Si vous êtes en mission pour perdre du poids mais que vous n’avez pas le temps ou l’énergie pour un entraînement plus intense, la marche est un excellent point de départ. Et avec les trackers de fitness et les applications GPS facilement disponibles sur nos téléphones, il est plus facile que jamais de suivre vos pas, votre temps ou votre distance chaque fois que vous frappez le trottoir.
©Getty/RyanJLane Oui, Vous Pouvez Perdre du Poids En Marchant aussi Peu que 30 Minutes par Jour – mais Il y a un Hic
Alors, disons que vous marchez pendant une heure pendant la journée: allez-vous perdre du poids? Une étude de JAMA Internal Medicine a montré que les sujets qui, sans modifier leur alimentation, s’entraînaient à un rythme équivalent à marcher 12 miles par semaine pendant huit mois voyaient une perte de graisse. Les auteurs ont en outre déclaré que les témoins de cette expérience avaient pris du poids, mais que cela pouvait être inversé avec 30 minutes de marche quotidienne.
De plus, le physiologiste de l’exercice Tom Holland, MS, CSCS, a déclaré à POPSUGAR dans une interview précédente que vous pouvez certainement voir les résultats de perte de poids en marchant seulement 30 minutes par jour. Il recommande aux vrais débutants de commencer par marcher trois à quatre fois par semaine, puis d’augmenter à partir de là. Mais l’efficacité de votre entraînement dépend d’un certain nombre de facteurs.
« L’intensité à laquelle vous marchez joue un rôle clé pour aider votre corps à brûler plus de calories et à améliorer votre système cardiorespiratoire », a déclaré Denise Miklasz, entraîneuse personnelle certifiée ACE au centre de fitness Northwestern Medicine Crystal Lake Health &, à POPSUGAR.
Si vous marchez lors d’une promenade décontractée, vous n’obtiendrez probablement pas la perte de poids que vous souhaitez. Une façon de prendre le rythme? « Vous pouvez inclure des rafales de marche plus rapide de 30 à 60 secondes toutes les trois à cinq minutes, suivies d’une marche de récupération de 30 secondes », a déclaré Miklasz. Vous pouvez également essayer de marcher avec des poids ou de choisir un itinéraire avec des collines pour ajouter des intervalles à votre entraînement.
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« Un entraînement par intervalles continuera à brûler plus de calories après votre entraînement en raison d’un effet physiologique appelé consommation excessive d’oxygène post-exercice, ou EPOC. EPOC est parfois appelé « effet de postcombustion » « , a expliqué Miklasz.
Encore plus important est votre alimentation. Vous le savez, mais vous ne pouvez pas manger ce que vous voulez ou autant que vous voulez à la seconde où vous commencez à faire de l’exercice. « Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique », a déclaré Miklasz. Une livre équivaut à 3 500 calories, vous devez donc en perdre 3 500 chaque semaine pour perdre une livre, ce que les experts considèrent comme un objectif sûr et sain. En d’autres termes, « vous devez soit brûler 3 500 calories supplémentaires, soit supprimer 3 500 calories de votre alimentation », a expliqué Miklasz – ou une combinaison des deux.
« Combiner l’exercice avec une alimentation saine est plus efficace que de limiter les calories seules. L’exercice peut vous aider à maintenir et à augmenter la masse corporelle maigre, ce qui entraîne une plus grande consommation de calories par jour « , a déclaré Miklasz. À ce stade, lorsque vous êtes prêt à commencer à développer vos muscles, rappelez-vous que marcher seul ne le coupera pas. Elle a noté: « Idéalement, l’intégration d’un entraînement en force et d’un exercice aérobie augmentera la masse musculaire et stimulera votre métabolisme. »Ce plan d’entraînement de quatre semaines pour la perte de poids est un excellent point de départ, et vous pouvez également consulter ce plan d’haltérophilie pour débutant.
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