Hva Er Avtale Med Intermittent Fasting for Vekttap?

det er ingen mangel på diettplaner der ute: Hver og en fra paleo til keto Til Whole30 har til hensikt å være en livsforandrende måte å spise på. Men intermittent fasting, en annen trendy «diett», har vokst i popularitet, og det handler mindre om hva du spiser, og mer om når du spiser det. Kanskje du har hørt buzz om det i løpeklubben din, eller du kjenner en venn som prøvde å gå ned i vekt, og du er nysgjerrig på det selv. Her er en fullstendig sammenbrudd på intermittent fasting for vekttap.

Hva Er Intermittent Fasting?»Intermittent fasting er en spiseplan basert på tider du tillater deg å spise mat,» forklarer Natalie Allen, Rd, en instruktør av biomedisinsk vitenskap Ved Missouri State University og team dieter for Alle Missouri State idrettsutøvere. Og Det er ganske strenge: «Klassisk betyr intermittent fasting at du bare bruker vann i faste perioder, men mange varianter tillater urte og grønn te og kaffe, men ingen sukker eller søtningsmidler,» sier Jason Fung, Md, forfatter Av Den Komplette Guiden Til Fasting.

Relatert Historie

Men det er mange forskjellige metoder for intermittent fasting, og det gjøres fortsatt forskning på hvilken som er mest effektiv. Vanligvis refererer intermittent fasting til perioder med fasting som varer mindre enn 24 timer, men gjøres oftere, fra daglig til ukentlig. «Det mest populære diett er 16: 8, en 16-timers rask, noe som betyr at du har et åtte-timers spisevindu—si 11 til 7 pm—og Du kan gjøre det de fleste dager i uken,» sier Fung. «Et annet populært regime er å raske like under 24 timer, si fra middag til middag, så dette kalles noen ganger ett måltid om dagen (OMAD). Dette vil bli gjort to eller tre ganger per uke, men noen gjør det daglig.»Og Så Er Det Den Raske eller 5:2-metoden, hvor du spiser normalt i fem dager i uken og kutter kaloriene til 25 prosent av ditt normale inntak på to ikke-sammenhengende dager i uken.

Hva Med Intermittent Fasting For Vekttap?

enhver form for intermittent fasting kommer til å påvirke måten kroppen din fungerer på—og det er derfor det ofte brukes som vekttapsteknikk. «I utgangspunktet bruker du mindre kalorier, så du går ned i vekt,» sier Allen. «Hvis du følger en fasteplan på 16:8, vil du sannsynligvis spise ett stort måltid om dagen, hoppe over frokost og nattetid.»

Å Spise som dette kan faktisk hjelpe deg med å slippe fra 3 til 8 prosent av vekten din over tre til 24 uker, ifølge en gjennomgang av studier publisert i tidsskriftet Translational Research; den samme studien fant at folk også mistet 4 til 7 prosent av midjeomkretsen, noe som betyr at du potensielt kan kaste det farlige magefettet som bygger opp rundt midten. Enda bedre, intermittent fasting er mindre sannsynlig å forårsake muskel tap enn kontinuerlig kaloribegrensning, ifølge forskning publisert i tidsskriftet Obesity Reviews.

Hva Er Noen Andre Resultater?

på et dypere nivå er hovedvirkningen på kroppens insulinproduksjon. «Når du spiser, går insulin opp; når du ikke spiser (eller fort), faller insulin,» forklarer Fung. «Dette gjør at kroppen din kan begynne å bruke noe av sin lagrede matenergi, inkludert glykogen og kroppsfett. Og når insulin faller, øker andre hormoner, inkludert noradrenalin og humant veksthormon, som er ansvarlig for økt energi, velvære og mental klarhet sett med fasting.»Disse hormonelle endringene kan øke stoffskiftet med 3,6 til 14 prosent, ifølge forskning publisert I American Journal Of Physiology og American Journal Of Clinical Nutrition. «Intermittent fasting kan også hjelpe til med reversering av type 2 diabetes, forebygging av kreft og Alzheimers demens, og hjelp med anti-aldringsprosesser,» Sier Fung. Studier viser for eksempel at fem påfølgende dager med fasting kan redusere risikofaktorene for aldring og aldersrelaterte sykdommer. Når du faster, starter cellene dine reparasjonsprosesser, inkludert autofagi, som er når celler fordøyer og fjerner gamle proteiner som bygger opp i dem, ifølge En annen studie publisert I American Journal of Physiology.

