Hvordan Gå Ned i Vekt For Militæret

Hver gren av militæret har høyde og vekt krav som du må passe inn før han begynte. (se en lenke til hver av dem nederst på siden)

Du vil bli med i militæret, men du er overvektig.1000 unge voksne ønsker å bli med i militæret hvert år, men de er enten for store eller for små.

Du må gå ned i vekt og komme i form for å forberede deg på boot camp.Å Miste vekt Er en kombinasjon av riktig diett, riktige øvelser og tilskudd for å hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål.

FOR å hjelpe deg, samarbeidet OMK med en registrert diettist og en sertifisert personlig trener.

Vi har satt sammen en 30-dagers plan som takler både ernæringsdelen, samt treningsdelen for å hjelpe deg med å miste den vekten raskt.

Kosthold og Ernæring

(Merk: Følgende avsnitt ble skrevet Av Maggy Doherty, en registrert kostholdsekspert Fra Dallas, Texas. Klikk her for å lære mer om henne.Hvis du ønsker å gå ned i vekt eller forbedre helsen din for å kvalifisere for militære tjenester, er en av de viktigste aspektene å ta en nærmere titt på hva du spiser og implementere livsstilsendringer i kostholdet ditt for å nå dine mål.Ernæring spiller en viktig rolle i vår helse, atletisk ytelse og mental utholdenhet.på den ene siden kan god ernæring gi oss energi gjennom dagen, bygge muskelmasse, optimalisere helse, fremme lang levetid og redusere risikoen for å utvikle diettrelaterte forhold (som diabetes, hjertesykdom, hypertensjon, hjerneslag og noen kreftformer).

Relatert Artikkel: Kan Du Bli Med I Militæret Med Diabetes? På den annen side kan dårlig ernæring føre til lavere energinivåer, redusert mental utholdenhet, dårlig atletisk ytelse, gastrointestinal nød, høyere risiko for underernæring og økt risiko for å utvikle disse diettrelaterte sykdommene.

I Henhold til 2015-2020 Dietary Guidelines for America inkluderer de viktigste egenskapene til et generelt, sunt kosthold:

• vekt på frukt, grønnsaker, fullkorn og fettfri eller fettfattig melk og melkeprodukter;
• Magert kjøtt, fjærfe, fisk, bønner, egg og nøtter;
• Lave mengder mettet fett, transfett, kolesterol, salt (natrium) og tilsatt sukker; og
• holder seg innenfor dine daglige kaloribehov2.

Vekttap Tips

Opprettholde en sunn vekt Er en balansegang av kalorier i versus kalorier ut. Hvis du bruker mer kalorier enn du brenner, bør du gå ned i vekt. Hvis du bruker færre kalorier enn du bruker, bør du gå ned i vekt. Hvis du bruker og bruker omtrent samme mengde kalorier, bør du opprettholde vektvekt.

Gjør vekttap reisen litt enkel, enklere og realistisk ved å prøve ett av disse tipsene:

1. Erstatt eventuelle kaloriholdige drikker (brus, juice, søt te) med en ikke-kalori drikke (vann, musserende vann, diett brus).
2. Server deg selv mindre porsjoner (halvparten så mye som normalt).
3. Gå tilbake i sekunder på protein (kylling, fisk, biff) og ikke-stivelsesholdige grønnsaker (brokkoli, salat, sopp) før karbohydrat (potet, pasta, brød).
4. Spis hver 3-4 timer.
5. Inkluderer en frukt og / eller grønnsak ved hvert måltid.
6. Bytt til lav eller ikke-fett meieriprodukter.
7. Sjekk etiketter for tilsatt sukker, velg» lite «eller» diett «versjoner, eller nå for» hele » versjon av produktet.
8. Erstatt mettet fett («dårlig fett»som fett kjøtt, smør, hele meieriprodukter) med umettede fettstoffer («gode fettstoffer» som fisk, avokado, nøtter og plantebaserte oljer).
9. Legg til en ekstra 10 minutters gange per dag.

Husk, sakte og jevn vinner vekttapsløpet! Ta kontroll over ditt liv og din vekt ved å innlemme en sunn endring per uke.

