De av oss som har slitt med vektkontroll vet at det er mer å spise enn bare å reagere på sult. Vi spiser og overspiser av mange forskjellige grunner. Ved overeating mener jeg at vi bruker mer kalorier enn vi brenner, slik at vi legger vekt når vi prøver å opprettholde eller gå ned i vekt. Eller, hvis vi allerede er overvektige, spiser vi nok kalorier til å matche våre kalorier brent slik at vi ikke går ned i vekt. Lett og tilgjengelig programvare som MyNetDiary hjelper oss med å sette rimelige mål, samt holde oversikt over kaloriinntaket og forbrente kalorier. Men det kan ikke gjøre alt arbeidet for oss – vi må fortsatt ta beslutningen om å gå av sofaen og trene og ikke spise for mange kalorier.
hva driver oss til å overspise? Det har vært mye forskning på dette området som atferden til å spise er faktisk ganske komplisert. Formålet med denne artikkelen er å hjelpe deg med å identifisere signaler for å spise, slik at du kan lære å håndtere disse signalene og møte dine kortsiktige og langsiktige vektmål.
Interne Signaler til Å Spise
Interne signaler er de som kommer fra innsiden og inkluderer følelser av sult og satiation. Det er hormoner (peptider eller korte proteiner) samt nervesignaler og nevrokjemikalier (kjemiske budbringere i hjernen) som frigjøres som driver vårt ønske om å spise, samt signaliserer oss for å slutte å spise. Disse metthetssignalene blir utgitt etter ca 20 minutter med å spise. Når folk spiser veldig fort, er de mer sannsynlig å spise for mye siden de ikke gir kroppen sin en sjanse til å fortelle hjernen sin: «Hei, Jeg sulter ikke lenger nå, så du kan senke eller slutte å spise!»
En annen intern cue er volumet av mat og drikke inntatt. Mat og drikke som skaper volum i magen uten mye kalorier, er nyttige for vekttap. Tenk vann og fiber. Utvidelse av magen sender signaler til hjernen vår for å slutte å spise siden vi føler oss mett eller full. Barbara Rolls, Ph. D., forsker på vitenskapen om metthetsfølelse og har en veldig nyttig bok om hvordan du føler deg full på færre kalorier: «The Ultimate Volumetrics Diet: Smart, Enkel, Science-Baserte Strategier For Å Miste Vekt og Holde Den Av.»
Høyfibermat fyller fordi fiberen binder vann og utvider magen slik at vi føler oss fulle. Frukt, grønnsaker, tørkede bønner og erter (kokt) og vanlig fullkorn er alle matvarer som har potensial til å hjelpe oss til å føle oss fornøyd med en rimelig kalorikostnad. Den laveste i kalorier og karbohydrater i denne kategorien ville være ikke-stivelsesholdige grønnsaker – greener, brokkoli, blomkål, grønne bønner, squash, kål, etc. Det er derfor du hører anbefalingen om å fylle halvparten av tallerkenen din med ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Det er også en god taktikk for å øke vitamin – og mineralinntaket uten mye kalorier. Høy protein måltider kan også hjelpe deg å føle deg full på færre kalorier. Sikt på 20 gram eller mer protein per måltid.
Høyt fettinnhold kan også få deg til å føle deg fornøyd. Imidlertid kan matvarer som er både høy i fett og karbohydrater være utløsere for overspising og arbeide mot metthet. Dette er en grunn til at folk får inn så mye trøbbel med chips, pommes frites og chocolate chip cookies.
Eksterne Signaler til Å Spise
Eksterne signaler er de som kommer fra vårt miljø. Noen ganger er vi klar over disse signalene, men oftere er vi ikke. De inkluderer miljøfaktorer som synlighet (å kunne se maten), hvordan maten presenteres, hvor maten ligger, bakgrunnsbelysning og musikk, aroma eller lukt, lyd, kulturelle arrangementer og helligdager, tid på dagen, og til og med en arbeidsplan. Eksterne signaler påvirker vår spiseatferd like sterkt om ikke mer enn interne signaler. En av de mest underholdende bøkene jeg har lest om Dette emnet Er Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think. Denne boken fokuserer på hva som får oss til å spise mer enn vi hadde tenkt. Følgende tabell inneholder en kort liste over skjulte tegn på å spise som jeg finner spesielt nyttig å tenke på når det gjelder å håndtere kaloriinntak. De fleste av disse signalene resulterer i å spise større porsjonsstørrelser eller flere kalorier enn ønsket. Ideene som presenteres nedenfor er for det meste Fra Tankeløs Spising, men jeg har også lagt til noen til bordet basert på min erfaring som diettist.
