Av Dan Trink T-Nation
Her er hva du trenger å vite…
• Prowler er ikke bare et kondisjoneringsverktøy. Den kan brukes til å legge til størrelse og styrke til både øvre og nedre kropp.
• Den konsentriske naturen Til Prowlerøvelser betyr mindre ømhet, slik at de kan utføres oftere.
• Prowleren er flott for etterbehandlere.Få stykker utstyr gir muligheten til å trene kraft, styrke, hypertrofi, styrke-utholdenhet og utholdenhet, så vel som Prowler. Og svært få redskaper tillater et så utrolig utvalg av bevegelser.
Hva, du trodde Prowler var bare nyttig for å laste opp hver plate i gym og skyve til du spydde? Mens det er en populær bruk, riper det bare overflaten av de «morsomme» og effektive øvelsene du kan gjøre.
Prowler 101
Enten målet ditt er atletisk ytelse eller ren størrelse, må du innlemme Noe Prowlerarbeid.
Nesten hver øvelse som kan utføres på Prowler er konsentrisk – bare i naturen. Selv om det alene ikke kan være bra for hypertrofi, tillater det deg å bruke Prowler øvelser oftere uten overtraining.Men Hvis Du ønsker å støte opp treningsvolumet (som er gunstig for hypertrofi), Er Prowler en flott erstatning for etterbehandlere og utbrent sett. Og i motsetning til en snatch eller front squat, Har Prowler øvelser en veldig liten læringskurve, noe som gjør dem gode for alle treningsnivåer.
men vær advart, hvis du aldri har brukt Prowler før, ikke prøv å legge i alle disse øvelsene samtidig eller skru opp volumet rett utenfor balltre.Den Prowler kan være svært krevende på det kardiovaskulære systemet, og følelsen som om lungene kommer til å eksplodere ut av brystet i 30 sekunder etter at settet er vanlig. Så lett inn i det.
På Prowl
Merk: omtrent halvparten av bevegelsene jeg utfører på Prowler krever en stropp med håndtak. Jeg elsker TRX for dette som det er en god lengde. Den er sterk og har komfortable håndtak, som ikke kan overses når du prøver å dra, rad eller krølle en tungt lastet Prowler.
1. Baklengs Prowler Walk
baklengs Prowler walk er et flott lukket kjedealternativ til benforlengelsesmaskinen for trening av kneforlengelse. Og som benforlengelsen, vil en riktig lastet 30 meter bakover Prowler gange bidra til å utvikle en høyere melkesyreterskel. Hva det betyr er, ved slutten av et sett quads vil være i brann.nøkkelen til å utføre denne øvelsen er å sørge for at ryggen forblir mot puten under hele bevegelsen, og du holder hoftene lave. Lårene skal være parallelle med gulvet. Motstå trangen til å lene seg fremover eller la hoftene krype opp, som begge vil skje hvis du ikke forblir fokusert.
2. Andre i popularitet til standard Prowler-stasjonen er Prowler drag, et lignende bevegelsesmønster som utfordrer underkroppen, spesielt den bakre kjeden.
ved å plassere håndtakene på stroppen overhead, øker du vanskeligheten ved å kreve økt midtlinje samt skulderstabilitet. Trenger å vesentlig redusere vekten du kan bruke i forhold til standard dra avslører en svakhet i kjernen eller skulder stabilisatorer.
du sikter på at torsoen din skal være på omtrent 45 grader, og du bør oppnå en rett stilling fra hodet til dine hæler.
3. Prowler Brystpress
Prowler er ikke strengt for underkroppsøvelser. Prowler brystpressen vil brenne opp pecs, delts og triceps på en stor måte. Det er en flott» etterbehandler » til brystet/triceps dagen.
tastene for å utføre bevegelsen riktig er å få bly foten direkte mellom vektskiver og holde brystet mellom polene med albuene helt bøyd.
Pass på å bytte lederfoten mellom hver rep. Å Legge til en fremover torso lean er greit, men husk at du får flere delts enn pecs i den vinkelen.
du kan utføre denne øvelsen ved kontinuerlig å holde polene eller ved å la hendene komme av polene og «kaste» Prowleren fremover, noe som bidrar til å utvikle mer kraft.
4. Prowler Squat To Row
en stor overkropp/underkropp kombinasjon løft er Prowler squat to row. Ta tak i stroppene med et nøytralt grep og armene dine helt ut.
Opprettholde en oppreist holdning i torso, fullfør en dyp knebøy. Når du står opp, utvide hoftene fremover mens roing Prowler mot deg.
Hvis du noen gang har utført» jukse » sittende rader hvor du bøyer torsoen fremover og rocker den tilbake mens du trekker, vil bevegelsen være lik. Ta noen skritt tilbake til du fjerner all slakk ut av stroppen og gå igjen.Fair warning, mellom huk og roing, denne øvelsen bærer en høy metabolsk etterspørsel, så tenk to ganger før du prøver å knebøy / rad ned lengden på en fotballbane.
5. Prowler Biceps Curl
Ja, du kan gjøre krøller med En Prowler! Hvis du gjør disse på riktig måte, vil bicepsene dine skrike.
nøkkelen er å holde overarmen parallelt med gulvet under hele krøllen. Å la albuene slippe vil gjøre dette betydelig enklere og mindre effektivt. Du vil også ønske å holde knærne litt bøyd som du krølle.
6. Prowler Crab Walk
jeg har spart det beste til slutt, og med «best» mener jeg mest forferdelig. Ikke bare vil Prowler crab walk lyse opp quads, det krever alvorlig kjerne stabilitet og stor thorax forlengelse. Uten disse postural elementene, vil du gå mindre som en krabbe og mer som en fremoverrundet flodhest.
som med baklengs Prowler walk, vil du unngå tendensen til å heve hoftene og ta spenningen av quads som settet fortsetter. Det er lettere sagt enn gjort.
Du må også ta en litt bredere holdning med denne bevegelsen enn du ville med knebøyet ditt for å unngå å smelte Prowleren inn i skinnene dine mens du går bakover.
Sled ‘Til You’ re Dead
Nå som du har noen nye trekk å jobbe med, er det noen effektive måter å innlemme dem i programmeringen din:
- 10 sett med 10-sekunders Prowler-stasjoner før eskalerende tetthet eller anaerob alaktisk krafttrening(plyometrics, Olympisk vektløfting).
- 5 sett med 30 reps Av Prowler brystet presser til slutt «brystet» dag.
- Bakover Prowler gå som en pre-tretthet til tilbake knebøy.Overhead Prowler drag, Prowler squat to row, Og Prowler crab walks som en del av en modifisert Strongman krets, sammen med bondens walks, logg bar presser, og sandsekk renser.
- Prowler biceps krøller supersetted med en vektstang gulv trykk eller andre triceps bevegelse.
- 10 sekunder Med Tunge Prowler-stasjoner etterfulgt av 20 sekunder hvile, gjentatt i 8 runder (4 minutter totalt) som en metabolsk etterbehandler.