Prøve 2000-kalori diett måltid mal

Måltider (Frokost, Lunsj& Middag):

• Mål for 450-550 kalorier hver
• Velg 1 av hver (som stand): 4-6 oz. protein, 1 kopp karbohydrat eller stivelsesholdige grønnsaker, 1 stykke frukt, 1 kopp ikke-stivelsesholdige grønnsaker, og/eller 1 servering fett

Snacks (AM & PM):

• Mål for 200-300 kalorier hver
• Velg 2 totalt: 2 oz. protein, 1 servering karbohydrat, 1 stk frukt og/eller grønnsaker

Merknader:

• Proteiner kan omfatte: magert kjøtt, fisk, fjærfe, bønner eller linser, ikke-meieri / soyaost, egg. Vekt for kjøtt er etter matlaging3.
• Karbohydrat kan omfatte: brød, korn, stivelsesholdige grønnsaker eller andre karbohydrater3.
• Non-starchy vegetables can include: lettuce, kale, cabbage, Brussels sprouts, cauliflower, green beans, tomatoes, etc.
• Fats can include: margarine, salad dressing, mayonnaise, nuts, olives, avocado, oils (coconut, olive oil), etc. Can substitute 1-tablespoon reduced-fat for 1-teaspoon regular3.

Now let’s plug some real foods in:

hvordan justere kaloriinntaket basert på mål

Avhengig av din fysiske aktivitet, alder, høyde, vekt og kjønn, kan du kreve mer eller mindre enn standard 2000-kalorier for å nå dine mål.hvis du prøver planen ovenfor (eller annen diettstrategi) og du ikke går ned i vekt, trekker du 250 kalorier (fjern am-snack ELLER reduser karbohydrat til 2/3 kopp til alle måltider).

hvis du fortsatt ikke går ned i vekt, trekker du totalt 500 kalorier (fjern begge snacks ELLER reduser karbohydrat til 1/3 kopp til alle måltider).

hvis du mister vekt for fort (>2 kg per uke) eller prøver å få muskler, legg til 250 kalorier(legg til 3. bedtime snack).

hvis du trenger flere kalorier, legg til ytterligere 250 kalorier med 2 ekstra porsjoner fett i dagen din (f.eks. 2 Ss. havregryn til frokost og 1/8 avocado på salat til middag).

hvis du trenger en mer individualisert tilnærming, har en medisinsk tilstand (dvs. diabetes, hjertesykdommer, etc.), eller har detaljerte spørsmål om kostholdet ditt, vennligst kontakt din Lokale Registrerte Diettist.

Prøve Måltid Ideer

Frokost Ideer:

• Omelett: Vegetabilsk omelett (1 egg + 3 egg hvitt) med 1 kopp søtpotet hash browns og side av 1 kopp blandede bær
• Power havregryn: 1 kopp kokt havregryn, 1 scoop protein pulver (eller 3 egg hvitt), 1-2 Ss. hakkede nøtter eller peanøttsmør, 1 terninger med banan
• Smoothie: 1 kopp væske (mandelmelk, non-fat melk eller vann), ½ frossen banan, ½ kopp frossen frukt eller grønnsaker, og 1 scoop protein power

:

• Tyrkia Rulle opp: 6 oz. lean skiver Kalkunbryst, ¼ avokado og spinat rullet opp på 1 stor tortilla eller 2-6 » tortillas.
• Hakket Salat: 3 kopp hakket romaine salat, 1 terninger hardkokt egg, ½ kopp pinto bønner, ½ kopp mais, 1 kopp hakket grønn pepper, tomater, agurk,1 Ss. olje/eddik
• Chipotle Bolle: 6 oz. kylling, 1 kopp salat, ½ kopp kokt brun ris, ½ kopp bønner, 1 Ss. guacamole eller rømme eller ost, 2 Ss. salsa

Middag Ideer:

• Rør fry: 1 kopp brun ris, 6 oz. reker / kalkun / kylling, 1-2 rør fry grønnsaker (paprika, løk, etc.), 1 Ss. olivenolje, 1 ts. Sriracha
• Laks & Grønnsaker: 6 oz. bakt Laks med dampet spinat laget med 1 ts. olivenolje og 1 middels søtpotet
• Kylling Burrito: 2-3 mais tortillas, ½ kopp svarte bønner, 6 oz. terninger kokt kylling, 1 Ss. guacamole, salat, tomat, salsa

Snack Ideer:

• 1 stykke Frukt eller grønnsak med 2 Ss. nut smør (ex: selleri pinner + mandel smør, banan + cashew smør)
• 6 oz. Gresk yoghurt med 1 kopp blandede bær
• Liten smoothie

30 Dagers Treningsplan

(Merk: følgende avsnitt ble skrevet Av David Sautter, en sertifisert personlig trener med 12 års erfaring i treningsindustrien. Klikk her for å lære mer om ham.)

