Så vidt jeg er klar Over, er det bare en bok i eksistens som analyserer løfting fra et rammeverk av biomekanikk og klassisk fysikk: Mark Rippetoe Start Styrke
i den første delen av denne serien om kraftløftingsteknikk etablerte vi fire vitenskapelige prinsipper for å hjelpe oss med å bestemme den optimale formen for en gitt løft. De var som følger:
- løfteren/vektstang systemet balanserer direkte over midten av foten
- baren må reise i en vertikal linje for å maksimere effektiviteten
- Vi må minimere alle relevante øyeblikk armene
- omfanget av bevegelse bør være så kort som mulig
I Dag, i dette stykket på powerlifting squat teknikk, vi kommer til å analysere hver av disse variablene og hvordan vi best kan manipulere dem til å produsere den største knebøy mulig. Hvis du hellere vil se enn lese, sjekk ut videoen min på powerlifting squat utnytter.
Bar Posisjon
ved tunge nok vekter ethvert forsøk på å knebøy fremover eller bakover på midten av foten er nytteløst. Denne ubalansen kommer til å skape en unødvendig spakarm mellom midten av foten og baren. Husk, vi ønsker å minimere lever armer ikke skape nye! Heldigvis tillater kroppen vanligvis ikke ubalanserte stillinger under tung belastning.
fordi baren må forbli over midten av foten for å være balansert, vil måten du bærer baren på, ha stor innvirkning på bakvinkelen og knevinkelen i bunnen av knebøyet. Ta en titt på den fremre knebøy, høy bar tilbake knebøy, og lav bar tilbake knebøy henholdsvis:
Rippetoe, Mark Og Lon Kilgore. Startstyrke: Grunnleggende Vektstang Trening. 2.utg. Restauranter i nærheten av Wichita Falls, TX: Aasgaard Co., 2007. Skrive.
Merk hvor linjen bæres i hver bevegelse. I den fremre knebøy bæres den like bak de fremre deltoidene. I den høye baren knebøy, er det gjennomført på toppen av fellene. I den lave baren knebøy, er det båret like over de bakre deltoids.
Bar Posisjoner, i rekkefølge fra venstre til høyre: Foran Knebøy, Høy Bar, Lav Bar.
Den Fremre Knebøy
la oss undersøke den fremre knebøy i mer dybde.
Den Fremre Knebøy krever en veldig oppreist stilling fordi hvis du lener seg over for mye baren bare faller av skuldrene. Fordi baren må også forbli direkte over midten av foten, dette betyr at, for å produsere denne oppreist stilling, hele bevegelsen kommer til å bestå hovedsakelig av fremover kneet reise. Det er ingen annen måte å få baren over midten av foten uten at den faller ut av rackposisjonen.
før jeg går videre, kan du bruke mer vekt på forsiden eller baksiden? Jeg har bokstavelig talt aldri sett noen som er i stand til å hakke mer enn de kan gå tilbake. Den primære årsaken til dette har å gjøre med manipulering av armene forårsaket av oppreist foran knebøy tilbake posisjon.
som du kan se, bringer den fremre knebøy hoftene svært nær baren. I noen svært fleksible løftere er hoftene nesten rett under baren. Implikasjonen her er at oyeblikket armen mellom hoftene og baren er nesten eliminert helt. Imidlertid er moment arm mellom knærne og baren forlenget i direkte forhold til hvor mye moment arm mellom hofter og bar ble forkortet. Så, i utgangspunktet er all innflytelse som var på hoftene, skiftet på knærne.
årsaken til at du løfter mindre vekt er veldig enkel. Når nesten all innflytelse er mellom knærne og baren, må quads gjøre nesten alt arbeidet mot tyngdekraften. Quads, mens store, er bare en muskelgruppe. Hoftene, derimot, består av glutes, adductors og hamstrings. Sammen er «posterior chain», som det er populært kjent, bare en mye større, sterkere gruppe muskler enn quadriceps.
