Når jeg hjelper folk å forstå PRINSIPPENE I DASH Dietten, legger jeg vekt på å spise mer grønnsaker, frukt og lavfett meieri. Men jeg må også nevne at mettet fett, natrium og kalorier er viktig også. Noen ganger vil folk spørre om å lese mat etiketter, og hvordan du velger en mat basert på etiketten. Dette er alltid vanskelig, spesielt hvis du ikke har en mat etikett i hånden, eller spør om en bestemt mat eller mat gruppe.
Siden Ernæring Fakta etiketten kan være litt overveldende, jeg vanligvis fortelle folk å bare se på 4 linjeelementer når de vurderer hjerte helse:
- Servering Størrelse
- Kalorier
- Mettet Fett
- Natrium
Servering Størrelse Math
det er viktig å se på servering størrelse på etiketten. Denne serveringsstørrelsen er mengden av den maten eller drikken der all følgende informasjon (kalorier, gram og milligram av alt) er basert. Hvis du spiser dobbelt serveringsstørrelse, dobler du også all annen informasjon (se brødetikettene nedenfor-ett brødetiketter 2 skiver som en servering, de andre etikettene 1 skive som en servering).
Kalorier
Vi kan argumentere så lenge dagen er lang om hva en kalori er, eller om en «kalori er en kalori», men når du blir eldre, må du være oppmerksom på kalorier. Ja, det er vanskelig å spise 300 kalorier av brokkoli, og ganske lett å spise en 300 kalori bananmuffin, så mens kalorier varierer i forhold til maten de leveres av, er de totale kaloriene fortsatt viktige. Generelt trenger du ikke å «telle» kalorier i hele frukt eller grønnsaker du spiser. Spis mer av dem-så mye du vil. Men andre matgrupper-spesielt kjøttgruppen og brød – og korngruppen-må du være mer oppmerksom på daglige porsjonsstørrelser.
Mettet Fett
Ernæringsfakta-etiketten vil ha flere linjer på det om fett: Totalt Fett, Mettet Fett, Flerumettet Fett, Enumettet Fett. En nylig publisert meta-analyse fastslått at mettet fett ikke kan ha sterk korrelasjon til hjertesykdom risiko som tidligere antatt. Dette er fortsatt under voldsom debatt, og det er fortsatt forsiktig å begrense inntaket av mettet fett som primært vil holde LDL (low density lipoproteins, eller ‘dårlig’ kolesterol) nivåer lavt, samt å inkludere en rekke fettstoffer i kostholdet ditt. Deler og balanse er også viktig.
Natrium
endelig finnes natrium i en rekke matvarer. DASH-anbefalingen for natrium er 1500-2300 milligram daglig. Det er ganske utfordrende å holde natriuminntaket så lavt, og i stedet for å «telle» milligram natrium hver dag, oppfordrer jeg deg til gradvis å redusere inntaket ved å bli oppmerksom på natrium i pakkede matvarer du bruker. Les etikettene-igjen, kontroller serveringsstørrelsen først, og deretter natriuminnholdet. Overraskende brødprodukter bidrar til en stor mengde natrium til dietten. Jeg er en fan av karbohydrater, så jeg vil ikke bash brød, men du trenger å være klar over det faktum at jo flere porsjoner du spiser daglig, jo høyere natrium inntak kan være. Sammenlign forskjellige merker av favorittbrødene dine, og prøv å velge lavere natrium oftere. Se matetikettene nedenfor. Den ene er en standard italiensk sandwich brød, den andre en standard hvete sandwich brød. Du vil merke at på et øyeblikk kan du bare se på natriuminnholdet, og tenker «oh, dette brødet er høyere i natrium», men ved videre analyse, vil du se at en merkevare viser en servering å være to skiver, mens den andre viser en servering å være bare ett stykke.
dette brødet viser 1 servering = 2 skiver. Derfor inneholder hver skive 115 mg natrium og 65 kalorier.
dette brødet viser 1 servering = 1 skive, derfor bidrar hver skive 80 kalorier og 170 mg natrium. Mer kalorier og mer natrium.
et notat om sukker
Hvis du har diabetes, kan du også være interessert i å se på karbohydrater eller sukkerlinjen, men generelt føler jeg at dette ikke er den beste måten å måle diettkvaliteten når du leser etiketter. Enten du har diabetes eller er overvektig og i fare – kalorier (og dermed deler) er viktigst. Personer med diabetes bør forbruker et «lavt sukker» diett, men trenger ikke å unngå all mat med et «gram sukker» i dem. Så ved å sjekke porsjonsstørrelsene på en pakke, vil du kontrollere kalorier (og sukker).Min anbefaling når Det gjelder å begrense søtsaker, er ikke å overanalysere hver 4 gram sukker på en matetikett, men å begrense dine porsjoner av åpenbart søt mat og drikke. Du vet hva en » søt » er riktig? Matvarer som godteri, kake, pai, kaker, muffins, søte ruller – brus, fruktjuicer og drinker – er alle søte matvarer. De inneholder alle en god bit sukker. Så heller enn å bli hengt opp på hvor mye sukker er i catsup eller salat dressing – eller din favoritt sprakk hvete brød-bare begrense de åpenbare søtsaker (både del og frekvens). For eksempel gir en 12-unse servering av brus 38 gram sukker, så dette setter 1-2 gram sukker i et stykke brød eller 1-4 gram sukker i en spiseskje salatdressing, i perspektiv. Selvfølgelig har en 12-ounce diett brus 0 gram sukker.
Utvalg og Porsjoner
Å Velge en rekke matvarer å spise hver uke, Og spise mindre porsjoner av høyere kalori mat (store sandwichboller, store bakermuffins, chips, godteri, bakevarer, store bestillinger av stekt mat, etc) er den enkleste måten å sikre et balansert kosthold som gir kalorier og næringsstoffer kroppen din trenger. Snarere enn å bli hengt opp på spørsmål som » smør eller margarin?», bruk bare små mengder, av en rekke fettstoffer (olivenolje eller annen vegetabilsk olje, smør, spredt margarin). I stedet for å bekymre deg for om bananer forårsaker magefett (de gjør det ikke forresten!), velg et utvalg av frukt. Bland det opp-ha en banan med frokost en dag, skiver melon en annen, og legg blåbær til havregryn på en annen dag. Begrens deler av pakket mat, og legg til mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt i en hvilken som helst del, og du vil være på vei til en sunnere deg! Ingen skyld, ingen deprivasjon.