Plyo Push-Ups og Klapp Push-Ups er populære øvre kroppen plyometriske øvelser. De ser ut til å være overkroppen tilsvarende å hoppe, og de ser superkule ut. Men ifølge STACK Sports Performance Director Brandon McGill, bør du revurdere å legge til disse øvelsene og lignende variasjoner i treningsøktene dine.
De Er Egentlig Ikke Plyometriske
Plyo Push-Ups ser ut til å være ekstremt eksplosive. Noen ganger er de, men det gjør dem ikke nødvendigvis en plyometrisk bevegelse.Relatert: De 10 Beste Plyometrics for Idrettsutøvere forbedrer din evne til å absorbere kraft og raskt utøve den igjen ved å trene stretch-shortening cycle (SSC). Slik FUNGERER SSC med En Plyo Push-Up:
Fase 1: Eksentrisk – når du senker inn I En Push-Up og tar kontakt med bakken, absorberer musklene kraften fra landingen som elastisk energi.
Fase 2: Amortisering-dette er overgangsperioden på bunnen av bevegelsen, når musklene bytter fra eksentrisk til konsentrisk fase.Fase 3: Konsentrisk-musklene dine trekker seg kraftig sammen og frigjør den lagrede elastiske energien for å drive kroppen din opp i luften.
Under Plyometriske Push-up variasjoner, blir idrettsutøvere ofte fast i avskrivningsfasen, og bruker for mye tid med hendene på bakken. McGill sier, » Idrettsutøvere har ofte ikke styrken til å utnytte dem riktig. Tid er den kritiske faktoren. Hvis du ikke kan bevege deg raskt nok, går all den energien tapt som varme.»
Relatert: Kettlebell Push Press: En Øvre Kropps Plyometrisk Øvelse
når du utfører en plyometrisk øvelse, bør du prøve å bruke så lite tid på bakken som mulig. Hvis du føler at du sitter fast på bakken eller beveger deg gjennom gjørme, er øvelsen for vanskelig for deg. Dette er ofte tilfelle Med Plyo Push-Ups og deres variasjoner. Fjerning av amortiseringsfasen gjør dem til en tradisjonell kraftøvelse, som ligner sakte senking for En Push-Up over tre sekunder, og eksploderer deretter opp.
De Legger Stor Belastning på Håndleddene
føttene og anklene dine er designet for å håndtere kraft når de er i 90 graders vinkel. Håndleddene dine er imidlertid ikke. Enhver Type Plyo Push-Up variasjon plasserer massevis av stress på håndleddene, Ifølge McGill.Det kan ikke forårsake skade umiddelbart, men å plassere ekstrem kraft på håndleddene dine kan forårsake smertefulle langsiktige problemer. Dette er spesielt problematisk for idrettsutøvere som stoler på sunne håndledd, slike som spiller baseball, basketball, hockey, tennis og mange andre idretter.
risikoen oppveier bare belønningen.
Bedre Alternativer
Sikrere alternativer Til Plyo Push-Ups tilbyr faktiske plyometriske fordeler med minimal skaderisiko. Som en generell retningslinje, bør du være i stand til å utføre 10 Push-Ups med perfekt form før du prøver noen av disse øvelsene.
RELATERT: 3 Effektive Overkroppen Plyometrics Øvelser
Med Ball Chest Pass
Tog eksplosiv overkroppen skyve i et kortere bevegelsesområde, som trener SSC. Det begrenser også innvirkning på håndleddene dine.
hvordan:
- Hold en med ball foran brystet, stå 3 eller 4 fot foran en vegg med føttene hoftebredde fra hverandre.
- Holde kjernen stramt, eksplosivt kaste med ballen på veggen ved å trykke armene fremover.
- Fang ballen på returen og gjenta umiddelbart.
Sett/Reps: 4×4
Single-Arm Med Ball Chest Pass
single-arm varianten tilbyr lignende fordeler og bidrar også til å gjøre venstre og høyre Side like kraftig.
hvordan:
- Hold en med ball i høyre hånd foran skulderen, stå 3 eller 4 fot foran en vegg med føttene hoftebredde fra hverandre.
- Holde kjernen stramt, eksplosivt kaste med ballen på veggen ved å trykke armen fremover.
- Fang ballen på returen og gjenta umiddelbart.
Sett/Reps: 4×4 hver arm
Stige Inn-Og-Ut
Dette er en plyometrisk overkroppsbevegelse som faktisk trener SSC. Du hopper frem og tilbake, men stresset på håndleddene dine er fortsatt betydelig mindre enn En Plyo Push-Up.
Slik:
- Anta en push-up posisjon med hendene inne i en agility stige boks.
- Hold skuldrene ned og tilbake, og opprettholde en stram kjerne.
- Hopp hendene på utsiden av boksen.
- Tilbringe så lite tid på bakken som mulig, hopp hendene tilbake i boksen.
- Fortsett for det angitte antallet reps.
Sett / Reps: 4×4
15 Avanserte Push-Up Variasjoner
10 Plyometric Øvelser Hver Utøver Bør gjøre
De Mange, MANGE TING GALT MED P90X Plyometrics