hvis du vil pakke på muskelstørrelse og styrke, kan det være fristende å gå rett til vektrommet og gjøre sammensatte heiser som benkpresser og ryggkvoter i stedet for press-ups, lunges og andre kroppsvektøvelser. Det er en vanlig antagelse at kroppsvektbevegelser er for enkle å være effektive i å bygge muskler, mens tunge heiser bryter ned de fleste fibre i musklene dine, sjokkerende dem til å vokse tilbake større og sterkere.mens kroppsvektstrening har sine begrensninger – det kan ikke effektivt målrette ryggen og biceps, for eksempel – det gir mange flere fordeler. Disse trekkene kan redusere risikoen for skade, er en perfekt måte å varme opp og kan faktisk forbedre din evne til å gå tyngre når du treffer vekter-pluss at du kan gjøre dem hvor som helst, når som helst. Her er hva du trenger å vite for å gjøre kroppsvekt trening arbeid for deg.
Nybegynnere kan bygge muskler med kroppsvekt trening
Kroppsvekt trekk er stor for folk som ikke har en gym medlemskap eller tilgang til kit. De er spesielt gunstige for nybegynnere, hvis egen vekt er en tilstrekkelig stimulans for å forbedre muskelstørrelse og styrke.»for muskelvekst må du utføre tre sett med åtte til ti reps med en vekt som er rundt 75% av din one-rep max,» sier Personlig trener Darryl Edwards (thefitnessexplorer.com). «for nybegynnere gir egen vekt riktig motstandsnivå og utgjør mindre skaderisiko, i motsetning til løftevekter som kan være farlig uten riktig form.»
Kroppsvekt trening kan også hjelpe skade-bevis mer avanserte trenere. Fordi de er sammensatte bevegelser som involverer mer enn en felles bevegelse, rekrutterer disse øvelsene alle dine små, stabiliserende muskler. «Press-ups er gode for å forbedre stabiliteten til den typisk delikate skulderleddet,» legger Edwards til.
Bodyweight training hjelper idrettsutøvere bygger kraft og muskulær utholdenhet
Ego hindrer mange gym-goers fra å gjøre kroppsvekt trekk fordi de ikke får deg til å skryte en ny benkpress eller markløft one-rep max gjør. Men hvis du trener for å bygge muskel utholdenhet samt makt, er kroppsvekt trening ideelt. Derfor er kamputøvere noen av sine største talsmenn.»Det er veldig populært BLANT MMA fighters og boksere, fordi de trenger en kombinasjon av muskulær utholdenhet – fra lav vekt, høy rep trening-og eksplosiv kraft,» sier Personlig trener Gavin Walsh. «Plyometriske øvelser, som klapppress og bokshopp, er gode for å primer dine raske muskelfibre, som er ansvarlige for kraft. Fighters vil ha sterke, funksjonelle muskler, ikke store som påvirker fleksibiliteten.faktisk har kroppsvektstrening «store overførbare fordeler for alle idretter der du trenger å bevege kroppen din kraftig og effektivt», Ifølge Nick Mitchell, grunnlegger Av Ultimate Performance. «Kroppsvektbevegelser er også gode som oppvarming før større heiser, eller under intervallløp – sprint for 20m før du gjør trykk-ups eller knep. Og gjør dem umiddelbart etter et sett med vekter for å skru ut noen flere reps for å virkelig trette musklene dine.»
Å Gjøre kroppsvektstrening en sentral del av regimet ditt kan til og med føre til å løfte tyngre vekter. «Hvis støttevevene i leddene dine er sterke, er du mer sannsynlig å kunne løfte tyngre belastninger når du går videre til vekter,» sier Walsh. «Mange sliter med å øke vekten, ikke fordi målmuskelen er svak, men fordi en stabiliserende muskel svikter først.»
når du skal gå fra kroppsvektstrening til vekter
selv om kroppsvektsbevegelser har mange fordeler, må du løfte vekter for større og sterkere muskler. «Når musklene kan løfte din egen vekt komfortabelt, vil du slutte å gjøre styrke gevinster,» sier Mitchell. «Min regel er når du kan gjøre 20 kontrollerte trykk-ups, må du øke belastningen for økt styrke.»
Det er ikke å si at en økt som gjør kroppsvektsbevegelser, er en enkel økt. Du kan gjøre de fleste kit-free trekk vanskeligere: for eksempel, å sette føttene på en stol øker mengden av vekt øvre bryst og skuldre må bevege seg under en press-up. Du kan også jobbe skuldrene alvorlig hardt ved å gjøre håndstående trykk-ups, mens single-leg pistoler er langt vanskeligere enn standard knebøy. Men de er fortsatt ingen erstatning for tunge vekter hvis du vil legge til størrelse.Et stort problem med kroppsvekt trening er at det er umulig å effektivt målrette ryggen og biceps. Dette, og begrensningen på hvor mye du kan løfte, gjør kitfrie bevegelser upopulære med gym-goers som ønsker å pakke på størrelse ved å isolere hver muskel og utvikle den til sitt maksimale potensial.»for å utvikle en muskel fullt ut må du målrette musklene dine fra mange vinkler og gjennom hele bevegelsesområdet, noe som bare er mulig med frie vekter, maskiner og annet spesialistsett,» sier Mitchell.
hvordan bruke kroppsvekt trekk for å forme en six-pack
Du tror kanskje ikke du gjør mange kroppsvekt øvelser, men de fleste trekk som er rettet mot kjernemuskulaturen arbeider bare mot tyngdekraften eller kroppens egen motstand. Så er crunches, russiske vendinger og planker de beste trekkene for carving en six-pack?»du kan gjøre alle abs kroppsvekt trekk i verden, men den beste måten å bygge en sterk kjerne er å gjøre store heiser som knebøy, overhead presser og markløft,» sier Nick Mitchell. «De tvinger kjernen til å jobbe hardt og er langt mer effektive enn å slå ut hundrevis av crunches.»
Hvis du veier opp om du skal gjøre kroppsvekt abs trekk eller tunge heiser, husk at disse tilnærmingene ikke er gjensidig utelukkende.»Ingen bør gi opp et trekk mer enn en snekker bør gi opp et verktøy, fordi hver øvelse har sine egne fordeler,» sier trener Jc Santana, grunnlegger Av Institute For Human Performance I USA. «Under en press-up kjernen er fullt engasjert for å stabilisere overkroppen. Dette skjer ikke med benkpressen.»
Darryl Edwards er enig. «Sideplanker, crunches og russiske vendinger treffer abs fra alle vinkler. Du må overbelaste musklene dine slik at de aldri er komfortable. Den beste måten er å slå dem hardt fra så mange vinkler som mulig.»