Uansett hvilken gren av militæret du vil gå inn, må hver rekrutt bestå en grunnleggende treningstest.Mens du kanskje føler deg trygg, er det viktig å vite at dagene med å kunne utføre noen push-ups, pull-ups og en kilometer løp for å komme inn i forsvaret er langt borte.

militæret har fått med tiden, og deres treningstester reflekterer det.

La oss sammenbrudd hva en grunnleggende militær fitness test krever og den beste typen trening for å trene for det.

Den Militære Fitness Test

Mens det kan være noen variasjon avhengig av gren av tjenesten, her er de grunnleggende forventninger til en militær fitness test, ifølge Military.com:

type trening

kan du trygt utføre 80 push-ups innen to minutter? Hva med en to mil løp på under 13 minutter?

hvis du ser disse kravene er litt av en reality check, er du ikke alene.I Stedet for å bekymre deg om du vil være i stand til å trekke den av, la oss fokusere på hvordan du kan komme i perfekt form for å knuse fitness test.En av de beste måtene å trene for denne militære fitness test er ved å kombinere en full-body motstand treningsprogram med høy intensitet kardiovaskulær arbeid.ideen bak denne typen trening er at du vil utfordre alle dine store muskelgrupper samtidig, øke styrke, muskelmasse og utholdenhet.

Best av alt, vil du forbedre den nevromuskulære kommunikasjonen mellom muskel, sene og bindevev.Med andre ord, du vil ikke bare være sterkere; kroppen din vil fungere bedre generelt.

Styrketrening og Periodisering

for hele kroppen trening, vil du treffe hver store muskelgruppe to ganger per uke ved hjelp av vektbasert styrketrening.

du vil også sykle gjennom fire stadier av treningsfordeler.

på denne måten vil du oppnå alle disse fordelene hvis du bruker dette treningsprogrammet konsekvent.

når du beveger deg fra scene til scene, vil du øke antall sett og hvor mye vekt du bruker mens du reduserer antall repetisjoner.

• Endurance: Refererer til utholdenhet av musklene dine. Bruk 50% til 60% av din one-repetitio maximum (1rm) eller den maksimale vekten du kan løfte en gang.
• Muskelvekst: Størrelse og leanness av musklene dine. Bruk 60% til 70% av 1RM.
• Styrke: hvor mye du trygt kan løfte, trekke eller flytte. Bruk 70% til 80% av 1RM.
• Strøm: Mengde rå kraft du kan generere. Bruk 90% til 100% av 1RM.

Høy Intensitet vs. Lav Intensitet Kardiovaskulær Trening

kardiovaskulær trening vil være en blanding av høy intensitet og lav intensitet cardio.

Begge har vist seg å fremme vekttap, men høy intensitet er bedre til å forbedre utholdenhet, maksimal hjertefrekvens og oksygenkapasitet.

pass på å varme opp i 10 til 15 minutter og strekk før hver kardio økt og vekt trening trening.

Uke En:

mandag: Full-Body Workout (Utholdenhet)

• Barbell Tilbake Knebøy: 2 sett med 12 til 15 repetisjoner
• Lat Pulldown: 2 x 12 – 15
• Liggende Benkrøll: 2 x 12 – 15
• Dumbbell Benkpress: 2 x 12 – 15
• Hengende Kneløft: 3 x 8 – 10

tirsdag: Push-Ups: 5

onsdag: Hviledag

• Tilbring dagen med å fokusere på dine ernæringsmessige mål, inkludert kalori telling, måltid planlegging og måltid forberedelse.
• Forsøk å få syv til ni timers søvn.
• Drikk rikelig med vann: jo mer aktiv du er, desto mer vann trenger du.

