Behandling eller Unngå Shin Splinter/Plantar Fasciitis

De Vanligste Skader i Løpere

Leggen og belastningsskader som plantar fasciitis og shin splinter er vanlig i løpere. Disse skader skyldes ofte overbelastning av vev ved å øke avstand, hastighet eller høyde for fort, eller ved å endre primær løpeflate eller type sko. I tillegg kan ikke tillate passende hvile etter trening overbelaste vev. Å trene riktig og forstå de tidlige tegnene på skade kan hjelpe deg med å nyte sporten bedre og unngå et mer alvorlig problem med betydelig nedetid og gjenoppretting.

Symptomer og Risikofaktorer for Plantar Fasciitis og Shin Splinter

Plantar fasciitis er rett og slett smerte i bunnen av føttene og kan oppstå i en eller begge føttene nær bunnen av hælen og inn i buen. Vanligvis preget av smerte når du står og går, spesielt etter hvileperioder eller når du gjør mye aktivitet.noen risikofaktorer inkluderer redusert ankel og stortå utvalg av bevegelse, pronated foten holdning, høyere BMI, gå på harde overflater, og endringer i trening.

Shin splinter er delt inn i to kategorier:

Medial tibial stress syndrome (MTSS) er det vi vanligvis anser shin splinter. De forårsaker diffus smerte langs forsiden av skinnbenet.Stressfrakturer kan forekomme i mange forskjellige bein, men er mest vanlige i shinbone og preget av pinpoint smerte på ett sted. Noen høy-risiko stress frakturer inkluderer hodet av femur, navicular bein, og fremre tibia. Dette er høy risiko på grunn av muligheten for å utvikle en ekte brudd.Risikofaktorer for shin splinter inkluderer økt stress eller overbelastning på bein, lavt kalsium og vitamin D, dårlig kosthold, og ikke tillater tid for helbredelse. Men hvis det er bekymring for en mulig stressbrudd, snakk med legen din om mulig diagnostisk bildebehandling for å bestemme omfanget av skaden.

Hjemme-Behandlinger og Når Du Skal Se En Lege

Følg disse tipsene Hvis du begynner å føle symptomer på en skade:

• Slutte å løpe og ta litt fri. Det er mye mer gunstig å ta noen dager fri enn å prøve å presse gjennom en skade.
• Prøv å finne ut hva endret nylig som kan bidra til skade:
• har du endret sko eller prøve en ny type sko?
• har du presset din høyde eller hastighet?
• har du økt avstanden din betydelig?
• Bruk din vurdering for å bestemme smerten er mindre eller noe som trenger videre behandling. Tenk på disse faktorene:
• Hvordan reagerer kroppen din på belastning, enten å gå, løpe eller hoppe? Hvis du har smerter under høy effekt aktiviteter, og spesielt hvis du har smerter under lav effekt aktiviteter som å gå, bør du vurdere å konsultere en medisinsk leverandør.
• hvis du tåler å hoppe i 3-5 minutter uten smerter, er det vanligvis greit å prøve å løpe. Men hvis du har økt smerte med hopping, se din medisinske leverandør.

Forebygging Av Skader

• Unngå treningsfeil. En god tommelfingerregel er å øke intensitet, hastighet, avstand og varighet med ikke mer enn 10% samlet hver uke. For eksempel, hvis du øker avstanden kjører, holde høyde og hastighet for uken den samme. Planlegger en tregere oppbygging vil tillate vev til å tilpasse seg og vokse sterkere for å støtte den økte belastningen.
• Kryss tog med både muskel styrke og kontroll øvelser. Noen gode muskelgrupper å vurdere å styrke er kalver, glutes, hamstrings og quads.
• for plantar fasciitt, prøv single-leg heel raises med tærne på et håndkle for å hjelpe laste plantar fascia.
• for shin splinter, styrke musklene rundt ankelen og leggen sammen med kontrolløvelser, som balanse øvelser.
• Utfør styrkeøvelser for 3 sett til trøtt (inkludert tap av form) med et mål på 10-15 reps for hvert sett, og vent 3-5 minutter mellom øvelsene. Styrketrening bør gjøres på en langsom og kontrollert måte.

generelt bør løp ikke forårsake smerte når du trener gjennomtenkt, øker gradvis og krysser muskelgrupper. Skader oppstår vanligvis når du ikke gir kroppen din nok tid til å tilpasse seg nye belastninger. Selv om små skader ofte kan håndteres med hvile, er det viktig å vite når man skal be om hjelp og søke videre behandling for å forhindre forverrede skader. Den Polykliniske Fysioterapiavdelingen kan hjelpe løpere med å utvikle et robust treningsprogram for å forhindre skader eller gjenopprette fra dem. Lær mer her eller ring oss på 206-860-2210.