Vitamin B12: Veganske Kilder

Innhold

• Er B12 Vegan?
• Fortified Foods
• Matlaging
• Multivitaminer
• Sikkerhet Av Kosttilskudd
• Tygge Eller Svelge Hele
• Oral B12 For Personer med Malabsorpsjon
• Lys
• Ikke-cyanokobalamintilskudd
• Vitamin B12-forsterket Tannkrem

er b12 Vegan?

vitamin B12-komponenten I b12-kosttilskudd og fortified foods er laget av bakterier og hentet fra bakteriekulturer; det er ikke tatt fra animalske produkter. Noen selskaper kan imidlertid sette gelatin i Sine b12 kosttilskudd, selv om dette ser ut til å være mindre og mindre vanlig. Det er lett å finne vegan b12 kosttilskudd på Internett eller i dagligvarebutikker i utviklede land.Det er noen levende kosttilskudd selskaper som er avhengige av spirulina eller andre alger, snarere enn bakteriekulturer, som en kilde til vitamin B12. Du bør ikke stole på slike produkter for vitamin B12 som testing har indikert at det ikke er en pålitelig kilde til aktivt vitamin B12 (mer informasjon).Streptomyces griseus, en bakterie en gang trodde å være en gjær, var den kommersielle kilden til vitamin B12 i mange år (8, 9). Bakteriene Propionibacterium shermanii og Pseudomonas denitrificans har nå erstattet S. griseus (10). Minst ett selskap, Rhone Poulenc Biochimie Fra Frankrike, bruker en genetisk utviklet mikroorganisme for å produsere B12 (11).

Fortified Foods

det er mange veganske matvarer forsterket Med B12. De inkluderer ikke-meieri melker, kjøttsubstitutter, frokostblandinger og en type næringsgjær.

For matetiketter I Usa, i Mars 2020, ble Den Daglige Verdien For B12 senket fra 1968 rda på 6 µ til gjeldende RDA på 2,4@g.

Brygger Og Ernæringsmessige Gjær

Brygger og ernæringsmessige gjær inneholder Ikke B12 med mindre de er forsterket med det. Det er minst en vegan, B12-forsterket gjær som er på markedet: Red Star Vegetarian Support Formula. (Twinlab SuperRich Gjær Pluss inneholder myse).

Det er noen ulemper å stole utelukkende På b12-befestet næringsgjær:

• Næringsgjær kommer ofte fra hyller i helsekostbutikker. Hvis ikke forsiktig, ville det være lett for en butikk ansatt å bestille feil ernæringsmessige gjær ut av distributør kataloger som ofte liste mange gjær. Det ville også være lett å ved et uhell sette feil gjær inn I Vegetarian Support Formula bin.
• B12 er lysfølsom. Ernæringsmessig gjær er sannsynlig å bli utsatt for lyset fordi det ofte lagres i klare skuffer eller plastposer.Vi vet om en veganer som trodde han fikk B12 fra næringsgjær, men utviklet B12-mangelsymptomer som løst ved å ta Et b12-supplement.

hvis Du prøver Å bruke Red Star Vegetarisk Støtteformel For B12, må du sørge for at du faktisk får det du synes. Det er også best å holde det i kjøleskapet eller fryseren, ut av lyset.Red Star Vegetarian Support Formula nutritional gjær har mange andre næringsstoffer og er en velsmakende mat, men det er tryggest å ikke stole på det for sin eneste kilde Til B12.

Matlaging

Tucker et al. (2000, USA, 13) fant at vitamin B12 fra forsterkede frokostblandinger og meieriprodukter var assosiert med bedre vitamin B12-status enn b12-inntak fra rødt kjøtt, fjærfe og fisk, noe som førte til at forskerne mistenkte At b12 fra kjøtt kan bli skadet ved matlaging. B12 i animalsk mat har en tendens til ikke å være cyanokobalamin, skjemaet som brukes i fortified foods, og det er mer stabilt under matlaging. For eksempel, i et surt medium (pH 4-7), kan cyanokobalamin tåle koking ved 120° C (1).likevel, for folk som lurer på om De ødelegger B12 i deres fortified foods ved matlaging, har vi ikke nok bevis for å vite sikkert, så det er tryggest å sørge for at du stoler på ukokte kilder til vitamin B12.

Multivitaminer

det er noen bekymringer om veganere stole utelukkende på multivitaminer som inneholder bare små mengder Av B12 (mindre enn ca 25 µg):

• Herbert Et al. (2) (1982, USA) rapporterte at vitaminer B1, B3, C Og E, og kobber og jern kan skade B12. De testet 15 multivitaminpreparater som ble brukt daglig av ca 100 millioner Amerikanere for inaktive b12-analoger, og alle preparater inneholdt noen (6-27% av totale corrinoider).Vitamin c i doser på 500 mg eller mer tatt med måltider eller innen en time etter et måltid, kan redusere tilgjengeligheten Av B12 eller ødelegge B12 (3).mange multivitaminer kan ikke tygges, noe som er viktig For b12 absorpsjon hos noen mennesker.