torsdag: Trening I Hele Kroppen (Utholdenhet)

• Barbell Benkpress: 2 sett med 12 til 15 repetisjoner
• rumensk Dødløft: 2 x 12 – 15
• Pull-Ups: 2 x 5 – 10
• Dumbbell Sumo Squat: 2 x 12 – 15
• Woodchopper: 3 x 8 – 10

fredag: Kardiovaskulær Trening

Tilbring 30 til 45 minutter å utføre en kardiovaskulær øvelse av ditt valg. Her er noen ideer:

• Jogging / Løping
• Sykling
• Svømming
• Vandring
• Yoga

lørdag: Hviledag

• Tilbring dagen med å fokusere på dine ernæringsmessige mål, inkludert kalori telling, måltid planlegging, og måltid forberedelse.
• Forsøk å få syv til ni timers søvn.
• Drikk rikelig med vann: jo mer aktiv du er, desto mer vann trenger du.

søndag: Kardiovaskulær Trening

• Begynn med en 10 til 15 minutters oppvarming og strekkøkt
• Jog / Sprintkombinasjoner: for denne øvelsen vil du basere alt i ett minutts trinn
• Jogge i 55 sekunder og sprint i 5 sekunder.
• Gjenta

Uke To:

mandag: Trening I Hele Kroppen (Muskelvekst)

• Barbell Back Squat: 3 sett med 10 til 12 repetisjoner
• Lat Pulldown: 3 x 10 – 12
• Liggende Benkrøll: 3 x 10 – 12
• Dumbbell Benkpress: 3 x 10 – 12
• Hengende Kneløft: 3 x 8 – 10

tirsdag: Kardiovaskulær Trening

• Push-Ups: 6
• Hoppe Knebøy: 10
• Pull-Ups: 6
• Side Lunges: 10
• fjellklatrere: 20
• sprints: 7 sekunder

onsdag: hviledag

• Tilbring dagen med å fokusere på dine ernæringsmessige mål, inkludert kalori telling, måltidsplanlegging og måltidsforberedelse.
• Forsøk å få syv til ni timers søvn.
• Drikk rikelig med vann: jo mer aktiv du er, desto mer vann trenger du.

torsdag: Trening I Hele Kroppen (Muskelvekst)

• Barbell Benkpress: 3 sett med 10 til 12 repetisjoner
• rumensk Markløft: 3 x 10-12
• Pull – Ups: 3 x 10-12
• Dumbbell Sumo Squat: 3 x 10 – 12
• Woodchopper: 3 x 8 – 10

fredag: kardiovaskulær trening

Tilbring 30 til 45 minutter å utføre en kardiovaskulær øvelse av ditt valg. Her er noen ideer:

• Jogging / Løping
• Sykling
• Svømming
• Vandring
• Yoga

lørdag: Hviledag

• Tilbring dagen med å fokusere på dine ernæringsmessige mål, inkludert kalori telling, måltidsplanlegging og måltidsforberedelse.
• Forsøk å få syv til ni timers søvn.
• Drikk rikelig med vann: jo mer aktiv du er, desto mer vann trenger du.

søndag: Kardiovaskulær Trening

• Begynn med en 10 til 15 minutters oppvarming og strekkøkt
• Jog / Sprintkombinasjoner: for denne øvelsen vil du basere alt i ett minutts trinn
• Jogge i 55 sekunder og sprint i 5 sekunder.
• Gjenta

Uke Tre:

mandag: Full-Body Workout (Styrke)

• Barbell Tilbake Knebøy: 4 sett med 6 til 8 repetisjoner
• Lat Pulldown: 4 x 6 – 8
• Liggende Benkrølle: 4 x 6 – 8
• Dumbbell Benkpress: 4 x 6 – 8
• Hengende Kneløft: 4 x 6 – 8

tirsdag: Kardiovaskulær Trening

• push-ups: 7
• hopp squats: 10
• Pull-Ups: 7
• side lunges: 10
• fjellklatrere: 20
• sprints: 9 sekunder