High Bar Squats vs Low Bar Squats
vi vil at den bakre kjeden skal gjøre det meste av arbeidet fordi det er mer i stand til å gjøre det. For at dette skal skje, må vi sørge for at det meste av det aktuelle øyeblikket er mellom hoftene og baren i stedet for mellom kneet og baren. Her løper vi inn i et «problem».
med den typiske høye stangposisjonen som brukes av mange kraftløftere, spesielt større gutter med ufleksible skuldre, må du forbli relativt oppreist, eller baren vil bare rulle av fellene dine på nakken din. Den høye stolpeposisjonen gir sikkert mer hofteinnblanding enn den fremre knebøy, men det er et enda bedre alternativ: low bar squat (venstre, under):
svært ofte vil løftere kritisere low bar squat som «gode morgener» fordi squatters hvem benytter denne stilen ofte helle over ganske mye. Mens det er sant at jo mer lente seg over stilen på den lave barposisjonen er vanskeligere på nedre rygg enn den mer oppreist høye barposisjonen, er det helt unøyaktig å kalle det en «god morgen».
the good morning bruker med hensikt en unødvendig spakarm mellom stangen og midten av foten for å utfordre stabiliseringskapasiteten til rygg erektorer. Den store momentarmen mellom foten og baren gjør at erektorene må jobbe overtid for å hindre at du faller over, samtidig som du holder en slik horisontal ryggposisjon.
mens en lav bar knebøy kan bøyes over, den har lite annet til felles med god morgen. Poenget med lav bar posisjon er å tillate deg å bære baren på en slik måte at det både: a) får deg til å lene seg over mer og b) lar deg gjøre det uten baren sklir av ryggen. Faktisk, om nødvendig, kan ryggen din være nesten helt parallell med gulvet, og baren vil fortsatt ikke bevege seg med en lav stativposisjon.grunnen til at en lav bar knebøy er bedre enn en høy bar knebøy, i forbindelse med styrkeløft, er av nøyaktig samme grunn at du kan tilbake knebøy mer vekt enn du kan foran knebøy. Den bakre kjeden er en større, sterkere gruppe muskler enn quadriceps; den lave bar squat bruker mer bakre kjede og mindre quad enn den høye bar squat. Selv om den lave bar squat er vanskeligere på nedre rygg fordi det krever at vi lener oss over mer, er det faktum at vi får bruke mer bakre kjede en netto seier.
når det gjelder kraftløfting, er lav bar nesten alltid overlegen til høy bar.
Minimerer Moment Arms
Så vi er igjen her med to viktige moment arms for å diskutere: a) moment arm mellom hofter og bar og b) moment arm mellom knær og bar.
den primære determinant av hvor lenge disse øyeblikk armene er er lengden på låret. Jo kortere lårene dine, desto mindre øyeblikk må du overvinne når du knekker. Dette er grunnen til at gutter med lengre torsoer i forhold til beina har rykte som gode squatters.
Å Ta en hacksag til beinene våre er ikke et realistisk alternativ, men heldigvis er det noe vi kan gjøre uansett: stå bredere. Yup, det er det. Alt som trengs for å kunstig forkorte lår segmentet, i forbindelse med knebøy, er å ta en bredere holdning og sørg for at du holder knærne presset ut.
Åpenbart står bredere, forkorter ikke benet ditt. Alt den gjør er å sette bena på en mer diagonal vinkel som forkorter den horisontale avstanden mellom hoftene og kneet. Benlengden forblir den samme.
en bredere holdning vil også tillate deg å være langt mer oppreist når du squat. Årsaken til dette er veldig enkelt. Hvis du har redusert avstanden mellom hoftene og baren, trenger du ikke å lene seg så langt for å få baren over midten av foten. Ikke bare gjør bredere holdning manipulere øyeblikket armene involvert i bevegelsen gunstig, men det reduserer også ulempen med den lave bar posisjon. Når du squat bredt, får du det beste av alle verdener: en oppreist hofte dominerende knebøy med små øyeblikk armer.
Minimerer Bevegelsesområdet
hvis det ikke var nok, reduserer stående bredere også bevegelsesområdet i bevegelsen. Den diagonale posisjonen til beina i startposisjonen skal redusere den vertikale avstanden mellom hofter og knær. Husk knebøy regler; knebøy utvalg av bevegelse har å bringe press av hoften under kneet. Jo lenger fra hverandre hoften og kneet er, jo lenger må du reise. Ved å stå bredere, og bringe disse to punktene nærmere sammen, trenger vi ikke å flytte baren så langt.
Kne Reise I Knebøy
Så, selv om du er lav bar huk, hvor langt frem skal knærne gå?
Noen av dere har kanskje innsett at du faktisk helt kan eliminere spaken mellom knærne og baren bare ved å skyve hoftene enda mer tilbake og lene enda lenger fremover.
Først la meg være klar, dette virker ikke ved lette vekter. Du trenger fortsatt å holde sentrum av masse (CoM) av systemet over midten av foten. Men ved tunge nok vekter nærmer stangen seg systemets CoM. På dette punktet, å sette kroppen bak bak baren har en nesten ubetydelig effekt på balansering systemet (din kroppsvekt vil alltid faktor I CoM Minst litt uansett hvor mye vekt du bruker). I tilfelle av høy bar vs. lav bar, hvis mindre kne reise er bedre enn mer reise, hvorfor er ikke ingen kne reise enda bedre?
