Kjernestabilitetstrening: Beste Rotasjons-Og Antirotasjonsøvelser

Mars 14, 2021 1 Kommentar

«hvis du vil ha noe du aldri har hatt. Du må være villig til å gjøre noe du aldri har gjort.»At noe for deg i dag er å lære om og implementere de beste rotasjons-og anti-rotasjonsøvelsene for å få utrolig kjernestabilitet under eksplosive bevegelser og evnen til å overføre enorm kraft når du roterer (dvs.for svinging, stansing, kaster)…eller med andre ord, bygge all-around kjerne styrke og kraft, ikke bare six pack abs. I Stedet for bare å hoppe rett inn i rotasjons-og anti-rotasjonsøvelsene, la oss gi litt perspektiv, som en måte å understreke viktigheten av å trene kjernen din på en allsidig måte…

Tenk på hvordan du beveger deg gjennom dagen og omgivelsene dine. Når du går, rengjør huset, gå ut av bilen eller annen fysisk oppgave du utfører, beveger du deg og bøyer i et enkelt bevegelsesplan? Selvfølgelig er du ikke det.

vi beveger oss kontinuerlig i alle retninger og gjennom alle 3 bevegelsesplanene.

De Tre Bevegelsesplanene

Sagittalplanet: sagittalplanet deler kroppen i høyre og venstre side. Bevegelser i sagittalplanet er bøyning og forlengelse, noe som betyr fremover og bakover eller opp og ned. Øvelse eksempler: bicep curl og fremover eller bakover lunges.

Frontplanet: frontplanet deler kroppen i front og bakside. Bevegelser i frontplanet er bortføring og adduksjon. Enhver lateral (side) bevegelse. Eksempler På Øvelser: dumbbell lateral heve og side planke.

Tverrplanet: tverrplanet deler kroppen i topp-og bunnhalvdeler. Bevegelser i tverrplanet er roterende, både intern og ekstern rotasjon. Øvelse eksempler: horisontal tre chop, medisin ball kaster

Kjerne Styrke, Makt & Stabilitet

kjernen går langt utover din 6-pack. Det inkluderer stort sett alt, men dine armer og ben.

og kjerne trening bør gå langt utover ben reiser og crunches!Ikke føl deg for spesiell hvis du legger til en vri under crunches 😉 Fortsett å lese…

kjernen din er innlemmet i nesten hver bevegelse du gjør. Det er sementen som holder kroppen din sammen.problemet er at så mange mennesker trener kjernen i bare ett bevegelsesplan, sagittalen (gjennom bøyning og forlengelse, dvs. crunches og benløft) – og for noen to bevegelsesplan, med det ekstra frontplanet (oftest med sideplanker).

La oss gjøre et viktig notat her-kjernemuskulaturen ved design er stabilisatorer, ikke movers. Kjernestyrke kommer fra å gi stabilitet mellom øvre og nedre kropp.

hvis du vil trene kjernen din riktig, må du jobbe gjennom alle bevegelsesplan, for å slå alle musklene som er involvert og oppnå maksimal kjernestyrke og stabilitet.

Trening av kjernen din gjennom alle tre bevegelsesplanene er en av nøklene til skadereduksjon og forbedret fysisk ytelse. Og tverrplanet er faktisk en av de viktigste for dette, men så mange ignorerer det. Når det gjelder å fungere atletisk og roterende kraft – for eksempel å kaste et slag eller svinge en baseballbat – er det viktig å trene kjernebevegelser som bruker tverrplanet.

De 2 Typer Tverrplan Øvelser For Kjerne-Rotasjon og Anti-Rotasjon

det er 2 kategorier av øvelser du kan gjøre for å lykkes i tverrplanet av bevegelse. De er rotasjon og anti-rotasjon øvelser.
Rotasjonsbevegelser kommer fra å rotere gjennom et vridende bevegelsesområde. Anti-rotasjonsøvelser kommer fra å holde seg justert og stabil når du motstår en ekstern kraft som forsøker å trekke deg ut av posisjon.

hvis målet ditt er å forbedre rotasjonsstyrken for slående kraft, enten det er med hånden din, en flaggermus eller golfkølle, vil du trene både rotasjons-og anti-rotasjonsstyrke.Økende rotasjonsstyrke vil hjelpe deg med å produsere mer eksplosivitet og kraft gjennom bevegelsesområdet ditt. Økende anti-rotasjonsstyrke vil bidra til å stabilisere kroppen når kraften i bevegelsen møter det du treffer eller du når maksimal bevegelsesområde.

for å bygge en sterk kjerne og demonstrere ekte kraft når du slår, vil det være viktig å blande både rotasjons – og anti-rotasjonsøvelser for balansert utvikling. For å gjøre dette uten noen komplikasjoner, må du ha en forståelse av hvordan kroppen fungerer slik at du kan holde skjemaet riktig.

som fører meg til en populær konflikt som har blitt adressert og avgjort gjennom årene.

