russisk vekttrening streker jobbe smartere i stedet for hardere. Mens Noen mennesker liker å maksimere ut hver gang i gym eller gå dit mer enn en gang om dagen, Russerne har en tendens Til å ta det litt tregere, å følge prinsippene om styrke, dyktighet, og stabilitet. Få sprekker på denne rutinen og disse diett forslag som sommeren varmer opp, og du vil se resultater på et blunk.
prinsippene
pilarene i russisk trening strekker seg tilbake Til Sovjetiske tider, da prinsippet om å være en sterk, godt avrundet proletar var en forutsetning for alle, ikke bare idrettsutøvere og kroppsbyggere. Å holde seg i form var innblandet i hverdagen Sovjetisk arbeidsliv-mange som vokste opp i SOVJETUNIONEN, vil huske deres morgen zaryadka treningsrutine utført på radioen (sjekk ut parodi-versjonen nedenfor), mens mange sjefer selv gjennomførte økter med sine ansatte på arbeidsplassen. Fysisk utdanning var også ekstremt streng, med den 25 år gamle Sovjetiske mannen som måtte løpe 100 meter på 13 sekunder for å få SITT gto-sertifikat.
Selv Om Sovjetiske strongmen kanskje ikke har skryt størrelsen og kosttilskudd Av Sine Vestlige samtidige, godt rundhet av homo sovieticus innpodet i dem en prioritering av helse og en god beherskelse av trening teknikk. Som Student Av Sovjetiske treningsmetoder Michael Yessis hevdet, » Bare å bli større og sterkere var ikke problemet. Viktigst var hvordan ulike former for styrke forbedret utøvernes ultimate ytelse.»
Konstruere den perfekte treningen
resultatet av den russiske treningsmentaliteten er derfor en blanding av styrkebasert og eksplosiv aerob trening, med tyngre vekt på fettforbrenning og toning enn på muskel bulking. Dette betyr at øvelsene er kortere, unvaried og litt mindre krevende, men repeterende og konsekvente for å sikre at du mestrer teknikken din over tid.
La oss starte med plyometrics – systemet med kraftbyggingsøvelser utviklet Av Sovjetisk forsker Yuri Verkhoshansky, som delvis forklarer SOVJETUNIONENS tidligere suksess i løftehendelser. I hovedsak en rekke komplekse hopp, utvikler denne utstyrsfrie treningen kraftig muskel – og leddkraft og kan gjøres nesten hvor som helst. Her er noen plyometric øvelser verdt å prøve ut.
Plie squat hopp-stå med beina spredt ut. Senk kroppen din til en rett knebøy posisjon, deretter hoppe så høyt du kan, tappe hælene sammen i løse luften.
Box hopp-squat til omtrent knelivå, hopp deretter på en boks med samme høyde, landing mykt. Pass på å gå av boksen, ikke hoppe.
Laterale hopp-hopp sidelengs over en smal kjegle, hopp straks til den andre siden ved landing.
Plyometric push-up – etter å ha antatt en normal push-up posisjon, skyv deg oppover slik at hendene forlater gulvet.
Hoppe-få hoppe tau og, vel, hoppe.
Vekter. Ifølge Den AMERIKANSKE treneren Christian Thibeaudeau var stiftene til hans russiske bestefars rutine for å hjelpe ham med manuell arbeidskraft i Sovjetunionen bare involvert 35-minutters bryst-og hekkøvelser, fire ganger i uken. Denne no-frills rutinen krever et lavt antall reps på 70-80 prosent av maksimal kapasitet, med svært gradvise oppgraderinger til tyngre vekter. Repetitiveness hjelper deg å mestre teknikken din gjennom frekvens.
Squats er også en historisk søyle i Det Sovjetiske treningsregimet, betraktet som den beste fullkroppsøvelsen. Ifølge Sovjet vektløfting lagets 1976 Ol manual (som hjalp dem hoover opp alle gullmedaljer det året), knebøy og markløft økter bør være fordelt ut hele uken, opprettholde 80 prosent av en-rep maksimum. Med dette i bakhodet bør din ukentlige tidsplan se slik ut:
mandag: Brystbenkpresser (ligger på ryggen) og militære heiser(står opp, løfter baren fra brystet til over hodet og ned igjen). Gjør fem enkle, en-rep benkpressløfter på 85 prosent av din maksimale løft, og en tre-rep sett på rundt tre fjerdedeler av din maksimale løft. Gjenta med militære heiser. Ta 90 sekunders pauser mellom settene.
tirsdag: Knebøy – foran knebøy – holder vektstang til brystet) og tilbake knebøy (med vektstang bak hodet). Gjør fem enkle, en-rep benkpressløfter på 85 prosent av din maksimale løft, og en tre-rep sett på rundt tre fjerdedeler av din maksimale løft. Gjenta med militære heiser. Ta 90 sekunders pauser mellom settene.
onsdag: Plyometrics. Gjør to sett av hver av de nevnte øvelsene i 60 sekunder hver.
torsdag: Gjenta mandag.
fredag: Gjenta tirsdag.
lørdag: Gjenta onsdag.
søndag: Hvile.
alt i alt, vekter treningsøktene vare rundt 35 minutter, og plyometrics er rundt 10 minutter lang. Ikke så ille.
Måltidsforslag
1. Tvorog
denne russiske ostemassen, noe som ligner på hytteost, sies å inneholde mer protein enn noen annen mat. Det er også deilig. Les om hvordan du får mest mulig ut av denne kremete delikatessen her.
2. Bokhvete grøt
Russlands» mirakel mat » er en del av landets kulinariske DNA. Dette lette, men ekstremt fleksible kornet er en av de mest mettende tingene du kan spise, noe som gjør det til det perfekte pre-workout-måltidet. Det er kanskje ikke den beste, men du kan få litt inspirasjon til å krydre opp parabolen her. Fordøyelsessystemet ditt vil takke deg for det også.
3. Kledd sild
denne tradisjonelle russiske parabolen kan ikke virke som den gjennomsnittlige Vestlige ideen om en velsmakende salat, men den inneholder mange gunstige proteinfylte ingredienser, inkludert fisk og egg, og vokser faktisk på deg ganske raskt. Bare sørg for å dampe grønnsakene dine og lag matretten med fettfattig majones. Sjekk ut vår oppskrift her.
nå kommer i gang.
hvis Du bruker Noen Av Russia Beyond innhold, delvis eller i sin helhet, alltid gi en aktiv hyperkobling til det opprinnelige materialet.