Til StrongLifts, kan vokse med fremdriften din. Det er mer fleksibelt, mentalt givende og helt ærlig bare høres kulere ut. Jeg mener C ‘ mon hva 30 noe fyr hadde ikke minst En He-Man leketøy vokser opp?
EDIT: GrammarEDIT 2: Lagt løft tall og fremgang bilder.