Konflikten Mellom Rotasjons-Og Anti-Rotasjonsøvelser

konflikten oppstår fordi en stor prosentandel av lavryggproblemer skjer fordi bukemuskulaturen ikke opprettholder tett kontroll over rotasjonen mellom bekkenet og ryggraden (På L5-S1-nivået). Lumbal bevegelsesområdet som mange personlige trenere og trenere har forsøkt å undervise og skape gjennom årene, kan ikke engang være ønskelig og kan være potensielt farlig.

det totale spekteret av lumbalbevegelse er bare 13 grader. Rotasjonen mellom hvert segment Fra T10 Til L5 er 2 grader. Det største rotasjonsområdet er Mellom L5 Og S1, som bare er 5 grader. Thoracic ryggraden, ikke lumbale, bør være stedet med størst rotasjon i kofferten.

så, for å si ting enkelt, bør folk kunne forhindre rotasjon før de begynner å produsere den. Evnen til å motstå eller forhindre rotasjon er viktig.

nå er det Ikke å si at rotasjonsøvelser ikke er like viktige som anti-rotasjonsøvelser. Faktisk er de like viktige som anti-rotasjonsøvelser. Men du må vite hvordan du skal utføre dem riktig, og du må ha et solid fundament for å starte.

når folk utfører rotasjonsøvelser, bør de tenke på bevegelsen som skjer i brystområdet. Utvikling av hip bevegelsesområde i både intern og ekstern rotasjon bør vektlegges når du trener rotasjonsbevegelser. Du bør jobbe for kjernestabilitet og hoftemobilitet over kjernestabilitet og kjerneområde for bevegelse.Når og hvis din anti-rotasjonstrening viser at kjernestyrken din er tilstrekkelig, er nøkkelen til suksess å konsekvent trene både rotasjons-og anti-rotasjons, da du vil at kroppen din alltid skal være klar og i stand til begge deler. Som vi alltid presse nybegynnere å starte med anti-roterende øvelser, la oss starte med de beste anti-roterende øvelser (disse er ikke bare for nybegynnere, selv eksperter benytter følgende øvelser…)

ANTI-ROTASJONS KJERNEØVELSER

Tenk på anti-rotasjonsøvelser som en kraft som blir levert som prøver å forårsake trunkrotasjon, og din plikt er å forhindre at rotasjonen oppstår. Det er den sanne funksjonen til kjernens roterende muskler-stabilitet og forebygging av rotasjon.

Det er to kategorier av anti-rotasjonsøvelser som vi fokuserer på.

1) Progresjoner av planken:

Firepunkts posisjon (to albuer eller to hender og to føtter) Til en trepunkts-eller topunkts posisjon (vanligvis en albue eller hånd og en eller to føtter) – Når en arm eller et ben flyttes, beveger en frontplanke seg fra en anti-forlengelsesøvelse til en antirotasjonsøvelse.

denne kategorien inneholder en rekke plankprogresjonsvariasjoner. Utstyr kan også bli innlemmet, som sand poser eller manualer for trekk som planke rader.

2) Diagonale mønstre:

Krefter leveres i forskjellige vinkler. Kjernemuskulaturen må motsette seg disse kreftene i sin anti-rotasjonsfunksjon.

denne kategorien inneholder øvelser som koteletter, heiser, trykk-outs og push-pull. Utstyr er innlemmet i disse øvelsene, for eksempel band, kabler, Eller Olympic bar.

Begge kategoriene er i hovedsak stabilitetsøvelser.Trening som dette er ekstremt viktig for å korrigere styrke ubalanser i lav rygg og hofter, som skyldes over spesialisering av rotasjonsbevegelser (stadig vri og snu i en retning, som når du svinger en flaggermus eller golfkølle).

