La première phase de P90X2 est la phase de fondation conçue pour durer de 3 à 6 semaines. Pour vous préparer au reste du programme et à un niveau d’intensité plus élevé, il se concentre sur le développement de l’équilibre et le renforcement de votre noyau.
Jour 1: X2 core se concentre sur le noyau du corps, qui se présente sous la forme d’une forme en X si vous deviez tracer des lignes d’un bras à sa jambe opposée et répéter de l’autre côté du corps. C’est là que tout mouvement commence et se termine.
Jour 2: Plyocide: Un entraînement combinant des mouvements traditionnels dans les entraînements avec des exercices d’esprit et de coordination pour augmenter la vitesse et l’endurance.
Jour 3: Repos ou récupération et mobilité X2: La technique de libération myofasciale augmente la mobilité et travaille les plis et les nœuds dans le corps.
Jour 4: X2 Total Body et X2 Ab Ripper: L’entraînement total body utilise à la fois l’instabilité et la résistance pour forcer les muscles à travailler de manière à garantir des résultats. L’aspect le plus important est la forme.
Jour 5: Yoga: Le yoga se concentre sur la relaxation de l’esprit et du corps tout en augmentant l’amplitude des mouvements et la force musculaire. Il a été raccourci de 93 à 66 minutes par rapport au Yoga X.
Jour 6: X2 Balance + Power: Cet entraînement repousse les limites et est essentiellement un ajout à l’endroit où X2 termine son cycle. Les mouvements sont explosifs et combinés à la force pour vous forcer à dépasser votre zone de confort.
Jour 7: Repos ou Récupération X2 et mobilité
La deuxième phase s’appuie sur les compétences acquises et renforcées au cours de la première phase. C’est la phase de force et dure de 3 à 6 semaines. Ils sont divisés en sections afin que vous travailliez 2-3 groupes musculaires pendant chaque entraînement. La phase 2 est l’endroit où vous pouvez vous attendre à voir le plus grand changement de tonus musculaire ou de perte de graisse. Si vous utilisez le programme principalement pour perdre de la graisse ou développer des muscles, au lieu de vous donner un défi ou de rester en forme, vous voudrez certainement passer les 6 semaines complètes sur cette partie du programme.
Jour 1: Poitrine + Dos + Équilibre + X2 Ab ripper: Similaire à l’original poitrine + dos, les exercices se concentrent sur le dos et la poitrine mais se font en position instable pour forcer les muscles à travailler.
Jour 2: Plyocide
Jour 3: Repos ou Récupération X2 + Mobilité
Jour 4: X2 Épaules + Bras + X2 Ab Ripper: Cet entraînement se concentre sur le renforcement des épaules pour réduire les risques de blessure et augmenter la stabilité.
Jour 5: X2 Yoga
Jour 6: Base + Dos &X2 Ab Ripper: Fonctionne à la fois sur le dos et la base du corps qui incluent le plus grand nombre de muscles mais donne un sens à la phrase « Ça fait si bien. »
Jour 7: Repos ou Récupération X2 + Mobilité
La troisième et dernière phase du programme est la phase de performance qui se concentre sur le renforcement de l’endurance et l’augmentation des niveaux de performance. Elle dure de 3 à 4 semaines et est également connue sous le nom de phase « argent » du programme. C’est la phase la plus intense de l’ensemble du programme et utilise la potentialisation PAP ou Post Activation.
Jour 1: P.A.P Plus bas: La force que vous avez acquise au cours des deux premières phases du programme vient travailler ici. Les entraînements se font en deux cycles de mouvements différents de quatre tours qui ont testé même les athlètes les plus en forme.
Jour 2: P.A.P. Upper: Déplace l’action P.A.P. vers le haut du corps et vous laisse libre et élastique après un entraînement intense.
Jour 3: Yoga X2
Jour 4: Repos ou Récupération X2 + Mobilité
Jour 5: P.A.P. Inférieur
Jour 6: P.A.P. Supérieur
Jour 7: Rest ou X2 Recovery + Mobility
Recovery est une autre partie du programme que vous décidez quand faire pendant le programme. Cela devrait être fait lorsque vous le sentez en ordre et ne se limite pas à un laps de temps spécifique.
| Phase 1 | Phase 2 | Phase 3 | Semaine de récupération | |
|---|---|---|---|---|
| FOUDATION 3 à 6 Semaines |
FORCE 3 à 6 Semaines |
PERFORMANCE 3 à 4 Semaines |
à faire quand vous en avez besoin | |
| Jour 1 | Noyau X2 | Poitrine + Dos + Équilibre &Ripper X2 Ab | P.A.P. Lower | X2 Recovery + Mobility |
| Day 2 | Plyoicde | Plyocide | P.A.P. Upper | X2 Yoga |
| Day 3 | Rest or X2 Recovery + Mobility | Rest or X2 Recovery + Mobility | X2 Yoga | X2 Recovery + Mobility |
| Day 4 | X2 totall Body & X2 Ab Ripper | X2 Shoulders + Arms & X2 Ab Ripper | Rest or X2 Recovery + Mobility | X2 Yoga |
| Day 5 | X2 Yoga | X2 Yoga | P.A.P. Lower | X2 Recovery + Mobility |
| Day 6 | X2 balance + Power | Base + Back & X2 Ab Ripper | P.A.P. Upper | X2 Yoga |
| Day 7 | Rest or X2 Recovery + Mobility | Rest or X2 Recovery + Mobility | Rest or X2 Recovery + Mobility | Rest or X2 Recovery + Mobility |
