deze post omvat oefeningen voor evenwicht. Als u zittend bent of een gezondheidstoestand heeft die verdere evaluatie rechtvaardigt, raadpleeg dan eerst uw arts voordat u een trainingsprogramma start.
velen van ons hebben ouders, grootouders of vrienden die ouder zijn dan 65 jaar. Hoe ouder ze zijn, hoe meer we ons zorgen maken over hun gezondheid en welzijn, vooral als ze niet fysiek actief zijn en we beginnen af te nemen in hun kracht, uithoudingsvermogen en functionele vaardigheden.
een belangrijk onderdeel van fitness met veroudering en bij alle populaties die aandacht verdient, is evenwichtstraining, vooral als het gaat om val-en letselpreventie, herstel van een blessure of verbetering van atletische prestaties.
Wat is balans?
balans is een term die wordt gebruikt om de mogelijkheid te beschrijven om een rechte positie te behouden. De term “houdingsstabiliteit” beschrijft evenwicht meer specifiek als het vermogen van een individu om zijn zwaartepunt binnen een steunbasis te handhaven.
Balanscategorieën
Er zijn twee soorten balanscategorieën: statisch en dynamisch. Statisch evenwicht wordt gedefinieerd als balanceren op één plaats zonder beweging, terwijl dynamisch evenwicht wordt gedefinieerd als balanceren met beweging zoals lopen of vooruit reiken.
Waarom is balans belangrijk?
Er is een verhoogd risico op vallen en valgerelateerde letsels (zoals fracturen en verstuikingen) met de leeftijd. Volgens de VS Centers for Disease Control and Prevention, 1 op 4 Amerikanen van 65 jaar en ouder valt elk jaar. Een goede balans helpt deze risico ‘ s te verminderen en de onafhankelijkheid te behouden bij veroudering.
welke factoren beïnvloeden het evenwicht?
verlies van spierkracht bij veroudering komt zelfs voor bij inactieve volwassenen. Echter, het aangaan van een goed afgeronde consistente krachttrainingsprogramma voor alle belangrijke spiergroepen (die belangrijk richt beensterkte) kan helpen om de daling van de spiermassa geassocieerd met veroudering te vertragen.
verminderde gewrichts-en spierflexibiliteit (bewegingsbereik). Verminderde gewrichts-en spierflexibiliteit kan worden aangepakt door het opnemen van stretchoefeningen samen met krachttrainingsoefeningen in het oefenprogramma van een individu.
een afname in zintuiglijke vermogens met leeftijd
veranderingen in gezichtsvermogen, gehoor, smaak, evenwicht, vestibulaire functie (het vestibulaire systeem omvat delen van het binnenoor en de hersenen die helpen evenwicht en oogbewegingen onder controle te houden), en een afname in proprioceptie (een gevoel van waar u zich in de ruimte bevindt) waardoor het risico op vallen toeneemt.
neurologische aandoeningen zoals beroerte, Parkinson, dementie, perifere neuropathieën en vestibulaire aandoeningen kunnen een persoon predisponeren om te vallen.
artritische aandoeningen kunnen de spieren, gewrichten en botten verzwakken, wat de houdingsstabiliteit kan beïnvloeden.
orthostatische hypotensie ook bekend als orthostatische hypotensie is een vorm van lage bloeddruk die optreedt wanneer u rechtop staat vanuit een zittende of liggende positie. Dit kan een persoon zich duizelig of flauw laten voelen en een val veroorzaken.
medicijnen – veel senioren gebruiken meerdere medicijnen voor verschillende gezondheidsproblemen en sommige medicijnen kunnen sedatieve effecten hebben die verwarring of duizeligheid kunnen veroorzaken. Dit wordt vaak gezien met medicijnen voor hypertensie en de bijwerkingen geassocieerd met deze medicijnen.
Wat zijn enkele basis balansoefeningen die je kunt oefenen?
de meest voorkomende oefening die de meeste mensen de neiging om bekend te zijn met is de single-leg balance of de Tandem Stand waar je balanceert met beide voeten, waar de ene voet is direct voor de andere. De volgende video toont een aantal basisoefeningen met progressies die je thuis kunt oefenen.
bij het uitvoeren van evenwichtstrainingsoefeningen is het voor de veiligheid (en stabiliteit) zeer belangrijk om de oefeningen in de buurt van een muur, tafel, toonbank of stoel uit te voeren.
Hoe kunt u balance training integreren in uw huidige routine?
Balance training kan worden geplaatst in verschillende gebieden van uw huidige oefenprogramma als onderdeel van de warming-up, hoofdsectie of afkoeling. Als u geen gestructureerde oefenroutine hebt, kunnen balance-oefeningen op verschillende tijdstippen van de dag worden opgenomen, zoals tijdens tv-reclamespots, voor of na het uitlaten van de hond, als onderdeel van een kantoorpauze of tussen de dagelijkse taken door.
hoe vaak moet een Balance Training worden uitgevoerd?
onderzoek heeft nog niet vastgesteld wat optimaal is voor frequentie, duur en soort uit te voeren evenwichtsoefeningen. Het wordt echter over het algemeen aanbevolen om evenwichtstraining ten minste twee keer per week (drie keer de voorkeur) gedurende 10-15 minuten per sessie op te nemen.
wanneer is het beste moment om te beginnen?
Het is nooit te laat om balance training te starten of op te nemen in uw routine of schema. Vormen van oefening die ook nuttig zijn omvatten Yoga en Tai Chi die hoog aangeschreven en effectief zijn voor het verbeteren van het evenwicht.