omtrent 8 av hver 10 Amerikanere vil ha ryggproblemer på et tidspunkt i løpet av livet. Og, antall voksne I Amerika opplever lavere tilbake smerte synes å være på vei oppover også. Så, hva kan vi gjøre for å redusere noen av risikoen med langsiktige og degenerative ryggsmerter? Mange kilder anbefaler en tilbakelent sittestilling som bare en del av en overordnet helsestrategi. Den gode nyheten er at for de fleste kontorstoler i dag kan du gjøre dette ved å ligge ryggstøtten med en enkel justering til (vanligvis) en sidespak. Motivasjonen bak denne artikkelen er å skinne et lys på en ergonomisk ‘vennlig’ sittestilling, som altfor ofte jeg ser i media at den mest ‘ergonomiske’ sittestilling er så rett som mulig, eller 90 grader. I virkeligheten er dette langt fra det som anses å være optimalt. Forskning går tilbake nesten 50 år har funnet bevis på at tilbakelent sittende er bedre for helsen til ryggen. I dette innlegget vurderer VI DE 3 Beste Grunnene til at du bør vurdere å ligge ryggstøtten på stolen din neste gang du er i den.
Ligner På Stående
en tilbakelent sittestilling ligner mer på en stående stilling. Dette er fordi når du sitter med enda en liten hvile i ryggstøtten, er sittevinkelen nærmere den som står, som du kan se i grafikken nedenfor. Jeg vet, dette er åpenbart, men det er et viktig poeng å gjøre. Hvorfor? Vel, fordi stående legger minst belastning på ryggraden og dens støttende muskulatur. Mange anser stående som en gullstandard for holdning fordi når det er en god stående stilling, anses de indre (kalt lordose) og ytre (kalt kyphos) kurver i ryggraden å være nøytrale i de fleste situasjoner. En nøytral ryggrad er ikke bare lett vedlikeholdt for kroppen, det er veldig bra for helsen. Dette er i strid med en av de mest typiske sitteposisjonene som folk pleier å bruke på kontoret. Etter min erfaring har folk en tendens til å lene seg fremover mot stolens forkant i stedet for å lene seg tilbake mot ryggstøtten under datarbeid. Dette anses å være en unaturlig holdning og unaturlige stillinger slites ut platene i ryggraden. Ta en titt på grafikken nedenfor for å se forskjellen i disktrykk mellom å stå, sitte litt tilbakelent og lente seg fremover. Den lente fremoverposisjonen setter nesten dobbelt så mye belastning på ryggradens plater. I tillegg har forskning vist at hovedårsaken til hyppig ubehag i ryggen er degenerasjon av platene som ligger mellom de benete vertebrae. Disse fungerer som en pute mellom ryggvirvlene som gir ryggraden sin fleksibilitet. For å oppsummere, tilbakelent sittende er gunstig for tilbake helse fordi det er den mest lik stående. Og stående er så ettertraktet fordi det plasserer minst belastning på ryggraden.
spine muskler er mindre trette
for en stund har det vært solid bevis for å støtte en ryggvinkel mellom 95 og ca 115 grader tilbakelent. Forskning (dette er bare en av mine favorittartikler) og Ergonomiske Standardforeninger har funnet ut at en økning i ryggstøtte (samt stolens lendestøtte) er forbundet med en reduksjon i muskelaktivitet når ryggen hviler på ryggstøtten. Mindre muskelaktivitet betyr mindre tretthet og tretthet for ryggmuskulaturen. Det kan bety mindre følsomhet for ubehag og skade for mange mennesker. Som du kan se i grafikken nedenfor, begynner på ca 90 grader, begynner det å være en reell reduksjon i muskelaktivitetsnivået. De største reduksjonene i muskelaktivitet finnes i stoler som har ryggstøtte mellom 110 og 130 grader (med egnet lendestøtte selvfølgelig!) fordi de målte muskelaktivitetsnivåene er de laveste. Dette betyr mindre eksponering for ergonomisk risiko, langsiktig ryggspesifikk risiko, samt tretthet i ryggen. Et siste råd: husk at når du legger tilbake ryggstøtten, bør resten av arbeidsstasjonen også justeres for å matche din nye (sannsynligvis lavere) arbeidsstilling. Dette er grunnen til at det å sitte tilbakelent utover 115 grader kanskje ikke er det mest gunstige for de fleste kontoroppsett fordi du må ha en ganske justerbar arbeidsstasjon for ikke å introdusere noen nye ergonomisk risikable arbeidsstillinger.
mindre press på ryggraden
langvarig sitting har ofte blitt identifisert som å være forbundet med ryggsmerter og spesielt skiveherniasjoner. Du kan se dette i grafen under at med en økt ryggstøttevinkel reduseres skivetrykket. Disse resultatene støttes for ryggstøtter som er opp til så høyt som 130 grader tilbakelent. Ustøttede sittestillinger vil alltid sette mest mulig belastning på platene, spesielt når du sammenligner dem med stående stillinger. Basert på dette bør ryggstøtten i det minste være tilbøyelig til 100 grader. Det er også mye mer behagelig å sitte med ryggen hviler på ryggstøtten i en tilbakelent stilling også. Hvis du aldri har prøvd det enda litt liggende ryggvinkelen bør du! Dette vil trolig gi deg noen lettelse til noen tilbake ubehag i tillegg til å være en forebyggende strategi for å redusere sannsynligheten for ubehag starter i første omgang.
siste tanker om å sitte
har du noen gang hørt om det ergonomiske ordtaket ‘den beste stillingen er neste stilling’? Som klisje som det høres ut, er det fornuftig når det brukes til å sitte. Hvorfor? Vel, fordi selv når du sitter i det som anses å være den mest ‘optimal’ posisjon (mellom 95 og 115 grader tilbakelent), sitter for lengre perioder anses å være en ergonomisk risiko. Du kan megle denne risikoen ved å utnytte funksjonaliteten til ryggstøtten for å endre bakvinkelen til innenfor dette området. Selv små ryggvinkelendringer innenfor det anbefalte området er en god ting fordi det forbedrer spinalbevegelsen og nærer musklene, samt tar bort avfallsprodukter. Til slutt, ikke glem om den positive påvirke at pauser har på tilbake helse. Du kan sjekke ut denne artikkelen alt om nyttige tips om break taking strategier!