6 anti-rotasjonsøvelser:

1. Stabilitetsplank Veksler

Sett i push-up posisjon og løft ett ben og motsatt side arm. Hold posisjonen. Vær forsiktig så du ikke lene deg til siden eller la hoftene rotere. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på motsatt side.

2. Skulder Kraner

3. Banded Plank Trekker

Bilde tatt fra Stack.com ‘ S Rotasjonsstabilitet artikkel.

4. Plank Row

Pic hentet fra Coach Mag ‘ s hvordan Gjøre en Renegade Row artikkel.

5. Anti-Rotasjon Landmine

Pic tatt fra National Federation Of Professional Trainers Landmine Øvelse artikkel Av Ian Nimblett

Start Med En Olympisk bar gjemt i et hjørne. Stå på enden og plukke den enden av baren opp så det er overhead (landmine posisjon). Senk baren til den ene siden; bare la armene dine bevege seg når du tar baren fra den ene siden til den andre. Tåle fristelsen til å snu hoftene – Hold rett gjennom hele øvelsen.

hvordan sette opp landmine øvelser

6. Palof Press

Pic hentet Fra Barbend Er Hvordan du gjør En Palof Trykk.

denne anti-rotasjonsbåndbevegelsen er bra for folk på alle nivåer. Du kan gjøre denne øvelsen vanskeligere eller enklere avhengig av størrelsen på bandet.denne øvelsen er perfekt for å korrigere ubalanser i kjernemuskulaturen og kan brukes til grunnleggende styrking eller skaderehabilitering.
Start i knelende stilling med et bånd festet til en solid ramme (dvs. squat rack) av til den ene siden. Trekk bandet til kroppens midtlinje med armene utvidet.
Variant 1:
Trykk hendene til brystet og tilbake ut helt utvidet. Hold torso fra å rotere mot bandet.
Variant 2:
fra samme startposisjon med bandet utvidet, heve og senke hendene i en bue rett foran deg.
Variant 3:
Start i en knelende stilling med armene utvidet. Len deg tilbake på føttene mens du senker hoftene dine. Skyv hoftene tilbake til startposisjon, holde armene utvidet og parallelt med gulvet hele tiden.
Merk: denne varianten innebærer hip extensions.
poenget med alle 3 varianter er å motstå trekk av bandet, holde hofter og skuldre helt firkantet og bandet på midtlinjen av kroppen din. Når du har fullført det nødvendige antall reps, gjenta øvelsen på motsatt side.

Kjøp Motstandsbånd fra SETT FOR SETT

øvelsene som er oppført ovenfor, er et godt grunnlag for anti-rotasjonsarbeid. Husk at det er like viktig å forhindre rotasjon som det er å skape den.

ROTASJONSKJERNEØVELSER

Rotasjonsøvelser krever at du vri gjennom et rotasjonsmønster, typisk med motstandsbånd og kabler, eller vekter som en medisinball, plate, kettlebell eller stålmace, da motstanden skaper kraft. Det er imidlertid noen store kroppsvekt bare rotasjonsøvelser også. dine interne og eksterne obliques, serratus og transverse abdominis er alle engasjert når du vri torsoen eksplosivt i en retning (lær mer om skrå slynge øvelser her).

Rotasjonskjerneøvelser er de Beste for å utvikle kraft i kjernen og hofter. Forstå at målet ikke er torso rotasjon, men heller kraftig hip rotasjon. Målet er å lære å bedre utnytte hip intern og ekstern rotasjon for å overføre kraft fra bakken.

følgende rotasjonsøvelser gjelder perfekt for bevegelser som brukes i sport og hverdag. Trening for kjernens rotasjonsstyrke gjør at kroppen din kan bevege seg flytende med større letthet, samtidig som kraften og eksplosiviteten til bevegelsene øker og reduserer risikoen for skade.disse øvelsene er spesielt gode for mma, boksing, baseball, hockey, golf, tennis og annen sport som krever eksplosiv rotasjonsstyrke.

6 Rotasjonsøvelser:

1. Landmine Twist

Anta landmineposisjonen. Senk baren til den ene siden og roter hoftene og skuldrene mot den.

når stangen hviler på hoften, roterer du kraftig i den andre retningen, bringer den opp og over til motsatt hofte. Gjenta for ønsket antall repetisjoner, og legg vekt på hvert sett.

