Har du noen gang hatt ryggsmerter? Har du noen gang hatt en ryggskade? Vel, hvis du har så er du absolutt ikke alene. Minst 10 prosent av voksne i Usa har ryggsmerter — eller dorsalgi-til enhver tid.1
det er den nest vanligste grunnen til at folk besøker en medisinsk klinikk. Om lag 5 millioner mennesker i Usa er deaktivert av ryggsmerter og noen 2,5 millioner er permanent deaktivert av rygglidelser. Hva er verre, er at minst halvparten av de som har ryggsmerter / skade vil oppleve en annen ryggskade.
Å Se Ryggen fra Ulike Perspektiver
Ulike typer helsepersonell ser ut til å ha forskjellige syn på opprinnelsen til ryggproblemer og hvordan de skal behandles.2 generelt tror ortopedere at det er platen som forårsaker problemer på grunn av sin posisjon i forhold til ryggmargen og ryggvirvlene. De fleste behandlinger utført av leger involverer platene. Kiropraktorer fokuserer på leddene i ryggraden. De behandler primært justeringen av ryggvirvlene og forholdet mellom skulder – og bekkenbjelkene til ryggraden som helhet. Endelig har fysioterapeuter en tendens til å behandle muskler og sener rundt ryggraden. Fysioterapeuter bruker ofte elektrostimulering, eller varme til erector spinae eller øvre hofte muskler eller prøver å strekke eller styrke musklene for å få riktig justering eller lindre smerte.
er Vi Ment Å Gå Oppreist?
feltet ergonomi har sett på baksiden og dens funksjoner på arbeidsplassen for en stund. Mange endringer har blitt gjort for å beskytte ryggen, inkludert de «ryggbeltene» løst slitt av kasserere. Alle modifikasjoner av øvelser og unngåelse av ryggbevegelse gjør faktisk mer skade enn godt. Ryggen er ikke annerledes enn noen annen del av kroppen vår: du bruker, eller du mister den.
Som du kanskje vet, har vi fire divisjoner i ryggraden basert på kurver og anatomiske forskjeller. Nakkeområdet, kjent som livmorhvirveler, er ikke skadet mye, men på grunn av dårlig plasserte datamaskiner og tid på telefonen, (repeterende bevegelse) skader på dette området er på vei oppover. Midtbakken eller thoracic regionen får også få skader. Tømmeret eller nedre ryggområdet mottar den største mengden skader langt. Dette er på grunn av mengden kraft det må opprettholde, og vridning og bøyning av bekkenet i forhold til ryggraden. Sittende er faktisk vanskeligere på denne regionen enn å stå. Alle nevnte øvelser og strekker er fokusert på lumbalområdet.
Øvelser For Å Styrke Og Strekke Ryggen
det er sannsynligvis like mange måter å trene ryggen på som det er å strekke ryggen, men i denne artikkelen vil vi nevne flere som er relativt enkle å gjøre. Ryggen er en del av et koblet system som gir bevegelse av kroppen. Hamstrings, gluteal, hip stabilisatorer, flexors og mage er alle en del av dette systemet. Stramme hamstrings og svake buk er ofte de viktigste skyldige i ryggskader. For å strekke hamstringene eller noen muskler, sørg for at du: 1) gå sakte, 2) isoler sener og muskler du prøver å strekke, 3) hold strekningen minst 15 sekunder (helst 30 sekunder) og ut deg selv i en «liten ubehagssone» ikke en smertesone eller en hoppende smertesone.
først av alt, utfør en kort mengde lys generell aktivitet om mulig før du strekker. Sette en fot på noen flat objekt minst 15 inches høy (stol høyde). Prøv å låse det hevede kneet og hold ryggen ekte rett eller til og med buet tilbake litt. Flytt torso eller brystet sakte ned uten å krølle ryggen over. Med mindre Du prøver Ut For Cirque Du Soleil, er du sannsynligvis ikke holde ryggen rett hvis du kan flytte mer enn et par inches.