Hva Er Ulempene?

men intermittent fasting fungerer bare så vel som du holder deg til parametrene. «Overeating er vanlig,» sier Allen. «Folk vet at de blir klare til å raske, så de laster opp og bruker så mange kalorier som de ville på en vanlig dag, på bare noen få timer.»FYI: Som helt benekter poenget med faste.

også, begrense spise til en viss tidsramme kan være vanskelig å opprettholde. Frafallet av personer som prøvde alternativdagsfasting var langt høyere enn for dieters som begrenset sine kalorier hver dag, ifølge en studie publisert I tidsskriftet JAMA Internal Medicine. «Intermittent fasting tar en dedikert person som er villig til å avstå fra de fleste sosiale spisesituasjoner,» Sier Allen. «Det har også en høy læringskurve, da karbohydrater må være lave og fett er høyt, noe som er motsatt av mange vanlige måltider i Det Amerikanske kostholdet.»Den samme studien, som varte i et år, fant at usunt LDL-kolesterol hadde økt betydelig etter 12 måneder blant den alternative fastegruppen. «LDL er det» dårlige kolesterolet «forbundet med hjertesykdom,» sier Allen. «Vi er bekymret for enhver diettplan som øker LDL.»

Er Det Bra for Løpere?

på samme måte som enhver annen diettplan, virker intermittent fasting ikke det samme for alle. Gravide kvinner, barn, diabetikere og de med uordnede spisetrender bør unngå intermittent fasting, sier Allen. Når det gjelder toppidrettsutøvere, «bruker mange idrettsutøvere» trening i fastende tilstand «for å forbedre ytelsen på lang sikt,» sier Fung. Trening i fastende tilstand kan tillate deg å trene hardere og komme seg raskere, forklarer han. «Dette skyldes de fysiologiske hormonelle endringene av fasting. Under fasting øker noradrenalin (en nevrotransmitter involvert i fight or flight respons) og sympatisk tone (hvor muskeltonen opprettholdes hovedsakelig av impulser fra det sympatiske nervesystemet), noe som gir mer energi og evnen til å trene hardere. Plus, er mengden av menneskelig veksthormon økt så utvinning er raskere.»

Når Det er sagt, er det en tilpasningsperiode til fasting, omtrent to til fire uker, når ytelsen kan lide, Legger Fung Til. «Når kroppen din ikke er vant til å faste, brenner musklene glukose i stedet for fett. Det tar flere uker for dem å tilpasse seg fettforbrenning, » sier Han, hvor du kan føle deg treg eller treg, eller til og med oppleve mageproblemer og diare, legger Allen til. Det kan også påvirke humøret og motivasjonen. «Folk som trener regelmessig, for eksempel løpere, trenger karbohydrater for drivstoff, da karbohydrater lettest metaboliseres til energi av kroppen,» Sier Allen. «Utøvernes kropper trenger regelmessig drivstoff for å yte sitt beste. Din blodsukkerkontroll, mental klarhet (hjernen din trenger glukose), og energinivået kan alle bli negativt påvirket av intermittent fasting.»

som alltid, snakk med en diettist eller profesjonell om hvorvidt det er riktig for deg hvis du er fast bestemt på å prøve det mens du opprettholder løpstrening. På slutten av dagen er den beste dietten for deg den som faktisk fungerer for din livsstil, så hvis intermittent fasting hindrer deg i å løpe regelmessig eller føle deg sterk, så glem det fort, ta en sunn matbit og gå knuse din neste løp. Ashley MateoAshley Mateo Er en forfatter, redaktør Og UESCA-sertifisert løpetrener som har bidratt til Runner ‘ S World, Sykling, Kvinners Helse, Helse, Form, Selvtillit og mer.