Skjult Cue: størrelse på beholder, tallerken eller glass
Hva skjer: vi spiser Og drikker flere kalorier fra beholdere som er større. Selv folk som gjør forskning på dette området blir lurt til å spise mer.
Strategier
- Snack fra mindre beholdere.
- hvis du kjøper ekstra store beholdere for å spare penger, så pre-porsjon i single-servering størrelser og lagre den store beholderen et sted ute av syne.
- Serverer måltider og desserter på mindre retter.
- Server iskrem i små 6 fl oz Pyrex boller – de holder ca 1/2 kopp uten å spyle over.
- Bruk plater med mindre diameter. Passende størrelse entr@es vil se sjenerøs ut på en 8 eller 9 tommers plate i stedet for på en større plate.
- Alkoholholdige& kalori drikker: bruk høye, tynne briller i stedet for brede, korte briller.
Skjult Cue: Mat i sikte
Hva skjer: vi spiser hva som er på tallerkenen vår og drikker hva som er i glasset vårt. Vi bruker fravær av mat som indikator for å slutte å spise.
Strategier
- Vær oppmerksom på hva du er i ferd med å konsumere. Se på porsjonsstørrelsen nøye. Er dette en del som støtter dine helsemål?
- hvis du tilhører «clean plate club», bør du vurdere å sette 1/4 mindre av de høye kaloriene på tallerkenen din – de fleste av oss går ikke glipp av det. Erstatt med 1/4 mer frukt og grønnsaker – som vil hjelpe deg å føle deg fornøyd uten nesten like mange kalorier.
- ikke legg fristende godbiter i din synsfelt. Å se godbiten fungerer som en konstant visuell kø for å spise.
- pre-plate høy kalori entr@es og sider på kjøkkenet. Har familie-stil servere for lavere kalori menyelementer som salat og grønnsaker.
Skjult Cue: Restaurant mat
hva skjer: Mange restauranter serverer store deler av lavere kostnader, høyt kalori matvarer. De tjener penger, og du føler at du får pengene dine verdt siden du går med full mage.
Strategier
- Be serveren din om å hoppe over tortilla chips eller brød som ofte serveres gratis.
- før du begynner å spise, må du fjerne en del av din entr@e og plassere den i en take-out container.
- Splitt en full entré med din spisepartner, og for deg selv:
- Bestill en salat med dressing på siden.
- Bestill en kopp ikke-krembasert suppe.
- Dessert: vurder å hoppe over Eller:
- Del en høy kalori dessert med flere andre mennesker (spis ca 1/4 av serveringen).
- Velg en dessert som hovedsakelig er frisk frukt og inneholder svært lite tilsatt sirup, saus, skorpe eller kake/kaker.
- Spise ute sjeldnere.
Skjult Cue: Variety
Hva skjer:
- Mer mat variasjon er knyttet til et høyere kaloriinntak.
- Buffeer er spesielt problematiske siden de har variasjon og er også » alt du kan spise.»Vi mister oversikten over hvor mye vi har spist uten påminnelser.
Strategier
- Unngå buffeer.
- Skann buffetbordet først før du serverer deg selv.
- Besøk buffetbordet bare en gang, og server deg bare en tallerken med mat.
- Sitt vendt bort fra buffeen.
- Hold plater og visuelle påminnelser om hvor mye du har spist på bordet.
- Vær spesielt forsiktig på fester hvor du serverer deg selv fra store skuffer, boller eller serveringsfat.
Skjult Cue: Servering med venner og familie
Hva skjer:
- vi lar uforvarende andre sette tempoet for hvor fort og hvor mye vi spiser.
- når vi spiser med folk vi liker, har vi en tendens til å spise i lengre tid enn om vi er alene.
- vi spiser mer med flere mennesker ved bordet.
Strategier
- Vær den siste personen til å begynne å spise.
- Tempo deg selv med den tregeste eater ved bordet.
- Legg igjen litt mat på tallerkenen din for å unngå» one more serving » – tilbudet fra verten din.
- Bestem hvor mye du skal spise før du starter måltidet i stedet for under måltidet.
- Vurder å spise med en mindre fest ved bordet.
jeg håper at denne artikkelen har inspirert deg til å tenke på de skjulte signalene til å spise som kan påvirke kaloriinntaket ditt. Selv om ikke alle fysiske reaksjoner på mat og matinntak kan kontrolleres, kan vi klare mye av vår eksponering for eksterne tegn. Vi kan også relearn hvordan å forberede eller velge måltider slik at vi er fornøyd etter måltidet uten å pådra seg en stor kalori kostnad.
Besøk Forumet Hvis du har spørsmål om å spise signaler og hvordan du håndterer disse signalene. Lykke til!
Sist Oppdatert 14. Mai 2018