Når det er sagt, hvis et multivitamin er tyggbart og har 25 µ B12 (som cyanokobalamin) eller mer, og tas daglig, er det mest sannsynlig tilstrekkelig.

Sikkerhet av Kosttilskudd

I 1988 advarte Herbert at store mengder B12 til slutt kan bli funnet å være skadelige (4). I kontrast påpeker Hathcock & Troendle (5) (1991) at det ser ut til å være liten eller ingen tvil om At b12 inntak av 500-1000 µ / dag er trygt. Institutt For Medisin har ikke satt En Øvre Tolerabel Grense for et daglig vitamin B12 inntak.

kobolt-og cyanidbidraget til 1000 µ/dag av cyanokobalamin anses å være toksikologisk ubetydelig (5) – for Mer informasjon se Bivirkninger Av B12 Kosttilskudd.

Tygge Eller Svelge Hele

Crane et al. (6) (1994, USA) bemerket at tabletter av ett vitaminfirma oppløst sakte i vann og syre. De gjennomførte deretter en studie for å se om veganske pasienter som ikke tidligere hadde respondert på orale b12-tabletter svelget hele, kunne forbedre Deres b12-respons ved å tygge tablettene. 7 personer tygget tablettene på 100 µ (en gang i uken i 6 uker) og deres gjennomsnittlige serum B12-nivå økte fra 86 til 216 pmol/l. av de 9 som ikke tygget, økte deres fra 91 til bare 103 pmol/l. (en 100 µ dose en gang i uken er imidlertid ikke mye B12. Det mer overraskende resultatet av dette eksperimentet var den store økningen i serum B12 av de 7 personene som tygget tablettene, ikke den lille økningen av de som ikke tygget.)

7 av disse 9 tygget deretter 500 hryvnias / dag i 10 dager og deres nivåer steg til normalt med et endelig gjennomsnitt på 388 ± 174 pmol / l. Tre deltakere kunne ikke heve sine nivåer oralt og krevde b12 injeksjoner for å opprettholde serum B12 over 222 pmol / l.

En 2003-studie sammenlignet 500 µ per dag via sublinguale (under tungen) og orale ruter. Resultatene var at sublingual ikke var bedre enn oral B12 ved å øke vitamin B12 nivåer eller forbedre b12 aktivitet (målt ved homocystein og metylmalonsyre nivåer). Begge ruter økte vitamin B12 nivåer effektivt (12).

Oral B12 For Personer med Malabsorpsjon

Studier har vist at å ta store mengder oral B12 kan normalisere b12-status selv hos personer med skadelig anemi. For mer informasjon, se Orale Kosttilskudd For B12 Malabsorpsjon.

Lys

B12 kosttilskudd bør ikke stå i lyset som langvarig lys skader cyanokobalamin (7, 8)

Ikke-cyanokobalamin Kosttilskudd

i tillegg til cyanokobalamin, det er muntlig kosttilskudd tilgjengelig for metylkobalamin, adenosylcobalamin (kjent i supplement industrien som dibencozide og koenzym B12), og i mindre grad, hydroksokobalamin. Se Metylkobalamin Og Adenosylkobalamin.

Vitamin B12-forsterket Tannkrem

B12 Tannkrem I Veganer

en 2017 randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie var den første som testet effekten av vitamin B12-forsterket tannkrem ved å øke blodmarkørene for vitamin B12-status (14). Forsøket ble gjennomført i Tyskland og inkluderte 66 veganer. 22 deltakere i placebogruppen og 31 i intervensjonsgruppen tok b12 kosttilskudd; de ble bedt om å fortsette sin tilskuddsadferd gjennom hele studien).Deltakerne ble instruert til å bruke studieutstedt tannkrem to ganger om dagen, børsting i to minutter hver gang. Behandlingen tannkrem inneholdt 100 mcg b12 / g tannkrem. Forskere estimerte deltakerne mottok 130-290 mcg B12 per dag via tannkrem, men kunne ikke beregne eller måle hvor mye B12 deltakerne absorberte.

ved slutten av 12 uker, sammenlignet med utgangsverdiene, opplevde deltakerne i intervensjonsgruppen en signifikant økning I B12 (Fra 197±137 til 279±134 pmol/L; p=0,001) og holotranscobalamin (fra 35±35 til 64±34 pmol / L; p<0.001), betydelig redusert methylmalonic syre (MMA) (fra 0.303±0.361 å 0.212±0.123 µmol/L, p=0.001), og ikke-helt-betydelig redusert total homocystein (fra 10,6±6.2 å 9.7±6.4 µmol/L, p=0.058). Disse endringene er knyttet til forbedret b12-status.

