hvor mange ganger har du eller noen du kjenner, når du diskuterer kosthold, vekttap, og mosjon, stønnet og klaget over en langsom metabolisme? Uttrykket » jeg kan bare se på mat og få vekt !»dette er noe jeg har hørt mange ganger. Jeg tror jeg har sagt dette et par ganger ogsa. Ja, mange mennesker har endokrine problemer som gjør vekttap vanskeligere. Men de aller fleste mennesker som klager over sine langsomme metabolisms, har ikke et stoffskifteproblem i det hele tatt. De har et bevegelsesproblem. Mangel på bevegelse, det er det.
«men vent, jeg trener hver dag. Jeg er super aktiv! Jeg har definitivt en langsom metabolisme, » kan du si. Og kanskje du gjør det. Men la oss tenke på dette i et minutt eller to. Når det gjelder vekttap eller gevinst, spiller vi et spill med tall for det meste. For mye mat og ikke nok energiforbruk får deg til å gå ned i vekt(det være seg fett eller muskel eller begge deler, avhengig av omstendighetene). Det motsatte er også sant. Spis mindre og beveg deg mer og gå ned i vekt. Ja, folkens, jeg forenkler ting ganske mye her, men for det meste er det slik det fungerer. Så, hvis vi har problemer med å miste vekt og skylde det på stoffskiftet vårt, men vårt blodarbeid og hormoner er faktisk i kø, må vi begynne å tenke på hvor problemet egentlig ligger.Betydningen AV NEAT din basale metabolske hastighet (BMR), pluss den termiske effekten av maten du spiser, lagt til noe som ofte refereres til Som Ikke-Treningsaktivitet Thermogenesis (NEAT) eller IKKE-Trening Fysisk Aktivitet (NEPA) utgjør dine energibehov for hver dag. NEAT eller NEPA er en stor del av den ligningen, og jeg skal forklare hvordan. BMR + termisk effekt av mat + NEAT / NEPA = daglig energibehov
BMR, Eller Hvile Metabolic Rate (RMR), er energibehovet til kroppen din enten uten aktivitet eller mens du ligger ubevegelig. BMR / RMR står for ca 60% av dine totale daglige energibehov. Den termiske effekten av mat (mengden kalorier som trengs for å fordøye mat) står for ca 10-15% av energibehovet ditt. Resten av energibehovet ditt er avhengig av hvor aktiv du er i både forsettlig trening OG RYDDIG/NEPA-aktiviteter (normale livsaktiviteter som rengjøring, shopping, turgåing, etc.).NEAT / NEPA kan utgjøre så lite som 15% av energiforbruket i svært stillesittende og opptil 50% hos svært aktive individer. Hvis en KVINNE har EN BMR på rundt 1000 kalorier (vi bruker det fine jevne tallet for enkelhets skyld), vil hun brenne ca 150 kalorier som fordøyer maten hun spiser hver dag. Hun kan også brenne alt fra 150 til 500 kalorier mer per dag, avhengig av om hun har en dag full av å gå rundt, handle og rengjøre eller om hun tilbringer dagen og sitter og jobber på datamaskinen.
Vi skal også si at vår person ikke deltok i noen forsettlig øvelse på denne dagen. Så, på den lave enden av ting, kommer hun til å brenne 1300 kalorier. Hvis HENNES RYDDIGE aktiviteter er i den høyere enden, kommer hun til å brenne 1,650. Det er en forskjell på 350 kalorier per dag mellom disse aktivitetsnivåene. Nå kjenner jeg ikke mange som bare spiser 1300 kalorier per dag, men jeg vet mange mennesker som har kontorjobber og ikke trener. Par en stillesittende livsstil med et daglig overskudd av kalorier utover dine grunnleggende energibehov, og over tid har du vektøkning.
Sannheten om Dine Aktiviteter
» Men jeg trener! Jeg er super aktiv, » du sier. Ok, jeg hører deg. Men vurder dette: den gjennomsnittlige kalorier brent i løpet av en time med forsettlig trening er ca 328 kalorier for hver 100 kg kroppsvekt. (Dette er et gjennomsnitt og ikke ekstremt nøyaktig, da alle vil variere basert på unike faktorer som lean body mass, BMR, etc.) Så vurder at de fleste av oss ikke engasjerer seg i en solid time med nonstop trening i en time om dagen. Jeg trener vanligvis i over en time daglig (ikke nonstop, men), så det skjer, men det er ikke typisk.Men få dette – hvis du er en 150lb kvinner og du gjør tretti minutter på elliptiske så kan du bare brenne 246 kalorier. Det handler om mengden i to spiseskjeer-plus-a-smidge av mandelsmør (som ikke er så mye!).
og hvis du trener som en djevel og fortsatt ikke er der du vil være fysisk eller når det gjelder kroppsfettprosent, så vurder følgende. Flere studier har vist at folk som deltar i forsettlig trening enten ubevisst enten spiste mer for å kompensere eller overkompensert for kaloriene brent ved å bevege seg mindre etter øvelsen og dermed negere deres innsats i en grad. Oversettelse: du kan ikke trene og deretter sitte på bootie hele dagen, og du kan heller ikke gjøre rede for den post-workout shake (eller doughnut). Det teller fortsatt, og du kan til og med nekte hele treningen din!
Hva «Naturlig» Magre Folk Gjør
Det er lett å miste siden av all denne informasjonen når vi sammenligner oss med andre som synes å uanstrengt gå ned i vekt eller bli mager. Vi sammenligner ofte hvor mye vi trener og hvor mye vi spiser, og så klandrer vi vår genetikk for å gi oss denne skilpadde-lignende evnen til å miste fett. Men vi ser ikke hva disse «naturlig tynne» menneskene gjør regelmessig.Min gjetning ville være at din naturlig tynne venn ganske muligens har en veldig aktiv jobb, i motsetning til å sitte ved datamaskinen eller i møter eller svare på telefonen hele dagen. «Naturlig» tynne mennesker kan også trene på toppen av sine aktive jobber, og legger til deres daglige kaloriforbrenning. Deres metabolisms er ikke noe bedre, de beveger seg bare mer. Dette daglige overskuddet av bevegelse og brukte kalorier legger opp over tid, akkurat som ikke-bevegelse og overskuddskalorier kan.
de subtile, men konsekvente forskjellene i aktivitet og livsstil gjør at det ser ut til at vi har to leirer: de som holder tynn uanstrengt og de som ikke gjør det. Men egentlig er det et tilfelle av de som er aktive på en enkel eller rutinemessig måte og de som ikke er aktive. Så, kanskje du ikke har en langsom metabolisme i det hele tatt. Kanskje du bare trenger å komme deg ut av kontorstolen din?
Referanser