Løpere blir skadet. Men det er ikke fordi du løper – det er måten du trener på eller mangel på forpliktelse til de viktige tingene som støtter løpingen din. Som treningssentre og fritidssentre stengt på grunn av coronavirus lockdown, mange løpere vil finne de er upping kjørelengde. Slik sikrer du at du holder deg skadefri:
det er to hovedtyper av skade – ‘akutt’ og ‘kronisk’. Akutt er de der du kan finne ut når det skjedde(f. eks. Kroniske skader bygge opp over tid og er langt mer vanlig i løpere, på grunn av repeterende natur kjører, som forsterker utgangspunktet mindre problemer. Den gode nyheten er at det er lettere å forutsi og unngå kroniske skader. Her, elite physio og forfatter Av Running Free Of Injuries Og The Runner ‘ S Expert Guide to Stretching, Gir Paul Hobrough oss åtte grunner til at Du kan bli skadet, og hvordan du kan holde deg skadefri i 2020:
Overbelastning
kroppen din er god til å tilpasse seg stressene, hvis disse stressene er håndterbare. Ting går galt når det ikke er i stand til å takle dramatiske endringer i kjørelengde og/eller intensitet. Du har kanskje hørt om 10 prosent regelen-ikke øke treningen med mer enn 10 prosent hver uke. Den metriske er enkel når du ser på avstand, men hva med intensitet? Bruk en pulsmåler til å spore innsatsen din og / eller se på treningsprogrammet ditt for å sikre at du ikke legger til for mange høyintensitetsøkter-f.eks. Prøv en økt om gangen for en økning i intensitet og arbeid på en lavere samlet kjørelengde i den perioden.
mangel på styrke
hvis du er en løper som bare løper, ber du om litt tid på fysios bord. Kroppene våre reagerer på belastning ved å gjøre oss sterkere, og etter at kroppen din tilpasser seg et visst nivå av spesifikk belastning fra å løpe, vil styrken din platå. Styrke Og kondisjoneringsarbeid som bygger styrke i både prime movers og tilbehørsmusklene (som hjelper holdning og kontroll uønsket bevegelse) betyr at du er langt mindre sannsynlig å overbelaste disse musklene og forårsake skade. Og blir sterkere vil gjøre deg raskere, også. De mest effektive styrkebevegelsene for løpere er single-leg squats, glute activation, calf raises off a step, deep-core activation og hamstring curls på En Sveitsisk ball.
Redusert fleksibilitet
Svært få løpere jeg kjenner forplikter seg til å strekke seg. Praksisen har kommet under gransking nylig, med noen studier unnlater å vise noen fordel. Men min erfaring er at de som strekker seg, eller trener yoga eller Pilates, drar nytte av deres langsiktige engasjement. Jeg er så tro på fordelene som jeg skrev en bok, The Runner ‘ S Expert Guide To Stretching, fylt med selvtester for å sjekke fleksibiliteten og øvelsene for å forbedre den. Legg til en yoga-eller Pilates-klasse i ukeplanen din, og prøv å finne tid til disse nøkkelstrekningene på daglig basis: hip flexor stretch, glute stretchin pigeon pose og soleus stretch mot veggen (30-40 sekunder x 3).
For lite utvinning
Vårmaraton i horisonten? Løpere aksepterer følelsen knackered etter en økt og går inn i neste, så det kan være fristende å tro at du trenger å suge den opp og stappe i miles, men når du trener hardt, er utvinning den mest fordelaktige økten i uken. Å ta en velfortjent fridag eller en langsom og relativt kort gjenopprettingsløp, bør danne grunnlaget for et godt treningsprogram.
Back-to-back økter
Etter en bestemt type trening (f.eks. Sørg for at neste økt er av en annen type enn den siste, så følg en hard hastighet økt med en utvinning kjøre, ikke en annen hastighet økt . Bland det opp for å hjelpe kroppen din til å takle ulike typer stress.
drivstoffmangel
Hvordan vi brenner kroppene våre er sannsynligvis en av de ledende årsakene til skade. Å starte økter dehydrert og / eller overfødt, men underernært betyr at beslutningsprosessen din er svekket, muskelenergien din reduseres og sannsynligheten for at du gjør tekniske feil eller bare overarbeider en sliter muskelgruppe til skadepunktet øker.
Fyll opp glykogenlagrene dine etter tunge økter, slik at du er fylt opp igjen for neste gang. Prøv en sjenerøs porsjon brun ris. Protein er nøkkelen til å reparere muskler; lite og ofte er nøkkelen her, så som regel bør hvert måltid inneholde en proteinkilde som ligner på et kort kort. Husk også at det å være bare fem prosent dehydrert vil svekke ytelsen, så hold øye med urinen og sørg for at det er en lys stråfarge.
Muskel ubalanser
Dette kan referere til at en muskelgruppe er dominerende over en annen(f. eks. Eller ubalansen kan være mellom venstre og høyre side av kroppen, noe som fører til gangendringer og potensielle belastningsskader på den svake siden. Noe arbeid med en fysio kan være nødvendig, men for det første, sjekk deg selv for disse ubalansene:
anteriorly roterte skuldre
Skuldre rullet fremover er en forbannelse av skrivebordsbundne liv. Gjør IJWYT øvelsen (ligg med forsiden ned, armene på din side, og bruk armene dine til å lage figurene av disse bokstavene i rekkefølge, hold hver posisjon i fem sekunder) for å forbedre stillingen.
Sway-back posture
er du henger av hip flexors og vises fra midjen opp til å være lener bakover? I så fall må du trene din dype kjerne for å utvikle styrke og rette opp. Løpingen din vil også bli bedre.
Quadratus lumborum
(sidefleksor i nedre rygg) Bøy til hver side uten å lene seg fremover eller tilbake og se hvor langt ned benet ditt glir. Hvis den ene hånden går mye lavere enn den andre, har du en ubalanse. Gjenta flyttingen for å korrigere ubalansen.
ikke rehabbing tidligere skade
de to største årsakene til skade jeg ser i løpere er tidligere skader og økende alder. Vi kan ikke gjøre mye med det siste, men vi kan ta opp det første. Så mange løpere går tilbake til trening før de har fullstendig gjenopprettet. Alt føles bra, men uten de spesifikke behandlingene, øvelsene og tiden som kreves for å rehabilitere, kan skaden godt komme tilbake i løpet av de tre første løpene, og deretter bli enda vanskeligere å gjenopprette fra. Lytt til din fysio.
Liker du denne artikkelen? Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få flere artikler som dette levert rett til innboksen din.
REGISTRER deg
mens Du er i gang, abonner på bladet her og få det gjennom postkassen din hver måned
ABONNER