Endringene var større i de rapportering ikke tar b12 kosttilskudd. Deltakere i placebogruppen opplevde ikke signifikante endringer I Deres b12 markører mellom baseline og slutten av intervensjonen.basert På denne studien ser Det ut Til At b12-forsterket tannkrem kan tjene som en levedyktig kilde til vitamin B12 for veganer.

B12 Tannkrem hos Eldre Voksne

En 2019 randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie vurderte effekten av vitamin B12-forsterket tannkrem i en prøve av 92 eldre voksne (15). Etter 3 måneder opplevde de som fikk behandlingstandepasta (100 mcg B12/g tannkrem) signifikant større b12-nivåer (368 vs 295 pmol/ L; p = 0,005) sammenlignet med placebogruppen. Forskere konkluderte med At b12-forsterket tannkrem kan brukes til å forhindre vitamin B12-uttømming hos eldre mennesker.

1. Personlig kommunikasjon, Mars 6-7, 2002 Med Dr. Fumio Watanabe, Kochi Women ‘ S University, Institutt For Helsefag, 5-15 Eikokuji-cho Kochi 780-8515 Japan.

2. Herbert V, Drivas G, Foscaldi R, Manusselis C, Colman N, Kanazawa S, Das K, Gelernt M, Herzlich B, Jennings J. Multivitamin/mineral kosttilskudd som inneholder vitamin B12 kan også inneholde analoger av vitamin B12. N Engl J Med. 1982 (juli); 307 (4): 255-6.

3. Groff J, Gropper S. Avansert Ernæring Og Menneskelig Metabolisme, 3.utg. Wadsworth: 2000.

4. Herbert V. Vitamin B-12: plantekilder, krav og analyse. Er J Clin Nutr. 1988;48:852-8.

5. Hathcock JN, Troendle GJ. Oral kobalamin for behandling av pernisiøs anemi? JAMA. 1991 Jan 2;265 (1): 96-7.

6. Crane MG, Prøve C, Patchett S, Registrer UD. «Vitamin B12 studier i totale vegetarianere (veganer). Journal Of Nutritional Medicine (engelsk). 1994;4:419-430.

7. Schneider Z, Stroinski A. Omfattende B12. New York: Walter De Gruyter, 1987.

8. Linnell JC, Matthews DM. Kobalaminmetabolisme og dets kliniske aspekter. Clin Sci (Lond). 1984 Februar; 66 (2): 113-21.

9. Vitamin B12. Kode For Føderale Forskrifter. U. S. Government Printing Office (Engelsk). Tittel 21, Volum 3. Revidert. 1. April 2001. SITERE: 21CFR184. 1945 s. 550.

10. De Baets S, Vandedrinck S, Vandamme EJ. Vitaminer Og Relaterte Biofaktorer, Mikrobiell Produksjon. I: Lederberg J, red. Encyclopedia Of Microbiology, Vol 4, 2.Utg. New York: Akademisk Press; 2000: 837-853.

11. Korrespondanse mellom Rhone Poulenc Biochimie og Red Star Gjær. 1. mai 1997.

12. Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M. Erstatningsterapi for vitamin B12-mangel: sammenligning mellom sublingual og oral rute. Br J Clin Pharmacol. 2003 Desember; 56 (6): 635-8.

13. Tucker KL, Rich S, Rosenberg I, Jacques P, Dallal G, Wilson PW, Selhub J. Plasmakonsentrasjoner av vitamin b-12 relaterer seg til inntak kilde I Framingham Avkom studien. Er J Clin Nutr. 2000 Februar; 71 (2): 514-22.

14. Siebert AK, Obeid R, Weder S, Awwad HM, Sputtek A, Geisel J, Keller M. vitamin B-12-forsterket tannkrem forbedrer vitaminstatus hos veganer: en 12-wk randomisert placebokontrollert studie. Er J Clin Nutr. 2017 Mar;105 (3): 618-625. doi: 10.3945 / ajcn.116.141978. Epub 2017 Jan 4.

15. Zant A, Awwad HM, Geisel J, Keller M, Obeid r. vitamin B12-forsterket tannkrem forbedrer vitaminstatus hos eldre: en randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie. Aldring Clin Exp Res. 2019 Desember; 31 (12): 1817-1825. doi: 10.1007 / s40520-019-01125-6. Epub 2019 24.Januar.