Hver handling har en lik og motsatt reaksjon. Dette gjelder ikke bare i fysikk, men også for kroppen din. Og mens du tilbringer mye tid i gym kontrahering musklene og håper de vil vokse, hvor ofte du virkelig ta deg tid til å mindfully strekke dem ut igjen? «Stretching er viktig for å holde leddene dine mobile, muskulaturen din balansert og kroppen din smidig,» sier Juliet Kaska, eier AV JK Zen Fitness I Beverly Hills, California, og master Pilates og yoga instruktør. «Når musklene dine blir forkortet, for eksempel når du trener, vil de begrense mobiliteten din, noe som igjen begrenser din evne til å utvikle sterkere, balansert muskler.»For eksempel, når latene dine er stramme, vil skulderleddene dine ikke kunne bevege seg innenfor hele bevegelsesområdet for de fleste overkroppsbevegelser, noe som påvirker dine generelle resultater og utvikling, ifølge Kaska. For å legge til litt yin til yang, Har Kaska parret en yoga eller Pilates-bevegelse med en standard styrketreningsbevegelse for å målrette mot de store musklene som jobbet. «Yoga er en form for aktiv strekking med den ekstra fordelen av å gjøre litt styrking, også,» sier hun. «Og Med Pilates er målet ditt å forlenge musklene dine mens du jobber med dem – å strekke og balansere i stedet for å komprimere – med kraften og kontrollen som kommer fra kjernen din.»Øv disse bevegelsene hver dag etter trening for å oppnå balanse og fleksibilitet i kroppen din, samtidig som du forhindrer skader og gjør musklene dine solide. Selv om du ikke kan gi det til verden, vil du i det minste oppnå indre fred.
Par 1
Styrke flytte: Dumbbell Stivbent markløft
Stå med føttene hip-bredde hverandre, bena rett, men ikke låst, og hold et sett med manualer foran hodet.lårene dine. Trekk skuldrene tilbake og stram magemusklene. Med en flat rygg, brett fremover fra hoften og senk torso mot bakken. Når du har kommet så lavt som mulig uten å bryte form, reversere farten og gå tilbake til start.
Pilates flytte: Single-Leg Straight Leg
Ligg med forsiden opp og strekk bena vekk fra deg, tærne pekte. Bøy hodet og skuldrene av gulvet og hold her mens du løfter ett ben (rett) mot hodet ditt. Ta tak i beinet med begge hender og trekk det så nær pannen som mulig, pulserende det to ganger mens du inhalerer. Bytt ben og gjenta mens du puster ut. Fortsett, vekslende sider. Gjør tre sett med 10 til 15 reps på hver side.
Par 2
flytt Styrke: Push-Up
Legg hendene dine bredere enn skuldrene dine på gulvet og strekk bena bak deg slik at du er balansert mellom hendene og tærne. Hodet, hofter og hæler bør være i kø. Bøy albuene og senk kroppen mot bakken, opprettholde din stramme kroppsstilling. Når brystet nesten berører ned, reversere farten og gå tilbake til start.
Pilates move: Double-Leg Kick
Ligg med forsiden ned med bena sammen og lås hendene bak deg i den lille ryggen, albuene bøyd, hodet på gulvet. Holde bena sammen, sparke hælene mot baken tre ganger, inhaling med hver rep, deretter utvide bena rett til å sveve like over matten som du løfter hodet og brystet av matten og rette armene, nå hendene for føttene som du puster ut. Senk til gulvet for å fullføre en rep og gjenta. Gjør tre sett med 10 til 15 reps.
Par 3
styrke flytte: Bent-Over Vektstang Rad
Stå med føttene hip-bredde fra hverandre og hold en vektstang foran lårene med en skulder bredde underhand grep. Hengsel på hoften for å kaste fremover med en rett bak til torso gjør en 45 graders vinkel og armene dine henger rett ned mot gulvet. Kjør albuene opp og tilbake for å trekke vektstangen inn i magen. Pause på toppen, deretter sakte lavere til start.
Yoga flytte: Oppover Salute Side Bøye
Stå med føttene sammen og løft armene overhead. Flett hendene sammen og vri håndflatene dine til taket. Ta halebenet litt uten å avrunde nedre rygg. Pust ut og lene til venstre med overkroppen mens du holder hoftene stødig, føler strekningen langs siden av kroppen din. Inhalere for å gå tilbake til midten og fortsett, vekslende sider. Gjør tre sett med fem sakte reps på hver side.
Par 4
Styrke flytte: Knebøy
Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre og hold en vektstang over ryggen og feller, albuene ned. Løft brystet og stram magemusklene. Spark hoftene tilbake og bøy knærne til å sitte på huk mot gulvet mens du holder brystet løftet og fokus fremover. Når hofte press kommer under kneet, reversere farten til å stå tilbake til start.
Yoga move: Hero Pose
Knel på gulvet med knærne rørende og føttene spredt fra hverandre bredere enn hoftene. Toppen av føttene skal være flatt på gulvet og de store tærne vinklet inn mot hverandre. Len deg tilbake mellom føttene, sett deg opp høyt og trekk skulderbladene innover og hold, pust dypt i 30 til 60 sekunder. Sitt opp av dine hæler og hvil et øyeblikk, og gjenta to ganger.
Par 5
Styrkebevegelse: Knase
Ligg med ansiktet opp med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet. Legg hendene lett bak hodet for støtte og løft haken din. Krølle hodet, skuldrene og øvre rygg av gulvet og pause på toppen. Sakte senke til start og gjenta med en gang.
Pilates flytte: Svømming
Ligg med forsiden ned med armene utvidet overhead og bena utvidet bak deg, atskilt litt. Løft armer, bryst og ben av matten mens du klemmer glutes og holder hodet nøytralt. Pump armer og ben opp og ned i motsatte par i små pulser som om du svømmer, puster inn for fem reps og ut for fem reps. Gjør tre sett med 20.