Onsdag: Hviledag

• Tilbring dagen med å fokusere på dine ernæringsmessige mål, inkludert kalori telling, måltidsplanlegging og måltidsforberedelse.
• Forsøk å få syv til ni timers søvn.
• Drikk rikelig med vann: jo mer aktiv du er, desto mer vann trenger du.

torsdag: Full-Body Workout (Styrke)

• Barbell Benkpress: 4 sett med 6 til 8 repetisjoner
• rumensk Markløft: 4 x 6-8
• Pull-Ups: 4 x 6-8
• Dumbbell Sumo Squat: 4 x 6 – 8
• Woodchopper: 4 x 6 – 8

fredag: Kardiovaskulær Trening

Tilbring 30 til 45 minutter å utføre en kardiovaskulær øvelse av ditt valg. Her er noen ideer:

• Jogging / Løping
• Sykling
• Svømming
• Vandring
• Yoga

lørdag: Hviledag

• Tilbring dagen med å fokusere på dine ernæringsmessige mål, inkludert kalori telling, måltid planlegging, og måltid forberedelse.
• Forsøk å få syv til ni timers søvn.
• Drikk rikelig med vann: jo mer aktiv du er, desto mer vann trenger du.

søndag: Kardiovaskulær Trening

• Begynn med en 10 til 15 minutters oppvarming og strekkøkt
• Jogge / Sprintkombinasjoner: for denne øvelsen vil du basere alt i ett minutts trinn
• Jogge i 55 sekunder og sprint i 5 sekunder.
• Gjenta

Uke Fire:

mandag: Full-Body Trening (Strøm)

• Barbell Tilbake Knebøy: 5 sett med 3 til 5 repetisjoner
• Lat Pulldown: 5 x 3 – 5
• Liggende Ben Curl: 5 x 3 – 5
• Dumbbell Benkpress: 5 x 3 – 5
• Hengende Kneløft: 5 x 3 – 5

tirsdag: Push-Ups: 8

• Hopp Squats: 10
• Pull-Ups: 8
• Side Lunges: 10
• Fjellklatrere: 20
• Sprints: 10 sekunder

onsdag: Hviledag

• Tilbring dagen med å fokusere på dine ernæringsmessige mål, inkludert kalori telling, måltid planlegging og måltid forberedelse.
• Forsøk å få syv til ni timers søvn.
• Drikk rikelig med vann: jo mer aktiv du er, desto mer vann trenger du.

torsdag: Full-Body Trening (Strøm)

• Barbell Benkpress: 5 sett med 3 til 5 repetisjoner
• rumensk Dødløft: 5 x 3-5
• Pull-Ups: 5 x 3-5
• Dumbbell Sumo Squat: 5 x 3-5
• Woodchopper: 5 x 3-5

fredag: Kardiovaskulær Trening

Tilbring 30 til 45 minutter å utføre en kardiovaskulær øvelse av ditt valg. Her er noen ideer:

• Jogging / Løping
• Sykling
• Svømming
• Vandring
• Yoga

lørdag: Hviledag

• Tilbring dagen med å fokusere på dine ernæringsmessige mål, inkludert kalori telling, måltid planlegging, og måltid forberedelse.
• Forsøk å få syv til ni timers søvn.
• Drikk rikelig med vann: jo mer aktiv du er, desto mer vann trenger du.

søndag: Kardiovaskulær Trening

• Begynn med en 10 til 15 minutters oppvarming og strekkøkt
• Jog / Sprintkombinasjoner: for denne øvelsen vil du basere alt i ett minutts trinn
• Jogge i 55 sekunder og sprint i 5 sekunder.
• Gjenta

Kosttilskudd For Å Hjelpe Dine Vekttapsmål

når det gjelder å miste vekt, trumfer ingenting kosthold og mosjon.

Med det sagt er det noen kosttilskudd der ute som kan bidra til å øke hastigheten på prosessen.OMK gjorde noen undersøkelser, og identifiserte følgende kosttilskudd som ideelle for å hjelpe til med vekttapsmålene dine.

Kosttilskudd for Menn

Fat Burner Choice #1 – Instant Knockout

Instant Knockout Er Utviklet av et selskap som heter Roar Ambition, Og Er En ‘revolusjonerende shredding formel’ som hevder å aktivere hele kroppen brenne.