for nedre rygg vil vi strekke den både sidelengs eller på roterende måte og rett frem og tilbake. Mens du sitter på gulvet eller til og med en stol hvis du er ufleksibel, bøy kofferten fremover og ta anklene dine med albuene utenfor knærne. Trekk deg fremover til du føler litt smerte og forsiktig ta et langt pust ut. Du bør ikke prøve å holde ryggen rett på denne. Mens du sitter kan du nå over med en arm til motsatt kne (ytre kant) og vri rundt. Prøv å ta tak i baksiden av stolen med den andre armen og pust ut. Hvis du står, så gå fremover med en fot og nå fremover og ta tak i ytre kanten noe stasjonært med motsatt arm. En dørstopp eller vertikal pol fungerer best. Pust ut og prøv å se bak deg selv. Du vil ofte knekke ryggen på denne. Ikke tenk på det. Det er bare utgivelsen av hydrostatisk trykk og vil trolig føles bra.
gluteus muskler er litt vanskeligere å strekke. Prøv å krysse bena med ankelen på ett ben på kneet på den andre. Ta tak i foten og kneet på det hevede benet og trekk det mot torso. Prøv å ikke lene seg inn i det for mye og hold strekningen i minst 15 sekunder. Gjenta med det andre benet. Dette kan være en smerte i baken.
Styrking av ryggen bør gjøres akkurat som du vil styrke noen annen del av kroppen din. Gradvis, og gradvis med riktig hvile mellom treningsøktene. Min favoritt innebærer skrå hyperextensjonsapparatet i de fleste treningssentre. Du bør plassere Deg selv med Akillessenen mot den laveste puten, og hoftene dine skal støttes av de øvre padsene. Start med hendene dingler under deg og jobbe opp til å ha dem bak hodet. For å målrette nedre rygg bør du utføre en omvendt knase. Prøv å gå tilbake ved å bøye bare overkroppen eller skulderbladene. Prøv å holde nedre rygg på plass. Når du blir sliten, gå videre og bøy fra hoftene. Den andre er utført ved å ligge på magen på noen pute. Bare løft hodet og brystet av puten mens du føler press på tærne. Til slutt prøver du å heve hælene mens du løfter øvre rygg og går sakte.
Sterke buk og obliques er også svært viktige. Heldigvis er mage inkludert i de fleste tilbake styrke programmer. Faktisk, de er nå blir over vektlagt og mange av øvelsene ikke får hip flexors som er svært viktig for tilbake stabilitet. Noen variasjoner av benløft eller hip shoot-ups er veldig gode til å styrke øvre hofte og nedre bukregion. Å gjøre en side sit-up eller situp med knærne rettet sidelengs er også flott for trunk styrking. De fleste utfører ikke riktig vridningsbevegelsen eller går for fort når de gjør sit ups. Prøv å gjøre en øvelse kalt vindmølle. Bøy fra midjen 90 grader med føttene skulderbredde og nå til hver side med en full vri på torso. Dette er også en flott øvelse for både å strekke og styrke torso. Den gamle Jack lalanne motsatt tå berøring med føttene spredt bredt er fortsatt stor. Det kan ikke bli kvitt kjærlighet håndtak, men det vil holde deg i aksjon for å håndtere kjærlighet.
Her er noen andre strategier for ryggavlastning:
- Bruk behagelige, lavhælte sko.
- når du står i lange perioder, prøv å hvile en fot på en lav avføring eller hevet overflate. Også prøve å bøye bakover med hendene på hoftene hver så ofte.
- når du kjører lange avstander plassere en pute eller pute bak den lille av ryggen og prøve å bruke cruise control ikke har en lommebok i lommen. Prøv å ta pauser ofte og gå og gjøre det stående korsryggen og hamstring stretch.
- når du sover, prøv å gjøre det på ryggen med en pute under knærne. Det anbefales å sove på din side og i fosterstilling.
- når du sitter ved datamaskinen, prøv å ha en stol som støtter nedre rygg og føttene på gulvet.
- hvis du har en dårlig rygg, er en langsom eller nedoverbakke kjøre eller hard trapp klatre ikke anbefalt heller bør du gå på ski (vann eller snø) eller gjøre hardt off-road sykling. Svømming, turgåing, sykling eller Spinning, Eliptical Trener eller moderat roing anbefales alle.
1. USA. Institutt For Helse Og Menneskelige Tjenester. Sammendrag Helsestatistikk FOR AMERIKANSKE Voksne: National Health Interview Survey, 2002. Vital – Og Helsestatistikk Serie 10, nr. 222 . Hyattsville, MD, 2004.
2. Nachemson A. Epidemiologi og økonomi av lav ryggsmerter. In: Herkowitz HN, et al, eds. Den Lumbale Ryggraden, 3.utg. Philadelphia: Lippincott, Williams & Wilkins, 2004: 3-10.