med flere og flere pro ryttere som legger ut treningsøktene sine på sosiale medier, har du sannsynligvis lagt merke til at mange av dem ikke bare legger ut om deres ridesessioner, men også deres styrketrening. Et godt eksempel på Dette Er Nino Schurter som stadig utgitt treningsklipp. Men trenger vi’ normale ‘ terrengsyklister denne typen trening? Er det ikke bare å sykle nok?
fordelene med styrketrening er varierte, den mest åpenbare er å utvikle en sterkere kropp, som igjen vil tillate oss å sette mer kraft på pedaler, motstå skader bedre og i hovedsak ri raskere.
andre fordeler ved styrketrening er å øke bentettheten (som har en tendens til å være lavere for syklister), forbedre felles helse, korrigere ubalanser og dårlig holdning, vekttap og forhindre muskeltap fra aldring.
Nino Schurter har lagt ut mange av treningsøktene sine på nettet. Unødvendig å si, spiller styrketrening en stor rolle i hvordan mesteren holder i øverste form. det Er imidlertid viktig Å merke seg at disse fordelene bare kan komme fra et godt utført styrkeprogram, som tar hensyn til dine spesielle mål og behov, men også begrensninger (kunnskap, ferdigheter, utstyr, skader, mobilitet blant andre).
så kort – ja-de ovennevnte fordelene gjør det verdt å tilbringe tid i treningsstudioet eller på en enkel (men effektiv!) øvelse rutine . Nedenfor er et eksempel på 5 enkle øvelser du kan gjøre med minimal utstyr. Der det er mulig jeg gitt alternativer hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio.
disse er inkludert som de utfyller musklene som brukes når du kjører, men også for å utvikle styrke i områder som er mer sannsynlig å være svakere (f.eks hamstrings), for å forebygge skader, løse ubalanser og rette holdning problemer.
Kontakt Mathias Witt på www.orbiscoaching.com
Walking Lunges med vri
for å utvikle individuell benstyrke, er lunges min tur til trening. Walking lunges utfordrer alle musklene som brukes i sykling, og legger til vridningen tar kroppen din ut av den stadig fremovervendte posisjonen. Vridningen hjelper også bedre å aktivere glutes som pleier å være underaktiv for de fleste.
Hvordan?
Gå fremover bøye foran og bak kneet til 90-graders nesten berøre bakken, men holde foran shin vertikal. Vend mot samme side som forbenet (høyre fot fremover betyr tun høyre), snu hodet sammen med skuldrene.
du kan legge vekt er alle slags måter, bare sørg for at du kan opprettholde god form med en rett rygg og ikke miste balanse. Prøv å sikte på 30 trinn til å begynne med.
Ball pushup
En annen enkel, men effektiv øvelse, denne gangen for å utvikle overkroppen styrke. Å legge til en ball under en hånd skaper en mindre stabil posisjon å presse fra, akkurat som når du rummer ned den nedoverbakke delen, blir kastet ut av balanse, og trenger å komme deg tilbake i angrepsposisjon.
Hvordan?
bare skift ballen under en hånd og deretter den andre mens du gjør en pushup. Enhver annen innretning for å skape en asymmetrisk posisjon hjelper også. Pass på at du holder en rett rygg og hoftene dine ikke faller gjennom (trekk abs tett!). For å gjøre det lettere, har hendene hevet mot et bord og gradvis gjøre det vanskeligere, starter på 10 reps.
Deadlifts (og single leg variasjon)
Sannsynligvis min favoritt øvelse for rå styrke, Og Et utmerket alternativ til å utvikle sterke hamstrings å motvirke de sterke quads du (forhåpentligvis) allerede har.
Hvordan?nøkkelen er å opprettholde god form, en rett rygg, hofter bak hælene, lats (side av torso og rygg) engasjert og løfte fra hoftene til låsing ut (klem din rumpe!). Hvis du føler at ryggen din på noen måte gjør en del av løftingen, må du vurdere teknikken din til alt du kan føle er hamstringene og glutene dine.
jeg elsker også den enkle benvariasjonen med lettere vekter, for å utvikle individuell benstyrke, balanse og økt glute-inngrep.
Renegade row eller TRX row
for å få en sterk og sunn øvre rygg, er dette en viktig øvelse for mine idrettsutøvere. Alt som trekker på styret til bunnyhop, hoppe eller bare komme over at større rock trenger sterke trekke muskler. Ogsa en stromg ovre rygg vil motvirke den hunched over posisjonen vi bruker for mye tid i (ridning og ogsa sittende, kjoring, etc.).
Hvordan?
du kan enten gjøre plank basert renegade rad, trekke en vekt opp til skulderen, eller bruke EN TRX trekke kroppsvekten opp.
for enten variasjon, må du opprettholde en rett kropp, holde hoftene på linje med skuldre, knær og ankler, men også trekke skuldrene tilbake, klemme skulderbladene bakover (tenk på puffing brystet ut).
sideplankdråper (med rekkevidde)
denne øvelsen vil styrke kjerne og skuldre. Din kjerne blir stadig kalt til handling mens du kjører, posisjoner hvor du lener sidelengs inn i et hjørne er et godt eksempel på å engasjere siden av kofferten din, men også en virkelig sterk sprint trenger en jevn kjerne, slik at kraften fra beina dine kan gå inn i pedaler og ikke vri side til side å miste energi, fart og kontroll.
Hvordan?
på albuen din, med skulderen stablet vertikalt, legg begge føttene oppå hverandre. Slipp hoften å berøre gulvet og komme tilbake opp til side planke. Hvis dette er enkelt, legg til en vri og nå mot taket, for enda større stabilitetsutfordring og kjerneengasjement.
Prøv å gå videre mot de vanskeligere alternativene, øke vekten eller reps (eller begge) som du ønsker. For mer avanserte øvelser, finn en god trener og program, og arbeid alltid med å prioritere god form og teknikk over fart eller høyere vekter.
Fullfør 3-4 runder av de ovennevnte øvelsene, prøv dette i 4 uker, sikte på 2 økter i uken som ovenfor og la oss få vite hvordan du går!
Mathias Witt er en kvalifisert Personlig Trener samt en styrke og ernæring trener. En tidligere toppidrettsutøver og livslang sportsfanatiker er han lidenskapelig om å dele sin kunnskap og kompetanse for å skape bedre resultater og målorienterte idrettsutøvere.
I sitt tidligere liv Var Mathias en del av Det Chilenske NASJONALE MTB-teamet, samt en Karate svart belte og løpeentusiast. HAN er EN MBA-kvalifisert ingeniør som for 4 år siden bestemte seg for å endre stier og dele sin unike tilnærming til sportsprestasjoner og generell velvære ved å bli trenings-og helsetrener.Mathias bor Og arbeider I Sydneys Nordlige strender, CBD og tilbyr ekstern trening samt online programmer. Du kan komme i kontakt med ham på www.orbiscoaching.com og eller følg på instagram @ orbis_coaching .