gjennomsnittlig median sluttid for menn som kjører en maraton i Usa er rundt fire timer tjue minutter. Å reise den samme avstanden for den gjennomsnittlige kvinnen tar omtrent fire timer førtifem minutter for de fleste kvinner.
når marathon bug biter, er et felles mål for løpere å bryte fire timer. Å bryte fire timers barriere mens du kjører 26,2 miles er ikke lett, men det er absolutt mulig med riktig trening.
Kan Noen Bryte Fire?
Eksperter er enige om at en løper må være i god form før de går ut for å bryte fire timer i maraton. De fleste sub-4 timers maraton treningsplan tidsplaner staten at for å vurdere dette som et mål, bør du først ha kjørt en maraton.
maraton er ikke et lett dyr å takle, og i dette er erfaring absolutt viktig. Når du treffer veggen på mil tjue, hjelper det å ha forkunnskaper om hva du kan forvente på de resterende 10k.
For Det Andre bør Du kunne kjøre EN 10K på under femtito minutter for å planlegge å kjøre en maraton under fire timer.For Det Tredje er Det nyttig hvis du er ganske komfortabel og erfaren med å kjøre tosifret kjørelengde for lange løpsdager.Til Slutt foreslår de fleste løpende guruer at du har minst seks måneder med solid trening under beltet ditt før du setter denne typen mål.
Treningsparametere
Trening for en sub 4: 00 maraton vil kreve minimum fem dager i uken med trening. Innenfor denne treningen vil være lange løp, speedwork, hill gjentar og andre øvelser som vil bidra til å øke 4 timers maraton tempo. Du må være forberedt på å dedikere en god del tid hver uke til trening.
det er mange gratis treningsplaner der ute som kan hjelpe deg med å nå dine løpende mål. Når du søker etter en 4-timers maraton treningsplan, må du hoppe rett forbi nybegynnerplanene og inn i mellomliggende eller avanserte.disse planene inkluderer høyere kjørelengde og nøkkelkomponenter som speedwork og/eller hill repeats. I en strengere treningsplan er mid-week-løp også høyere kjørelengde enn i nybegynnere eller nybegynnere.
de fleste maratonplaner tar rundt 20 uker å fullføre, så husk det når du setter målet ditt og velger et løp.
Gratis Treningsplaner
✓ hal Higdon
Hal Higdon er et stort navn i løpeverdenen. Enten Du er nybegynner eller erfaren løper, Har Higdon en plan for deg. Bare husk at hvis du prøver å sette verden i brann og nå episke mål, se forbi de løpende planene for nybegynnere.
✓ Runner ‘S World
Runner’ S World magazine publiserer mange forskjellige typer treningsplaner, og de er også gratis. Noen planer er opprettet med en bestemt tid mål i tankene, men de fleste er bare basert på runner evne.
✓ Kul Løping
En annen kjent organisasjon Er Kul Løping. Der vil du også finne maraton treningsplaner skreddersydd for å møte alle behov.Cool Running tar planene et skritt videre og inkluderer en konkurransedyktig kategori for idrettsutøvere som allerede kjører femti pluss miles per uke og ønsker å øke 4 timers maraton tempo.
Trenere og Individualisert Trening
mange løpere velger å henvende seg til en trener for en mer individualisert tilnærming til en 4-timers maratontreningsplan. Høres dyrt ut? Det trenger ikke å være.Det er virtuelle trenere som vil lage en plan basert på dine preferanser, ferdighetsnivå og tiden du kan investere i trening. Disse trenerne varierer i hva som ser ut.
noen trenere skrive planer på en bi-ukentlig basis, og inkluderer en viss mengde tilbakemeldinger og kontakt. Treningsøkter kan sendes frem og tilbake gjennom ulike kommunikasjonsmetoder som Treningstopper, et online forum. Treneren kan sette opp to uker igjen av treningsøkter og utøveren kan innspill sine skritt og ganger når du har fullført treningen.
Andre trenere vil sende en ukentlig treningsplan full av treningsøkter, med skritt individualisert basert på treningssyklusen til utøverens prestasjoner. Noen tilbyr også hyppig telefon, e-post og tekst samtale.
Taper
for friske ben på løpsdagen, følg treningsplanen nøye med hensyn til taper. De fleste planer har den lengste løp som foregår mellom tre og fire uker før den store dagen.
i de siste to ukene av trening, fortsetter å kjøre samme antall dager i en uke mens redusere volumet av kjørelengde vil hjelpe være sikker på at du er fysisk og mentalt klar til å tå linjen i toppform. Din siste hard løp eller trening bør være omtrent ti dager ut fra løpsdagen.
noen idrettsutøvere velger å finpusse på kosthold i løpet av denne tiden også, kutte ut ekstra kalorier, alkohol og junk food i løpet av denne tiden. Logikken bak dette er to ganger.For Det Første, når du kutter kjørelengde, ville det være lett for skalaen å krype litt opp og fokusere på kosthold bidrar til å lindre dette. Også, behandle kroppen din som en godt oljet maskin kan bidra til å sette deg i best stand til å nå dine mål.
Vurder Å Bli Med I En Løpsdagspassgruppe
hjelp dem å nå sine mål. De fleste pacers er i stand til å kjøre avstanden mellom tretti og seksti minutter raskere enn hastigheten de leder. Dette sikrer at paceren ikke vil slippe ballen med en litt av dagen.
Mange veteranløpere anbefaler å bli med i en litt raskere tempo-gruppe, og andre anbefaler å holde seg til det nøyaktige nummeret du håper å nå, men prøver å trekke foran gruppen i andre halvdel av løpet.
selv om du har bestemt deg for å bli med i en pace-gruppe, må du holde øye med tiden for deg selv. Det siste du ønsker er å gå glipp av målet om å bryte 4 timers maraton tempo på grunn av en annen persons feilberegning.
Sarah Wiliarty: fra en 5: 27 Første Maraton Til Boston Kvalifiseringskamp!
Dette Er Sarah Wiliarty. Sarah er ikke en profesjonell idrettsutøver; heller, hun er en kone. Hun er mor. Hun er en høyskoleprofessor som oppdaget å løpe i en alder av 40 år. I 2013 løp hun sitt første maraton i 5:27. Hun var selvtrent og trent. Hun var en ekstra ting: bestemt.
Sarahs neste to maraton: 4:33 deretter 4: 31. Hun begynte å jobbe med en trener og droppet sin tid til 4: 09. Likevel, fire timers mark unngikk henne. Hun leide en ny trener, spent ned, lagt kjørelengde og trent hardere.Hennes syvende maraton: Erie, i September 2018 brøt hun fire timers mark med en 3: 54 (bildet ovenfor, klokken samsvarer ikke med sin tid på grunn av korralplassering).
Hvis Du spør Sarah: Var det vanskelig å bryte fire timer i en maraton? Hun vil fortelle deg at det var. Hun vil også fortelle deg at det var verdt det og ikke å gi opp. Hun vil fortelle deg om du vil bryte fire timer, bare jobbe hardt og tro.