Det er faktisk et spesielt nyttig supplement for magefett, som jeg personlig har brukt det til det formålet.

opprinnelig utviklet FOR MMA jagerfly og profesjonelle boksere, deres formel er angivelig basert på vitenskapelig forskning og ment å:

• bidra til å brenne sta fett innskudd
• Øke metabolismen
• Redusere sult cravings
• Øke energinivået

Instant Knockout tilsynelatende fungerer ved å øke metabolic rate, bidra til å redusere appetitten, og brensel energinivå.

Klikk her for å lese hele vår gjennomgang Av Instant Knockout.

Fat Burner Choice # 2-Hunter Burn

Hunter Burn er en premium ytelse kosttilskudd som hevder å brenne fett, slå sult, og hjelpe deg å bygge muskler.

og de har bevis for å sikkerhetskopiere disse påstandene.Hunter Burn Består av en proprietær blanding av ingredienser som inneholder ekstrakter Som Konjacrot, Cayennepepper og Matcha Grønn Te, Og Er klinisk dosert for å hjelpe deg med å smelte bort stædig fett.Mens vi var litt skeptiske da vi først kom over det, la anmeldelsene alle disse bekymringene til hvile.

Klikk her for vår full gjennomgang Av Hunter Burn.

Besøk Den offisielle Hunter Burn nettsiden her: www.HunterLife.com/Hunter-Burn

4 Måler Pre Trening

Noen ganger er det bare vanskelig å dra rumpa til treningsstudioet.Det er blitt sagt at å komme dit er 1/2 kampen, og jeg kan fortelle deg fra erfaring, det er mer enn et snev av sannhet til det.

Dette er hvor 4 gauge pre workout kommer i…

Består av en kraftig ingrediensliste som inneholder 150 mg koffein, 200 mg L-Theanin og 6,000 mg L-Citrulline, 4 Gauge vil få deg pumpet opp og klar til å takle enhver trening.

faktisk har jeg faktisk tatt det personlig de siste 2 månedene nå, og kan bekrefte effektiviteten.

Klikk her for vår gjennomgang av 4 Gauge pre workout.

Besøk den offisielle 4 Gauge nettsiden her: www.4gauge.com

Kosttilskudd for Kvinner

Leanbean Female Fat Burner

han har vært den drivende kreative kraften bak artikler, blogginnlegg og e-bøker som dekker en rekke helse-og treningsemner.

1. US Department of Health & Menneskelige Tjenester. Fakta & Statikk: Menneskelige Og Økonomiske Kostnader Ved Fedme. Åpnet 8. Mars 2016. https://www.hhs.gov/fitness/resource-center/facts-and-statistics/index.html

2. Det Amerikanske Landbruksdepartementet, Det Amerikanske Departementet For Helse og Menneskelige Tjenester. Kostholdsretningslinjer For Amerikanere, 2015-2020. 8. Utgave ed. Ekstern Washington, DC: US Government Printing Office; . Åpnet 8. Mars 2016.

3. Akademiet For Ernæring og Dietetikk. Ernæring Omsorg Manuell. Tilgjengelig 16.Juli 2018.

• Forfatter
• Siste Innlegg

Rob V. Er grunnleggeren av OperationMilitaryKids.org. Mens han aldri tjente i DET AMERIKANSKE Militæret, har han en lidenskap for å skrive om militærrelaterte emner.Født Og oppvokst I Woodbridge, NJ, ble han uteksaminert Fra New Jersey Institute Of Technology med EN MBA i e-handel.Hans hobbyer inkluderer strandvolleyball, blinkskyting og løfting.Rob Er også en kommersielt vurdert pilot med over 1500 timers flytid.

Siste innlegg Av Rob V. AWOL, Desertering, Ua Forklart For Den Gjennomsnittlige Sivile – Mars 23, 2021

Militære Ære/Farge Vakt Enheter Forklart – Mars 20, 2021

Motgang Utslipp: 5 Ting Du Trenger Å Vite – Mars 16, 2021

militært vekttap

4.9 Ut Av 5 (74 karakterer)

se vår 30-dagers plan for å hjelpe deg å miste vekt for militæret. Det inkluderer kosthold og ernæring, samt en 30-dagers plan for å hjelpe deg å miste vekt før boot camp / grunnleggende trening.