vi tenker ofte på kjernestabilitet når vi vurderer øvelser for å forhindre ryggsmerter, spesielt ting som planker, broer, fuglehunder. Cueing brukes er vanligvis noe langs linjene av «holde ryggen flat, «eller» ikke la bekkenet tips.»fordelene med disse øvelsene og signalene som vanligvis brukes med dem, er at de øker bevisstheten om hvor ryggen ligger i rommet, også kjent som proprioception. Propriosepsjon antas å være viktig for koordinert bevegelse og koordinert bevegelse gir oss flere alternativer når vi utfører atletisk bestrebelser.en annen måte Å nærme seg kjernestabilitet og koordinering på er imidlertid å se på hvordan kroppen fungerer under gang og bruke noen av disse prinsippene for å trene programmering.
Forstå Propriosepsjonen
når vår høyre fot svinger fremover, svinger venstre arm fremover. For høyre fot å svinge, må det være litt rotasjon gjennom bekkenet til venstre. For venstre arm å svinge fremover, roterer thoracic ryggraden og skulderen til høyre. Det er denne nydelige, bølgende bevegelsen som skjer naturlig med hvert trinn.
det er en overgang med hvert trinn når bakbenet skyver av (i dette tilfellet venstre ben), og venstre bekken begynner å bevege seg fremover mens høyre bekken beveger seg tilbake. Det samme skjer i ribbe buret som høyre arm overganger å svinge fremover og venstre arm beveger seg tilbake.
det er mye venstre og rettigheter, men hovedpoenget er dette: våre armer og ben arbeider sammen for å håndtere momentum som gjør fremover føles lett. Ryggraden og bekkenet roterer, slik at kraften fra bakken kan bevege seg opp i skjelettet og støtte bevegelsene til armene og bena.
Det skjer mye når vi går, og den galne tingen er når du ser noen gå som går effektivt, ser du ikke mye bevegelse. Det ville være ineffektivt for hvert trinn å resultere i en åpenbar rotasjon. Snarere ser det ut til at vi går i en rett linje, med liten side til side bevegelse.
hva har dette å gjøre med kjernestabilitet?Hvis jobben til kjernen vår (og når jeg skriver core, refererer jeg bare til torso) er å håndtere rotasjonskrefter mens vi går, hva skjer hvis cueing ble endret for å gjenspeile dette noen ganger? Og hva skjer hvis vi inkluderte bevegelser i våre programmer som understreket sammenhengen mellom rotasjon?
Rollen Til Kjerneøvelser
Kjerneøvelser faller vanligvis inn i en av to kategorier: de er enten designet for å motstå bevegelse i ryggraden eller oppmuntre bevegelse i ryggraden.
for eksempel er en planke en anti-forlengelsesøvelse. Målet er å motstå den nedadgående tyngdekraften og ikke la ryggen synke. Deadlift er en anti-flexion øvelse, fordi bøyning av ryggraden under belastning vil føre til at verden slutter og ryggraden eksploderer. Ok, ikke helt, men det er ikke en anbefalt praksis for effektivt å flytte tung vekt.på den andre enden av spekteret er hule kroppsholdninger, som krever total kroppsspenning mens ryggraden er bøyd, eller noen form for somersaulting eller rulling, som også krever en bøyd ryggrad. Det legges vekt på bevegelse i ryggen i stedet for å holde ryggen stille og flytte leddene rundt den.
ryggraden er designet for å bevege seg og motstå bevegelse, men ikke bare fremover / bakover. Det er like viktig for ryggvirvlene i ryggraden å kunne rotere og motstå rotasjon fordi dette er det som lar oss bevege oss fremover i rommet.En måte å tenke på forbindelsen som gjør at ryggraden kan rotere, er å forestille seg at det er en x på forsiden av torso. Halvparten av x begynner på høyre skulder og slutter på venstre ASIS, den delen av bekkenet som ofte refereres til som hoftebenet. Den andre halvdelen av x går fra venstre skulder til høyre ASIS.
hvis du skulle lukke øynene og se for deg den forbindelsen akkurat nå, hvor klart ville bildet være i ditt indre øye?
du kan bruke bildet av x mens du prøver å forstå sammenhengen mellom motsatt arm og ben i en rekke øvelser. La oss utforske noen alternativer.
Liggende Kryss Mønster
øvelsen nedenfor har meg å trykke min høyre hånd i mitt venstre kne og mitt venstre kne i min høyre hånd. Brystbenet mitt svinger litt til venstre for å la dette skje, og ribbeina på høyre side roterer litt til venstre, mens venstre ribbeina beveger seg litt mot bekkenet mitt. Som jeg puster, jeg la min puster være litt lengre enn min inhalerer å understreke bevegelsen i ribbeina. Igjen, mange venstre og rettigheter, men hvis du kan begynne å føle noen av disse forbindelsene, gjør det det mye lettere når bevegelsen blir mer dynamisk å føle hva du gjør.
når du kan føle hva du gjør, kan du ta valg om hvordan du endrer bevegelsen for å være mer eller mindre effektiv eller bare spille med forskjellige måter å gjøre øvelsen på. Når du spiller med alternativer, finner hjernen din til slutt ut hvilken som er mest effektiv, og det blir mer av et standardmønster.