Vel, faktisk, noen ganger er det. For eksempel, i geared powerlifting, hvor løftere bærer spesialiserte knebøydrakter, minimerer noen knæreiser mye fornuftig. Tross alt hjelper drakten hofteforlengelse. For å dra nytte av drakten, vil du ha så mye innflytelse som mulig for å handle på hoftene.
Men hva om du er en rå husokkupant som er iført kne wraps? Helt eliminere øyeblikk armen mellom knærne og baren i dette tilfellet vil resultere i din ikke får veldig mye carry fra wraps. Videre fortsatt, hva om du er en rå husokkupant iført noe mer enn kneet ermer? I dette tilfellet får du ikke utstyrshjelp på noen av de relevante leddene.
Her er saken. Det er ikke mulig å gi en anbefaling for kneet reise unntatt fra sak til sak. For personer med lange ben i forhold til torso, vil zero knee travel sette ryggen nesten horisontal til gulvet i bunnen av knebøyet. Dette vil bare ikke fungere. Det er for vanskelig på nedre rygg. For andre, å ha knærne gå helt ut over tærne, selv i en lav bar posisjon, vil resultere i noe som ligner en høy bar, oppreist knebøy.
Det du virkelig leter etter, som en råløfter, er en mengde knæreiser som vil resultere i en bakvinkel på omtrent 50 til 60 grader i «hullet» (nederst på knebøyet). Selv om jeg hater å bruke dette argumentet, er dette bakvinkelen som oftest observeres når man ser på world recording holding squatters. Fra min erfaring huk 551 på 220 kg, er dette også det som har fungert best for meg personlig. På dette tidspunktet har jeg ikke en anbefaling for knæreiser som er basert på fysikk og biomekanikk.
bakvinkelen til den største plassen av all-time: Andrey Malanichev.
Noe mer oppreist enn en 50 til 60 graders bakvinkel i hullet er bare ikke nødvendig. Hvis du er mer oppreist enn det, har du råd til å lene seg over mer og skifte litt innflytelse på hoftene. Noe mindre enn 50 til 60 grader resulterer i en knebøy som er svært taxing på korsryggen på tunge vekter. Dette er ikke ideelt fordi vi vil at våre prime movers skal være begrensende faktor. Prime movers er store muskler som er lett hypertrophied og trent. Stabilisatorer, generelt sett, er mindre og vanskeligere å forbedre. Hvis du er veldig bøyd over i knebøyet, vil du vanligvis ha nytte av en bredere holdning og mer knestrekning. Selvfølgelig, for noen folk, uansett hva de gjør for å manipulere utnyttelsene, vil de fortsatt være ganske bøyd over fordi det er bare hvordan de er bygget. Likevel må du gjøre ditt beste for å optimalisere det du fikk.Med det i tankene, la meg gjenta at den nøyaktige bakvinkelen og kneposisjonen du leter etter, er helt avhengig av muskelstyrken din og individuell antropometri(lemmer lengder, muskelvedlegg, etc). Men oftere enn ikke, kan rå løftere observeres å ha en endelig kneposisjon i bunnen av knebøyet som ligger innenfor 1-2 » av tærne i begge retninger (bak eller foran).
Aldri i mitt liv har jeg noen gang tegnet så mange stokkfigurer. Hvis du er noe som meg akkurat nå, vil du sannsynligvis ha noen eksempler på konseptene vi har diskutert som faktisk bruker ekte mennesker. I så fall er denne videoen akkurat det du leter etter:
Hvordan Squat
Så langt har Vi etablert HVORFOR den optimale huk teknikken for kraftløfting inkluderer en lav stangposisjon og en bredere holdning. Deretter skal vi diskutere hvordan du faktisk utfører en powerlifting squat.
Hvis du fant denne stilen av analyse for å være forfriskende, spennende og verdifull, Starter Styrke
I DEL III vil vi dekke nøyaktig hvordan du kommer inn i den lave stolpeposisjonen, hvor bred du skal stå, hvor du skal legge hendene dine, og en rekke favorittcoachingsignaler som øker knebøyets ytelse.
Liker Du Denne Artikkelen? Abonner på Vårt Nyhetsbrev!
hvis du likte denne artikkelen, og du vil ha øyeblikkelige oppdateringer når vi legger ut nytt innhold, inkludert eksklusive abonnentartikler og videoer, registrer Deg for Vårt Nyhetsbrev!