Kokker sier alltid at du ikke kan produsere god mat uten gode ingredienser. Det samme gjelder for god treningsutvikling – du trenger gode øvelser som essensielle ingredienser – og det er veldig viktig å unngå risikable og tidkrevende øvelser. Derfor har jeg lagt ut på noen tidsbesparende øvelser her og her, så vel som en populær, men farlig back-breaking øvelse her. Dette innlegget jeg dekker en risikabel knebryter, curtsy lunge (CL).
CL ER en variant av et skritt tilbake lunge (SBL)* med bakbenet som går tilbake og over som overskriftsbildet(video her). CL er ganske populær blant kvinner fordi DET oppfattes som en mer effektiv balsam for rumpa / hofter sammenlignet med en standard SBL. Den ekstra effektiviteten TIL CL er en urban myte, men den har et element av fare SOM SBL ikke har, så det er derfor det er vår knebryter i måneden. Andre har også kalt UT CL risikable kvaliteter også-se her, her og her.
Se overskriftsbildet eller CL-videoen og fokuser på forbenet: legg merke til hvor langt til siden låret ender opp i forhold til kne / underben. Hvis DU ønsket å designe en knebrytende øvelse, VILLE CL være ideell siden du bruker overbenet som en momentnøkkel på kneet. Denne torqueing skyver kneet inn i en sårbar / farlig valgusstilling som er en velkjent mekanisme for alvorlige kneskader-spesielt for kvinner.
VALGUS STRESS SOM EN MEKANISME for KNESKADE
Valgus posisjonsspenning-en innadgående kneposisjon eller en kraft som forårsaker en innadgående kneposisjon – er en veletablert og akseptert mekanisme for alvorlig kneskade, spesielt for kvinner og jenter. Hvis du har uflaks med valgus stress, det vanligvis blåser ut kneet med en» forferdelig triade » skade-samtidig skade på fremre korsbånd, mediale leddbånd og menisk-det høres veldig ille, og det er virkelig ille –
nesten uten unntak, når du skader ditt fremre korsbånd, er kneet aldri det samme. Selv om moderne ortopedisk medisin har blitt veldig bra på kirurgisk reparasjon, er tidlig leddgikt nesten en visshet og vil føre til ytterligere smerte, dysfunksjon og ofte knærutskifting i en relativt ung alder.manglende evne til å kontrollere dysfunksjonell valgus posisjonering er en av de vanligste dynamiske stabilitetsproblemene jeg ser i min praksis – faktisk krever mange av mine klienter korrigerende trening for å forbedre valgus kontroll – og denne vanlige mangelen på valgus kontroll har blitt postulert som en faktor i en epidemi av fremre korsbåndsskader hos unge kvinner og jenter som er aktive i visse konkurranseidretter.Betraktet i dette lyset, ER CL et vanvittig treningsvalg siden du frivillig plasserer kneet i en ekstrem valgusstilling, fristende valgus stress skjebne, og i utgangspunktet ber om kneskade. Og la oss ikke glemme at du også mater inn og oppmuntrer til en stilling som mange mennesker allerede har problemer med å kontrollere i utgangspunktet. Som om det ikke er nok, er DET enda et negativt aspekt ved CL: du skaper kronisk knemikrotrauma (inkrementell mikroskade) med hver repetisjon!
KRONISK MIKROTRAUMA
Kronisk mikrotrauma er inkrementell vevskader-fysisk selvmisbruk-og er en viktig bidragsyter til voksen smerte og skade på rygg, skuldre, hofter og knær. Jeg har snakket om kronisk lav rygg traumer litt her som det gjelder ryggsmerter.Mikrotrauma strike one: det er veldig ironisk at kvinner anatomisk er mindre egnet TIL å utføre CL, men de er de jeg alltid ser å gjøre det. ** Mikrotrauma streik to: Hvis du er en av mange som går rundt med mindre enn perfekt valgus kontroll og posisjonering, skaper du kronisk traumer på knærne 24/7, selv før du legger til en stressende øvelse som CL. Inkluder CL i treningsøktene dine, og det kan være kronisk mikrotrauma streik tre: nok til å slites ut kneleddene for tidlig eller gjøre dem ustabile og mer utsatt for skade og dysfunksjon nedover veien.Du kan ikke blåse ut kneet første gang eller til og med hundre gang du utfører EN CL, men med hver repetisjon utsetter du kneet for unødvendige kroniske traumer. Hvorfor utsette deg selv for disse risikoene når det er mange andre sikrere øvelser å vurdere?
CL VARIASJONER OG ANDRE LIGNENDE KNE-STRESS ØVELSER FOR å UNNGÅ
å ha en jevnere fitness banen, er det best å alltid vurdere hva som kan gå galt med en øvelse ved å vurdere risiko/nytte før du legger den til din spilleliste. For å få penciled i, bør de potensielle fordelene ved en øvelse i stor grad oppveie eventuelle risikoer.FOR nesten alle av oss, og spesielt over-50/senior settet, ER CL absurd risikabelt uten verdiskapende fordel i forhold til den mye sikrere split squat eller SBL, så risiko / fordel vil aldri blyant ut gunstig***.
Merk øvelsene under alle» momentnøkkel » kneet uten verdiøkende fordel, så du bør unngå dem.