2. Rotasjonstrykk

Kom i atletisk holdning med en plate (25 til 45 kg) holdt i brysthøyde. Roter kroppen din til den ene siden og skyt platen ut som om du passerte en ball til noen. Trekk straks platen tilbake i brystet og gjenta bevegelsen mens du roterer motsatt vei.

3. Band Twist

Fest et bånd til en rack eller solid ramme i skulderhøyde. Ta tak i bandet med begge hender og stå mot stativet. Pass på at det er litt spenning på bandet.

Holde armene utvidet og en fot plantet, gå tilbake og kraftig vri 180 grader. Gå tilbake til atletisk holdning med kontroll og gjenta på motsatt side.

4. Plank Fremover Nå Til Tå Berører

5. Rotasjonsvegg Smeller

6. Tire Slams

Lær Mer om tire slams for rotasjonseffekt

Sjekk ut mer avanserte rotasjonsøvelser av Advanced Human Performance

Hvis du har råd til å få hendene på noe ukonvensjonelt treningsutstyr, kan du ha mye moro mens du trener kjernen din. Stål mace er et flott verktøy for å koble din kjernekraft med øvre og nedre ekstremiteter-Tverrgående Plan Øvelser For Kjerne Stabilitet & Rotasjonskraft Ved Hjelp Av Stål Mace

Her er de andre kategoriene av kjerne trening som du bør gjennomføre også

Husk tilbake til intro av denne artikkelen – du bør ikke bare trene kjernen gjennom ett plan av bevegelse . Programmet bør innebære andre kjernebevegelser også. Så trening bare roterende og anti-roterende er ikke nok.

anti-forlengelse:

denne kategorien består av øvelser hvor du aktivt motstår forlengelse på lumbale ryggraden.
For eksempel:

• Stabilitet ball rollouts
• ab dolly rollout
• Fire punkt planker

Anti-Lateral Flexion:

denne kategorien består av øvelser hvor du aktivt motstår lateral flexion (sidebøyning) ved lumbale ryggraden.
For eksempel:

• Sideplank
• Koffert markløft
• Offset bønder gå

Hip Flexion (Med Nøytral Ryggrad):

denne øvelsen består av øvelser hvor du aktivt støtter kjernen og lumbale ryggraden mens du bringer knærne til brystet.
For eksempel:

• Leg raises
• Hengende ben
• Crunches
• Jackknife
• Band motstått jackknife

Hvordan Arbeide Kjerne Trening I Rutinen

Ha alt dette i bakhodet når du oppretter kjernen delen av treningsprogrammet. Selv om du bare vil forbedre rotasjonskraften, er det viktig å treffe alle kategorier og bevegelsesplan for kjernen din. Ikke hopp over noe, spred ut kjernearbeidet strategisk gjennom hele uken.

Eksempel:
Dag 1: Hip Fleksjon og Anti-lateral fleksjon
Resten
Dag 3: anti-rotasjon og rotasjons
Resten
dag 4. Dag 5: Gjenta

selvfølgelig kan du gjøre disse kjerneøvelsene etter dine vanlige styrketreningsøkter.

og husk; trene din abs som du ville noen annen muskelgruppe.Smashing din kjerne med mange sett med hundrevis av reps kommer ikke til å likestille til washboard abs. Trening som det vil føre til skade eller overtraining.Den beste måten å tenke på kjernen din er på samme måte som du ville armene dine. Armene er involvert i nesten hver overkroppen trening du utfører, kjernen er involvert i nesten alle sammensatte øvelsen du utfører. Du ville ikke gjøre hundrevis av bicep krøller på slutten av ryggen trening, ville du? Det samme gjelder for abs, gjør 100s av crunches er counter-effektiv.
som med armer, bør kjernetrening gjøres med motstand eller vekt, og i 10-12 rep-området – det beviste søte stedet.øvelsene som anbefales i denne artikkelen, skal utføres i 10-12 rep-området (hver side), eller 30-60 sekunders holdområde.

Kroppsvekt Kjerneøvelser? Her er de 30 Beste Kroppsvektskjerneøvelsene

Motstandsbånd for Kjernetrening:

Motstandsbånd kommer til nytte for nesten alle aspekter av trening, ikke bare rotasjon og anti-rotasjonsøvelser. Vi anbefaler at du får et sett. Vi selger høy kvalitet band til den beste prisen!

Kjøp Et Motstandsbånd

Hvilken størrelse motstandsbånd skal jeg bruke?

Lykke til, trene hardt. #ALWAYSREADY

1 Respons