den grunnleggende ideen om et godt styrkeprogram er å utfordre musklene dine. I stedet for å sitte på sofaen, hekker du, løfter, presser, trekker og vrider. Dette styrker musklene dine og gjør deg generelt til en større, sterkere og raskere idrettsutøver. Med det i tankene, her er et skremmende konsept: kjedede muskler-dvs., muskler som har blitt lat, uinteressert og sløv på grunn av en repeterende rutine som ikke lenger utfordrer dem.i Hovedsak har kjedede muskler tilpasset seg treningen din og vil ikke bli større eller sterkere hvis du fortsetter den. For å bekjempe lei muskler og plateauing, må du endre din trening rutine på en jevnlig basis. Denne teorien, kjent som «muskelforvirring», har fått aksept de siste årene. Programmer som P90X bruker muskelforvirring som deres mantra, sverger at konstant variasjon forhindrer plateauing og er langt bedre enn tradisjonelle 10 – eller 12-ukers styrkeprogrammer.
kan muskler virkelig kjede seg? For den saks skyld, kan de virkelig bli forvirret? Hvor mye variasjon trenger du i styrkeprogrammet ditt? STACK snakket Med Tony Bonvechio, styrketrener På Cressey Performance, Og Mike Mejia, CSCS og grunnlegger AV BASE Sports Conditioning Inc., for å finne ut hvor variert din styrke programmet må være.
S. A. I. D. Prinsipp
Mange av treningsprogrammene som legger vekt på muskelforvirring, inneholder et svimlende antall øvelser. Hvis du følger dem Til En T, vil du gjøre hundrevis av øvelser hver uke. Er så mye variasjon virkelig nødvendig? Ikke akkurat.»Muskler må bli utsatt for lignende øvelser igjen og igjen, slik at De kan tilpasse seg ved å bli større og sterkere,» Sier Bonvechio. Han peker spesielt På Said-prinsippet, Et akronym For Spesifikk Tilpasning Til Pålagte Krav, som et argument mot å bruke så mange forskjellige øvelser.
(Lær mer øvelse prinsipper som bestemmer din suksess.)
S. A. I. D.-prinsippet sier at kroppen endres basert på hva den gjør om og om igjen. Når den står overfor den samme bevegelsen på en konsistent basis, gjør den visse tilpasninger-for eksempel sterkere muskler, økt felles fleksibilitet og tykkere sener og ledbånd—for å tilpasse seg den bevegelsen. Det er ikke ulikt å utvikle en ufølsom. Hvis tåen kontinuerlig gnider mot siden av skoen din i flere dager, vil kroppen din tilpasse seg ved å skape en flekk av grov hud der.
«hele poenget med å trene er å gjøre en tilpasning. Hvis du stadig gjør nye øvelser, gir du ikke kroppen din mye grunn til å bli større og sterkere. Du lar ikke kroppen din tilpasse seg i påvente av å utføre visse bevegelser, » Sier Bonvechio.
Men Fungerer Ikke Muskelforvirringsprogrammer for Noen?
Selvfølgelig. Mange treningsprogrammer basert på muskelforvirring krever en stor tidsforpliktelse – opptil seks dager i uken i lengre tid. (De fleste av de opprinnelige p90x treningsøktene varte en time eller mer.) Selvfølgelig, som slår pokker ut av å sitte på sofaen, og det kan hjelpe folk ned i vekt og øke muskel tone. Men grunnen til at noen synes det er nyttig, har lite å gjøre med «muskelforvirring» og mer å gjøre med en forpliktelse til å trene nesten hver dag.muskelforvirring Er rett Og slett et moteord som spiller på utøvernes frykt for å kaste bort treningsøktene sine. «Muskler blir ikke forvirret,» Sier Bonvechio. «Hjernen din kan ta en stund å lære nye øvelser, men muskler blir ikke forvirret.»Så selv om visse muskelforvirringstrening brenner kalorier, øker muskeltonen og gir deg mye sår, er de ikke de beste treningsøktene å gjøre hvis du ønsker å bli en større, sterkere og raskere idrettsutøver.
