mellom klasser, studerer og fester-ikke nødvendigvis i den rekkefølgen – de fleste studenter føler ikke at de har tid til å gå 10 minutter til campus gym, enn si jobbe opp en god svette.Det er derfor VI vervet BJ Gaddour – En Amherst College grad-for å skape den ultimate hybel trening. Du trenger bare en solid stol og en vegg, ingen vekter eller annet spesialutstyr som kreves. Ved å trykke mot en vegg kan du skape nok spenning i musklene for en utfordrende styrketrening, Forklarer Gaddour. Ja, han er seriøs.
Best av alt, det tar bare 15 minutter å fullføre en full-body styrke rutine. Før du ruller øynene dine, gi det et skudd. Gaddour er herre over å skape lunge-busting treningsøkter som lyser musklene på firein nesten ingen tid. (En av disse treningsøktene Er DeltaFIT Speed Shred, metabolsk motstandstrening som blaster fett, fakler kalorier, og kan doble muskelveksten.)
Retninger
Gjør hver treningsøkt en gang minst en gang i uken, hvile en dag mellom hver økt. For hver treningsøkt, gjør øvelsene som en krets. Gjør så mange repetisjoner av hver øvelse som mulig på 60 sekunder. Deretter resten av 20 sekunder, og gå videre til neste øvelse. Etter at du har fullført ett sett av hver øvelse, hvile i 60 sekunder. Det er en runde. Gjør totalt 3 runder.
etter hvert som treningsøktene blir enklere, arbeid gradvis opp til 5 runder uten hvile mellom rundene. (Fortsatt hvile i 20 sekunder mellom hver øvelse.)
Et tips: Last Ned iWorkout Muse PRO-appen i iTunes store for å lage ditt eget tilpassede lydspor for intervalltrening. Det vil automatisk varsle deg når tiden er ute, slik at du ikke trenger å fortsette å sjekke klokken.
for en enda større utfordring, tack på Gaddours valgfri 4-minutters kardiovaskulær etterbehandler etter styrkepartiet for å brenne opp lungene og turbocharge stoffskiftet.
Trening 1
Øvelse 1: Tempo Vegg Lysbilde
- Stå med hodet, øvre rygg, og rumpe berøre en vegg.
- Løft armene slik at baksiden av hendene berører veggen. Bøy albuene 90 grader med overarmene parallelt med bakken.
- Trekk skuldrene ned og tilbake mens du skyver albuene opp veggen så langt du kan. Skyv albuene nedover veggen så langt du kan.
- Hold baken, øvre rygg, hode, hender og albuer i kontakt med veggen gjennom bevegelsen.
- Utfør bevegelsen med et tempo på 3 sekunder opp, 3 sekunder ned.
Gjør det vanskeligere: Skyv armene, hendene og albuene mot veggen så hardt du kan.
Øvelse 2: Six-Stop Wall Sit
- Lene mot en vegg med føttene 2 meter unna den i skulderbredde.
- senk sakte bunnen Og bøy knærne. Hold hodet, ryggen og halebenet i kontakt med veggen. Hold knærne i tråd med anklene dine.Pause seks ganger mens du senker ned noen få inches om gangen. Hold hver pause i 10 sekunder.
- i bunnposisjonen skal lårene dine være parallelle med gulvet.
Gjør det vanskeligere: ikke bare hold hver posisjon, men skyv føttene hardere ned i gulvet for å skape mer spenning i lårene. Varier holdningen din under hver treningsøkt-enten bredere eller smalere enn skulderbredde.
Øvelse 3: Pushup Hold Med Føttene Opp Mot Veggen
- Anta en pushup posisjon med føttene fullt plantet mot en vegg.
- Plasser hendene litt foran pannen for maksimal innflytelse.
- Kjør dine hæler inn i veggen. Ta skuldrene ned og tilbake, spenne kjernen din og klem dine glutes.
Gjør det vanskeligere: Anta samme posisjon som ovenfor, men plasser føttene om en fot opp på en vegg. Uten å flytte kroppen din, kjør dine hæler inn i veggen.
Gjør det enda vanskeligere: fra pushup posisjon med føttene opp mot en vegg, gjør en fjellklatrer. Heres hvordan: i en kontrollert bevegelse, ta ett kne fremover. Skyv motsatt fot mot veggen for å holde skjemaet stabilt, men ikke la nedre rygg bevege seg opp eller ned. Gjenta med motsatt ben.
