mens du trener er i seg selv en god ting, er know-how alltid like viktig som stasjonen bak treningen. Og, mye som trening feil kan føre til skade eller tap av tid, så kan overarbeid biceps uten å vite hvordan prosessen fungerer—føre til alvorlig selvsabotasje.
i hovedsak, for at muskeløkning skal skje, må disse faktorene vurderes (oppført i rekkefølge av betydning):
Tid under spenning (ofte forkortet SOM TUT)
Riktig ernæring
Progressiv overbelastning
muskel isolasjon
jo flere av disse er oppfylt, jo lettere (og raskere) muskel gevinst vil skje.
dette er ikke begrenset til biceps, det gjelder for noen muskler. Av de fire faktorene krever den første imidlertid mest oppmerksomhet.
Å Gjøre TUT Arbeid for Deg
Til Tross for å være en stor bidragsyter til muskelbygging, TUT ofte (og forvirrende) ender opp ignorert.Uerfarne calisthenics-brukere har en tendens til å enten gå rett for de vanskeligste øvelsene (som de ikke kan gjenta mange ganger, noe som fører til lav TUT), eller gå overbord med reps på enklere (som fører til utilstrekkelig spenning for gevinster å skje, uansett tid).
de nøkkelen her er balanse. Du trenger en øvelse som treffer alle de riktige knappene for deg, og at du kan fortsette å gjøre for en respektabel tid. Hvis ikke, kan du øke DIN TUT ved å endre alt annet du gjør på en av følgende måter:
- gjør langsommere repetisjoner (3 til 5 sekunder er bra)
- Mål for 8-12 reps når du kan. Hvis dette gjør øvelsen for vanskelig, gå over til en enklere variant til det blir mulig
- Ta lengre pauser mellom sett og/eller øke antall sett
Andre Faktorer
Ikke å være i kaloriunderskudd er alltid en nødvendighet når du prøver å bygge muskler.Som en vanskelig del av kroppen å bygge med kroppsvekt øvelser, bicep gevinster (hvis noen) vil være minimal mens du prøver å kutte. Protein, fett, vann, alt er bra.Progressiv overbelastning kommer ned til å gå videre til flere og vanskeligere øvelser som du blir sterkere.Husk å ikke kompromittere TUT mens du gjør dette; mer spenning er alltid bra, men ikke hvis du reduserer stresstiden nok til å hindre fremgang.
Siden vi vil fokusere på calisthenics for biceps, kan det sies at en grad av muskelisolasjon vil være en gitt. Men husk at de fleste kroppsvekt øvelser er, til en viss grad, sammensatte øvelser, fører til mer jevnet ut resultater.
Beste Calisthenics Øvelser For Å Gjøre Dine Våpen Skinne
Nedenfor er prøvd-og-sanne metoder for å gjøre biceps pop. Du kan egentlig ikke gå galt med noen av dem:
- Push-ups (vanlig, bredt og nært grep, diamant; Enarmede push-ups
- Benk dips
- Chin-ups (eller assistert chin-ups for de som har problemer)
- Isometriske chin-ups
- Inverterte rader
Plass disse ut over uken, og du vil bli rocking et solid par våpen før lenge! Som alltid, ikke glem å varme opp og gi deg selv hviledager!
Calisthenics Biceps Treningsprogram
denne treningsplanen følger ingen stiv progresjon, men bør i stedet betraktes som et rammeverk for deg å legge til. Push-ups blir for lett? Sakte ned, øke antall sett, eller begge deler!
mandag
Push-ups (vanlig): 3 sett med 10 reps
Bredt grep push-ups: 3 sett med 10 reps
Lukk grep push-ups: 3 sett med 10 reps
Dykk bomber push-ups: 3 sett med 10 reps
onsdag
Chin-ups/assisterte chin-ups: 3 sett med 10 reps
isometriske chin-Ups: 3 sett med maksimal varighet
Inverterte rader: 3 sett med 10 reps
Diamant push-ups: 3 sett med 10 reps
fredag
Push-ups (vanlig): 1 sett med 10 reps
Chin-ups/assisterte chin-ups: 1 sett med 10 reps
Omvendt hender push-ups: 3 sett med 10 reps p 3 sett med 10 reps
push-ups (vanlig): 2 sett til svikt
chin-ups/assistert chin-ups: 2 sett til svikt
og det er det!
Hold mekke, ikke glem hva du har lært, og resultatene vil være innenfor rekkevidde. Hvorvidt du ender opp med å gjøre dem dine egne selv, vil som alltid være opp til deg!
Skriv inn teksten din her…