Hvor Mye Variasjon Trenger jeg?
selv om treningsprogrammet ditt ikke nødvendigvis trenger å sykle i forskjellige øvelser (som et muskelforvirringsprogram), er en grad av treningsvariasjon gunstig.»I det minste noe treningsvariasjon er viktig for å holde idrettsutøvere interessert og motivert, samt å bidra til å sikre mer balansert utvikling,» sier Mejia. «Områder som scapular stabilisatorer, den bakre kjeden og kjernen må alle målrettes.»
Mejia mener noe variasjon bidrar til å unngå ubalanser og holder ting moro for idrettsutøvere. H e arbeider i bevegelsesvariasjon med tilbehørsøvelser. Han sier, » Hvis Jeg vil inkludere noe anti-forlengelseskjernearbeid to ganger i uken, kan jeg en dag gå med EN TRX Fallout og den neste En Lysbildebrettkroppsag.»
RELATERT: 12 Måter å Legge Til Variasjon i En Foreldet Off-Season Trening
det Er imidlertid ingenting galt med å gjenta de samme store løftene (eller små variasjoner av dem)—for Eksempel Knep, Dødløfter, Renser og Benkpresser—regelmessig, så lenge du bruker det som kalles progressiv overbelastning.Progressiv overbelastning Refererer til endring av sett, reps, belastning, hvileperioder, bevegelsesområde og andre faktorer som gjør en øvelse gradvis mer utfordrende over tid. Sakte øke mengden vekt du løfter er en av de beste måtene å bruke progressiv overbelastning i treningen. Hvis Du Squat regelmessig, men gjør det samme antall reps med samme vekt hver gang, vil gevinstene dine redusere, og til slutt vil du platå. Men hvis du regelmessig øker vekten, vil gevinstene dine fortsette uhindret.
hvis du gjør nøyaktig samme rutine ved å bruke nøyaktig samme variabler—vekt, sett, reps, hvile—bevegelsesområde – vil du platå og gevinstene dine vil stoppe. Hvis du ser et program som aldri ber deg om å endre disse variablene på en måte som øker vanskeligheten, er det søppel. Ethvert program verdt sitt salt har progressiv overbelastning innebygd for å hjelpe deg med å unngå plateauing.Både Mejia og Bonvechio vet betydningen av progressiv overbelastning. «Variety kommer ikke bare i veien for bevegelsesmønster,» sier Mejia. «En uke kan jeg bytte en idrettsutøver fra en 5×5-protokoll på kjerneheiser til en 3×3 og 2×8. Dette er en fin måte å unngå trening platåer og tvinge kroppen til å tilpasse seg uten å bare endre øvelser hver trening.»Hold deg til de samme øvelsene for en stund, og progressiv overbelastning ved stadig økende vekt eller reps,» Sier Bonvechio.
Finn En Balanse
Du trenger ikke å miste søvn om » muskelforvirring.»Et godt styrkeprogram for unge idrettsutøvere vil inkludere et sett med kjerneheiser som gjentas på ukentlig basis, men med forskjellige sett,reps, vekt, etc., mens du også bytter i visse tilbehørsøvelser for å takle muskel ubalanser og holde ting friskt.Det vil også inkludere rikelig med progressiv overbelastning, endre variablene for å gjøre øvelsene vanskeligere over tid og konsekvent tvinge kroppen til å tilpasse seg.
«jeg tror svaret ligger et sted i midten,» sier Mejia. «Nøkkelen er å slå den rette balansen mellom de to, slik at idrettsutøvere utvikler seg uten å mate inn i eksisterende muskel ubalanser og bevegelsesmangler ved å bare gjøre de samme øvelsene hele tiden.»denne 12-ukers planen er et godt eksempel på en rutine som har nok variasjon til å holde deg på tærne og ta opp eventuelle muskel ubalanser, men også bygger styrke og muskel.
Foto Kreditt: Getty Images / /Thinkstock