Etterbehandler: 20-10 Cardio / Core Supersets
Utfør 20 sekunder med maksimal innsats stasjonær løping (kardioøvelse) etterfulgt av 10 sekunder med hvile. Deretter utfører du 20 sekunder med maksimal innsats fjellklatrere (kjerneøvelse) med hender og føtter på gulvet etterfulgt av 10 sekunder med hvile. Gjenta i 4 minutter totalt. For å se hvorfor denne rutinen er så effektiv, sjekk Ut Den Utrolige 4-Minutters Cardio Trening.
Trening 2
Øvelse 1: T-Pushup Mot Veggen
- Kom inn i en pushup-posisjon, kroppen din parallelt med og et par inches unna en vegg.
- Roter baksiden av torso mot veggen, løft motsatt hånd i luften.
- med armen rett, trykk på baksiden av hånden mot veggen og hold den i 4 sekunder.
- Gå Tilbake til startposisjonen, og gjenta.
- når du fullfører syklusen igjen, utfør øvelsen på motsatt side.
Gjør det vanskeligere: Utfør en hel rekke bevegelser av pushup før Hver t-rotasjon.
Gjør det enda vanskeligere: i T-posisjonen, løft toppbenet.
Øvelse 2: Venstre Ben Split Squat
- Anta en delt holdning posisjon med foran kneet og ankelen justert.
- Hold torso rett. Legg vekten på hælen på blybenet ditt gjennom bevegelsen.
- senk sakte kroppen Din Til ditt fremre lår er parallelt med bakken. Kneet skal danne en 90-graders vinkel.
- Stige opp til startposisjonen.
Gjør det vanskeligere: Utfør det samme trekket, bare med bakbenet ditt oppe på en stol (kalt En Bakre Fot Forhøyet Split Squat).
Gjør det enda vanskeligere: i Den Bakre Foten Forhøyet Split Squat posisjon, senk hofter og torso til foran låret er parallelt med gulvet. Kom tilbake halvveis, gå tilbake ned til parallell, og kom så helt opp igjen.
Øvelse 3: Høyre Ben Split Squat
- Gjenta samme bevegelse som ovenfor, bare med motsatt fot foran.
Etterbehandler: 20-10 Cardio / Core Supersets
Utfør 20 sekunder med maks innsats seal jacks( cardio exercise), hvor du klapper hendene foran deg i stedet for overhead. Følg med 10 sekunder med hvile. Deretter utfører du 20 sekunder med push-up jacks (core exercise), hvor du hopper føttene inn og ut mens du holder en push-up posisjon. Følg med 10 sekunders hvile. Gjenta i 4 minutter totalt.
Workout 3
Øvelse 1: Chair Shrug
- Sitt oppreist i en stol med føttene flatt på gulvet i hoftebredde. Legg hendene flatt på setet ved siden av hoftene dine, armene dine rett.
- Støtte deg selv med armene dine, scoot din rumpe av stolen.
- La skulder-og ryggmuskulaturen slappe av, slik at rumpen senker noen få inches.
- Trykk skuldrene ned for å løfte overkroppen så høyt som mulig og hold i 5 sekunder øverst. Deretter slapper du av skuldrene igjen.
Gjør det vanskeligere: Gjør det samme, Men med føttene sammen.
Gjør det enda vanskeligere: Løft ett ben gjennom hele bevegelsens varighet.
Øvelse 2: Pike Pushup
- Kom deg ned på alle fire. Legg hendene under skuldrene dine. Føttene skal være skulder bredde hverandre, knærne bøyd i 90 grader.
- Løft rumpa i luften slik at hoftene dine er justert med hodet ditt.
- Hold den piked posisjonen, bøy armene og senk hodet til bakken om 2 sekunder. Hold albuene tucked tett til sidene dine.
- Skyv armene rett om 2 sekunder. Det er en rep.
Øvelse 3: Eksentrisk Stepup
- med hendene på brystnivå, gå opp på en stol med høyre ben.
- Senk Kroppen Jevnt ned i 5 sekunder til venstre ben berører bakken.
- Gå av stolen helt, og gjenta bevegelsen med venstre ben på stolen.
Gjør det vanskeligere: Legg hendene bak hodet ditt.
Gjør det enda vanskeligere: Hold hendene over hodet ditt.
Etterbehandler: 20-10 Cardio / Core Supersets
Utfør 20 sekunder med skater hopp (cardio trening), hvor du hopper fra ben til ben i en side-til-side mote. Hvil i 10 sekunder. Deretter i 20 sekunder kontinuerlig overgang fra en pushup posisjon til planke posisjon, flytte bare underarmene. Hvil 10 sekunder. Gjenta i 4 minutter totalt.