et tennis vekt treningsprogram endres betydelig i løpet av året. Hvis ditt eneste mål er å løfte mer og mer vekt, bruker stort sett de samme øvelsene og samme format, trener du ikke bare ineffektivt, du risikerer også skade.
de 3 fasene av en tennis styrketrening er dekket i detalj i tennis styrketrening artikkelen.
Fase 1-Grunnleggende Styrke
Utfør følgende treningsrutine for tennisvekt 2 dager i uken i 6-8 uker. Det fokuserer på de store muskelgruppene og har som mål å styrke hele kroppen. Det bør utføres i lavsesongen når du har en pause fra å spille tennis helt. Fullfør øvelsene i orden og prøv å gå minst en dag eller to mellom øktene.
du bør også varme opp med 10 minutter lett aerob trening før en tennisvekt treningsøkt og kjøle ned med 10 minutter lett trening og noen strekkøvelser.
- Sett: 2-3
- Repetisjoner: 12-15
- Last: 40-50% 1 repetisjon maksimum
- Hvileintervall: 90 sekunder
Dumbbell Knebøy Eller Liggende Ben Presser (ben, setemuskler)
Dumbbell/Barbell Benk Presser Eller Push Ups (bryst, triceps)
Tilbake Utvidelser På Stabilitet Ball (nedre rygg)
Dumbbell Lunges (ben, setemuskler)
Enkelt Arm Dumbbell Rader (øvre rygg, biceps)
Crunches Med Vri (mage)
Dumbbell Skulder stående Vektstang krøller (biceps)
stående maskin Kalv Hever (Kalver)
barbell oppreist rader (skuldre, trapezius)
du bør også utføre en rotator cuff og underarm program med lette vekter 2-3 dager i uken. Dette kan gjøres enkelt hjemme og bør ikke ta mer enn 20 minutter å fullføre. Prøv å fullføre programmet på separate dager til din vekt treningsøkter.
Fase 2-Maksimal Styrke
Maksimal styrketrening bør ikke startes før et grunnleggende tennis vekt treningsprogram er fullført. Følg programmet nedenfor for 2-3 økter per uke over 6 uker. Dette bør falle sammen med de siste stadiene av lavsesongen, igjen når du ikke spiller noen konkurransedyktig tennis.
du bør også varme opp med 10 minutter lett aerob trening før en tennisvekt treningsøkt og kjøle ned med 10 minutter lett trening og noen strekkøvelser.
- Sett: 2-3
- Repetisjoner: 4-8
- Last: 80-90% 1 repetisjon maksimum
- Hvileintervall: 3-4 minutter
Barbell Knebøy Eller Liggende Ben Presser (ben, setemuskler)
Barbell/Dumbbell Benk Presser (bryst, triceps)
Lat Trekke Nedturer (øvre rygg, biceps)
Barbell/Dumbbell Skulder Shrugs (skuldre, triceps)
Bøyd Over Rader (lav rygg, hamstrings)
Vektede Crunches (mage)
Du bør også fortsette med rotator mansjett og underarm program 2 dager i uken.
Fase 3-Styrke Utholdenhet & Strøm
når du har utviklet maksimal styrke, bør tennis vekt treningsprogram fokusere på å konvertere det til sport-spesifikke kraft og styrke utholdenhet. Denne fasen av programmet skal vare mellom 4-8 uker, avhengig av hvor nær du er til konkurransesesongen. Slutten av denne fasen skal falle sammen med starten på konkurranseåret.
Power Treningsprogram
Fullfør følgende plyometriske øvelser 1-2 dager i uken. Øktene bør ikke utføres på back-to-back dager eller når du er spesielt sår fra dagen før. De krever ikke noen frie vekter selv om du trenger en medisin ball. Rutinen bør ikke ta lenger enn 30 minutter, og du kan utføre da som en del av en treningsøkt, men du bør være frisk (ikke la dem gå til slutten av en treningsøkt).
du bør også varme opp grundig med 10 minutter lett aerob trening før en tennisvekt treningsøkt og kjøle ned med 10 minutter lett trening og noen strekkøvelser.
Det er noen viktige retningslinjer som du bør ta hensyn til før du starter et plyometrisk program. Klikk her for å lese plyometrics retningslinjer nå.
- Sett: 2-3
- Repetisjoner: 8-10
- Last: Kroppsvekt
- Hvileintervall: 3-4 minutter
Knebøy Hopp
Side Kaster
Hinderet Hopper Med Sprint
Over Ryggen Kaste
Boksen Drill Med Ringer
Slams
Du vil finne beskrivelser og bilder av disse øvelsene I Plyometric delen.
Styrke Utholdenhet Krets
Fullfør følgende styrke utholdenhet krets 1-2 dager per uke. Det bør ikke falle på samme dager som din plyometriske trening. Ideelt sett vil du utføre en kretstrening på mandag, for eksempel en plyometrisk økt tirsdag, hvile onsdag, og gjenta torsdag og fredag. Den plyometriske økten vil ikke forlate deg trøtt og sår neste dag, mens en styrkekrets kan gjøre.
du bør også varme opp grundig med 10 minutter lett aerob trening før en tennisvekt treningsøkt og kjøle ned med 10 minutter lett trening og noen strekkøvelser.
- tid på stasjon: 60 sekunder
- Last: Kroppsvekt
- Hvil Mellom stasjoner: 30 sekunder
- Nei. kretser: 2-3
- Hvile mellom kretser: 2 minutter
Knebøy Hopp
Push Ups
Knebøy Thrusts
Sit Ups Med Vri
Box Trinn Ups Med Høy Kneet Stasjonen
Benk Dips
Alternerende Split Knebøy
Alternerende Supermans
du vil finne beskrivelser og bilder av disse øvelsene i krets trening seksjon.Det kan være lurt å redusere rotatorcuffen og underarmsprogrammet til bare en økt i uken i denne krevende fasen. Selv om det ikke er et fysisk krevende program, må du hvile musklene dine tilstrekkelig mellom øktene. Du kan øke øktene til 2-3 i uken i konkurransesesongen.