Det er ingen vei rundt det: Når ditt første barn kommer, har du mindre tid—for alt annet enn foreldre. Men det betyr ikke at du ikke kan få i en god treningsøkt. Faktisk kan du faktisk forbedre kondisjonen din ved å pakke mer arbeid på mindre tid. «Nøkkelen til å bygge mer muskler og brenne mer fett er økende treningstetthet, ikke varighet,» sier Bj Gaddour, Cscs, eier av StreamFit.com. Sett det prinsippet i praksis med bare 15 minutter og en total kroppsflyt: burpee. (Hvis du har ekstra 15 minutter per dag, kan Du prøve Gaddours Speed Shred DVD-program for å komme i best form av livet ditt.)
GJØR Dette: Start på nivå ett med standard burpee, og utfør seks reps per minutt i opptil 15 minutter (bruk den tiden som er igjen i hvert minutt for hvile). Når du kan fullføre alle 15 minutter (eller hvis nivå ett er for lett), gå videre til nivå to. «Når du går gjennom nivåene, vil tettheten av treningen øke,» forklarer Gaddour, som også anbefaler å utføre øvelsen med en lav boks eller aerobic trinn. «De fleste menn mangler hofte-og øvre ryggmobilitet for å utføre burpees på gulvet med riktig form,» legger han til. «Ved hjelp av en lav boks eller aerobic trinn reduseres omfanget av bevegelse av øvelsen-og risikoen for skade.»Vil du øke intensiteten på treningen din? Prøv en hardere variant av burpee.
HOVEDTREKK: Burpee
Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og armene dine på sidene. Skyv hoftene tilbake, bøy knærne og senk kroppen din i et knep til du kan legge hendene på boksen eller trinnet (føttene dine skal være bredere enn hendene dine). Spark bena tilbake i en pushup-stilling, og ta deretter raskt bena tilbake i knebøyposisjonen. Stå opp raskt og gjenta hele bevegelsen.
BURPEE SPECTRUM (Lettest Å Hardest)
Burpee med pushup
Fullfør en pushup etter at du sparker tilbake i en pushup-posisjon.Burpee Med pushup og jump Utfør en burpee med en pushup, men i stedet for å stå for å fullføre hver rep, hoppe opp og lande på boksen eller trinnet. Deretter går du ned og gjentar hele bevegelsen.
Single-arm burpee
Utfør en burpee uten å la venstre hånd berøre trinnet. Bytt hendene halvveis gjennom hvert sett.
Single-leg burpee
Utfør en burpee uten å la venstre fot berøre bakken. Bytt føttene halvveis gjennom hvert sett.
Single-arm, single-leg burpee
Utfør en burpee uten å la venstre fot berøre gulvet eller høyre hånd berøre trinnet. Bytt armer og ben halvveis gjennom hvert sett. (Du kan også legge til litt vekt på burpee med en kettlebell.)