Legg Merke til når jeg utfører øvelsen, ser bekkenet mitt relativt nivå ut. Jeg motvirker ikke rotasjonen av ribbenene ved å utføre overdreven bevegelse i bekkenområdet. Hvis du løfter venstre ben, ruller bekkenet til høyre, føler vekten i høyre fot og hvordan det støtter deg. Vanligvis vil jordingen av foten skape en stabil plattform for resten av høyre side.
Pust for fire puste i stillingen og bytt side. Hvilken side føles mer tilkoblet? Kan du føle at ribbeina beveger seg likt på den ene siden, eller føles den ene siden klarere enn den andre?
Quadruped Cross Patternning
Nå som du forstår følelsen av ribbenene beveger seg, la oss vende den over på hender og knær. Dette er en posisjon mange av oss er ganske kjent med, og vi vet visse ting, som ikke la den lave ryggen synke og prøv å ikke rotere ribbenene. Når vi beveger armene og beina for å utføre krypende bevegelser, vet vi at vi ikke er «ment» å la visse ting bevege seg, men det kan være veldig vanskelig å føle hva som skjer, spesielt siden vi ikke akkurat kan se hva som skjer i ryggen mens vi er i denne posisjonen.
men hva om du i stedet for å fokusere på hva du ikke skal gjøre, fokuserte i stedet på de subtile bevegelsene som oppstår foran og bak på kroppen din når du kommer til forskjellige deler i gulvet?
treningsvariasjonene nedenfor starter med et grunnleggende krypemønster med en arm. Før du bestemmer deg for at det er for enkelt, prøv det med signalene nedenfor:
- Sett opp på hendene og knærne. Orienter deg slik at ribbenene dine er parallelle med gulvet og knærne er under hoftene dine, hendene dine under skuldrene dine. Blikket ditt vil være litt fremover, mot forsiden av matten.
- trykk høyre hånd fast i gulvet mens du trykker venstre kne fast i gulvet. Hvordan snur ribbeina?
- Pass på at du puster. Fortsett å trykke på høyre hånd og venstre kne i gulvet mens du går venstre hånd fremover. Kan du opprettholde trykket på høyre hånd og venstre kne når venstre hånd løftet og flyttet?
- Husk x. I dette tilfellet opprettholder du forbindelsen mellom venstre ASIS og høyre skulder. Det er som om venstre side av bekkenet og høyre side av skulderen beveger seg mot gulvet for å skape rotasjonsstabilitet. (Hvis det ikke er en ting, bør det være).
- Gjør tre eller fire og bytt side. Kan du føle ulike aspekter av din mage arbeider? Kan du føle den subtile bevegelsen gjennom brystbenet og ribbenene når du virkelig når hånden i gulvet?
prinsippet om å trykke den jordede hånden og motsatt fot i bakken forblir den samme. Når spaken blir lengre, må du finne ut hvordan du holder forbindelsen og trykker aktivt inn i bakken. Jeg vil gi deg et hint – hvis du fokuserer på hva ribbeina og bekkenet gjør, vil det hjelpe. For eksempel, når du trykker høyre hånd i gulvet, ribbeina rotere til venstre og ribbeina på venstre flytte litt mot bekkenet. Når du trykker på venstre fot i gulvet, roterer venstre side av bekkenet til høyre, noe som gir bekkenet utseendet til å være nivå. Rotasjonene og motrotasjonene i torso er det som gjør ryggraden ser jevn ut.
Dynamiske Bevegelser
Når du er komfortabel med konseptet med x-mønsteret i stillinger der det er mye bakkestøtte, kan du begynne å eksperimentere med dynamiske bevegelser. La oss se på sekvensen nedenfor.
Du vil legge merke til at jeg bruker mange subtile rotasjonsbevegelser og mer åpenbare rotasjonsbevegelser for å komme meg fra gulvet til stående stilling. Min evne til å utføre og knytte disse ferdighetene sammen er basert på min evne til å rotere gjennom ribbeina og bekkenet. Selv når jeg går fra sittende til stående stilling, hvis jeg manglet x-forbindelsen jeg diskuterte tidligere, i stedet for å komme opp på det som synes å være en fremovermåte, ville jeg skifte til siden; det som hindrer meg i å skifte er den subtile rotasjonen av ribbeina og bekkenet.
Elsk Din T-Ryggrad
vår evne Til å gå er mer kompleks enn ett ben som svinger fremover etterfulgt av neste ben. Nyansene av rotasjon i ribber og bekken skaper en illusjon av en lineær bane når den faktisk er roterende. Hvis du begynner å innlemme en følelse av tverrkroppsforbindelsene under stabilitet og kroppsvektøvelser, spesielt de nyanserte bevegelsene til ribbeina og bekkenet, vil du finne et høyere nivå av bevissthet og koordinering under mer komplekse bevegelser.