- TRX CL som overskriften bildet.
- Selv om DET ikke er EN CL per se, er en annen lignende øvelse cross-over step up.Ved hjelp av en klatrestegmølle (en tredemølle med trinn) ved å stå / klatre sideveier til trinnet i stedet for front-on – det er i utgangspunktet et kryssovergang opp for beinet lengst unna trinnet-og vurder at du sannsynligvis vil gjenta dette kneet fornærmelse hundrevis av ganger hver Trinnmølle økt hvis du bruker sideveier klatring teknikk.
- en spesielt alarmerende CL-variasjon er å øke det dynamiske aspektet AV EN CL ved å hoppe / hoppe vertikalt ut av bunnen (max knee bend) posisjon. Denne praksisen øker eksponentielt torqueing/vridningskreftene på kneet og dermed skaderisikopotensialet.
- En ANNEN CL-variasjon er sandposen «double cross» : du kaster en håndtert sandsekk over kroppen/forbenet i motsatt retning av bakbenet ditt når du faller ned i bunnposisjonen TIL CL.
Til Slutt, vær oppmerksom på at alle følgende faktorer/handlinger eskalerer CL-risiko ved å eskalere de stressende torqueing / vridningskreftene på kneet: a) jo mer lateralt går du; b) jo dypere bøyer du kneet; c) jo mer vekt / motstand du bruker; d) jo mer dynamisk utfører DU CL.
SPLIT SQUAT OG ET SKRITT TILBAKE LUNGE PROGRESJON for ELDRE
jeg refererer til SBL* mye i dette innlegget. Hvis du er senior, er det ingen grunn til at du «trenger» å utføre EN SBL. Jo, det er en flott øvelse hvis du kan gjøre det riktig med felles-og vevrespekterende teknikker, men virkeligheten er at de fleste av mine eldre klienter holder fast med en standard delt knebøy.skrittposisjonen er en grunnleggende posisjon for bevegelse og posisjonen du utfører en delt knebøy i, slik at alle, inkludert eldre, bør se for å mestre kroppsvekten split squat hvis det er mulig. Men du må kunne hoppe gjennom hoops av riktig og sikker progresjon for å sikre at du har det nødvendige bevegelsesområdet, stabiliteten, styrken og motorstyringen for å minimere sjansen for kronisk mikrotrauma.
Nedenfor er en grunnleggende tre-trinns progresjon for å forberede deg til å utføre SBL. Split squat er trinn tre og landingsstedet for de fleste eldre.
Først må du være sikker på at du har mestret en hip-hengsel-dominant parallell-stance squat og kan utføre det med litt selvtillit og letthet. Parallel-stance squat er som å gjenta sit-to-stand og stand-to-sit og er det mest grunnleggende nivåskiftende mønsteret. Knepene dine trenger ikke å være spesielt dype (dvs. rumpa lavt til bakken), men de må være rent repeterbare med god hip-dominerende form.
Skrittstilling – Riktig Posisjon
Skrittstilling – Feil Posisjon
for det andre, sørg for at du er rock-solid stabil i en skritt holdning posisjon; dvs.stående med bena / føttene atskilt i front-til-bak retning med 90 prosent av kroppsvekten På Forbenet. Split / stride holdning er en balanse-utfordrende posisjon og seniorer ofte finne posisjonen tar litt å bli vant til i utgangspunktet. Ta deg god tid, trene med en trygg balansehjelp som en vegg, stol eller skinne ved siden av deg til du kan stå i en delt stillingsposisjon i minst 60 sekunder uten balanse/kroppskontrollhikke.
tredje, mestre et grunt utvalg av bevegelse delt knebøy (tilbake kneet lett berøre 2 Eller 3 Airex pads stablet oppå hverandre). Neste mestre en delt knebøy med dybde-i hvert fall til hvor ryggen kneet kan lett berøre en 2,5 tommers tykk Airex pad.Det er veldig viktig å merke seg at du ikke har noe å prøve EN SBL hvis du ikke har bevegelsesområdet, motorstyringen eller styrken til å utføre 20 sakte, kontrollerte og påfølgende kroppsvektsdelte knebøy med dybde. Og hvis du ikke kan gjøre det, er det VELDIG OK, fordi det ikke er noe galt med å gjøre din beste versjon av split squat for alltid. Men hvis du strever ETTER SBL, gjør arbeidet først for å ha en positiv opplevelse og ikke misbruke kroppen din.lungefamilien har mange elementer på menyen, men det grunnleggende inkluderer, i grov rekkefølge av vanskeligheter, split squat, SBL, lateral lunge, walking lunge og forward lunge – merk at jeg sjelden, hvis noen gang, ser seniorer som utfører fremover lunge riktig – for de fleste er det en tidsavbrudd og sannsynligvis en kronisk mikrotrauma-induserende aktivitet.
**Kvinner har en større q-vinkel (vinkelen som lårbenet knytter seg til kneet) som naturlig legger mer valgus stress på knærne sammenlignet med menn.Med mindre du er en høyt konkurransedyktig idrettsutøver som er involvert i en sport som innebærer konstante og raske retningsendringer – eller det samme som å gjenopprette/rehabbing fra en alvorlig kneskade.