Løpsrelaterte skader er lumske små djevler. Du flyr sammen, føler deg som en gresk gud. Da føler du plutselig en liten smerte. Trygg på din gudlignende styrke og helse, ignorerer du smerten og fortsetter å løpe. Men i løpet av de neste dagene forverres det. Før du vet ordet av det, går du fra å fly høyt til å fly direkte inn i solen. Running training har en unik måte å få deg til å føle deg som en gud, bare for å finne ut at Du var Icarus hele tiden.Smart løpetrening handler om å unngå solen mens du fortsatt utnytter den gudlignende kraften. I motsetning til syklister og svømmere, som kan trene hardere og lengre uten å risikere støtrelaterte belastningsskader, må løpere være mer strategiske.
Frekvens over volum
Strategisk trening krever vekt på frekvens, i stedet for volum, slik at kroppen kan tilpasse seg uten å overdrive det på en økt (eller kombinasjon av økter). I praksis betyr det vanligvis å bygge opp til fem eller seks dager med løping per uke, og distribuere treningsstresset for å unngå belastningsskader.
Hvordan bestemmer du mellom fem og seks dager? Jeg anbefaler vanligvis fem løpedager per uke for nybegynnere i sitt første år eller to med løp, skadeutsatte løpere med en historie (eller frykt) for overbrukskader og mange eldre løpere. Unge, avanserte, holdbare løpere bør sikte på seks dager dager (eller til og med syv, hvis planlagt av en trener).Kjører 5 dager per uke gir også mer tid til andre ting i livet, som familie, arbeid, baker kaker og kryss trening(ski, sykling, cookie eating). Med 5 dager med løping kan du redusere skaderisikoen samtidig som du får nesten alle tilpasningene du trenger for å nå løpepotensialet ditt—og du vil slå alle med foten i en støvel fra en overbruksskade.
hvordan å designe en fem-dagers uke
jeg begynte coaching Pamela Ross for to år siden, etter å ha sett henne sprint over en målstreken og blir blåst bort av hennes kraftige kjører form. Pamela sjekker noen av boksene i kategorien fem dager i uken. Hun er opptatt, jobber flere jobber. Hun har en historie med shin skader. Og på den tiden var hun relativt ny til å løpe.Over tid, gjennom prøving og feiling (og gjentatte shinjuries), slo vi oss på en fem-dagers treningsplan som har holdt henne frisk i lang tid.Pamela-Prinsippet har i sin Tur hjulpet mange andre idrettsutøvere på laget mitt, inkludert stjerner Som Nicole Mericle, som kom på andreplass i Verdensmesterskapet I Hinderløype I 2016, Og Mark Tatum, Som har vunnet flere nasjonale mesterskap i aldersgruppen i 50-årene.
Den Femdagers Løpeuken ser vanligvis slik ut:
mandag: hvil
tirsdag: 15 prosent av ukentlig kjørelengde i et enkelt tempo (med fremskritt for avanserte idrettsutøvere)
onsdag: 20 Prosent av ukentlig kjørelengde med trening (hastighetsorientert for avanserte idrettsutøvere med høy Kondisjon; torsdag: 15 prosent av ukentlig kjørelengde i et enkelt tempo
fredag: hvile
lørdag: 30 prosent av ukentlig kjørelengde i et langt løp på en enkel/moderat innsats et sted mellom maraton tempo for lavere kjørelengde løpere og 50 kilometer tempo for høyere kjørelengde løpere
søndag: 20 prosent av ukentlig kjørelengde i et enkelt tempo (med fremskritt for avanserte idrettsutøvere)
Det viktigste å merke seg: kjørelengde varierer ikke så mye fra dag til dag. Den mest ekstreme feilen jeg ser i mye trening er å ha en løp eller trening utgjør 50 prosent eller mer av det totale treningsstresset i en uke. De fleste organer rett og slett ikke vil være utstyrt for å håndtere volumet av stress uten riktig trening frekvens.Her er 50 prosent av det totale ukentlige treningsvolumet konsentrert over to-dagers helg, så mandagens hviledag er strategisk og nødvendig.. For resten av uken kan idrettsutøveren sin energi mot en liten trening på onsdag, bookended av enklere løp på tirsdag og torsdag. Fredagens hviledag lar idrettsutøvere komme seg fra ukens stress, først og fremst onsdagstrening.
Pamela Prinsippet i Praksis
Pamela har avgjort i en bærekraftig 50 miles per uke, alt gjort før eller etter jobb, vanligvis i mørket og alltid med et smil. Det er ikke den mest sexy trening, eller den mest ambisiøse, men hun har holdt seg frisk, noe som har gjort henne til å bli en utrolig rask løper.Siden pamela-Prinsippet ble oppdaget for et år siden, har Pamela vunnet noen små, Lokale California trail halvmaraton. Best av alt, hun har holdt seg frisk og fornøyd med henne kjører. Dette siste lørdag hun plassert tredje kvinne På Innsiden Trail Kina Camp Halvmaraton, kjører en av de raskeste tidene i historien til at kurset.
Så hvis du leter etter en enkel, repeterbar måte å starte løpingen på, kan du prøve Den Fem-Dagers Løpeuken. Det vil hjelpe deg å nå store høyder uten å fly for nær solen.David Roche er en to ganger USATF trail national champion, 2014 US Sub-Ultra Trail Runner Of The Year og en løper FOR HOKA One One Og Team Clif Bar. Han jobber med løpere av alle evner gjennom sin coaching tjeneste, Noe Arbeid, All Lek. Følg Davids daglige trening på Strava her, og følg Ham på Twitter her.