ten post zawiera ćwiczenia na równowagę. Jeśli jesteś siedzący tryb życia lub stan zdrowia, który wymaga dalszej oceny, skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
Wielu z nas ma rodziców, dziadków lub przyjaciół, którzy ukończyli 65 lat. Im są starsi, tym bardziej martwimy się o ich zdrowie i dobre samopoczucie, zwłaszcza jeśli nie są aktywni fizycznie i zaczynamy dostrzegać spadki ich siły, wytrzymałości i zdolności funkcjonalnych.
ważnym elementem fitness ze starzeniem się i we wszystkich populacjach, który zasługuje na uwagę, jest trening równowagi, zwłaszcza jeśli chodzi o upadek i zapobieganie urazom, odzyskiwanie zdrowia po urazie lub zwiększanie wyników sportowych.
czym jest równowaga?
równowaga to termin używany do opisania zdolności do utrzymywania pozycji pionowej. Termin „stateczność posturalna” opisuje równowagę bardziej szczegółowo jako zdolność jednostki do utrzymywania środka ciężkości w podstawie podparcia.
kategorie równowagi
istnieją dwa rodzaje równowagi, statyczny i dynamiczny. Równowaga statyczna jest zdefiniowana jako równoważenie w jednym miejscu bez ruchu, natomiast równowaga dynamiczna jest zdefiniowana jako równoważenie z ruchem, takim jak chodzenie lub sięganie do przodu.
Dlaczego równowaga jest ważna?
wraz z wiekiem wzrasta ryzyko upadku i urazów związanych z upadkiem (takich jak złamania i skręcenia). Według USA Centers for Disease Control and Prevention, 1 na 4 Amerykanów w wieku 65 lat i starszych spada każdego roku. Dobra równowaga pomaga zmniejszyć te zagrożenia i utrzymać niezależność ze starzeniem się.
Jakie czynniki wpływają na równowagę?
utrata siły mięśniowej wraz ze starzeniem się następuje wraz z wiekiem nawet nieaktywnych dorosłych. Jednak angażowanie się w dobrze zaokrąglony spójny program treningu siłowego dla wszystkich głównych grup mięśni (co ważne dotyczy siły nóg) może pomóc spowolnić spadek masy mięśniowej związany ze starzeniem się.
zmniejszenie elastyczności stawów i mięśni (zakres ruchu). Zmniejszona elastyczność stawów i mięśni można rozwiązać, włączając ćwiczenia rozciągające wraz z ćwiczeniami siłowymi w indywidualnym programie ćwiczeń.
spadek zdolności sensorycznych wraz z wiekiem
zmiany widzenia, słuchu, smaku, równowagi, funkcji przedsionkowej (układ przedsionkowy obejmuje części ucha wewnętrznego i mózgu, które pomagają kontrolować równowagę i ruchy oczu) i propriocepcji (poczucie, gdzie jesteś w przestrzeni) spadek, który zwiększa ryzyko upadku.
choroby neurologiczne, takie jak udar mózgu, choroba Parkinsona, otępienie, neuropatie obwodowe i zaburzenia przedsionkowe mogą predysponować osobę do upadków.
choroby stawów mogą osłabiać mięśnie, stawy i kości, co może wpływać na stabilność postawy.
niedociśnienie ortostatyczne znane również jako niedociśnienie ortostatyczne jest formą niskiego ciśnienia krwi, która występuje, gdy pacjent wstaje z pozycji siedzącej lub leżącej. Może to spowodować zawroty głowy lub omdlenie i spowodować upadek.
leki-wielu seniorów przyjmuje wiele leków na różne schorzenia, a niektóre leki mogą mieć działanie uspokajające, które może powodować dezorientację lub zawroty głowy. Jest to często postrzegane z lekami na nadciśnienie i skutki uboczne związane z tymi lekami.
Jakie są podstawowe ćwiczenia równowagi, które możesz ćwiczyć?
najczęstszym ćwiczeniem, które większość ludzi zdaje się znać, jest równowaga jednej nogi lub Tandem, gdzie równoważysz obiema stopami, gdzie jedna stopa jest bezpośrednio przed drugą. Poniższy film pokazuje kilka podstawowych ćwiczeń z progresjami, które możesz ćwiczyć w domu.
podczas wykonywania ćwiczeń treningu równowagi bardzo ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia w pobliżu ściany, stołu, Lady lub krzesła dla bezpieczeństwa (i stabilności).
Jak możesz włączyć trening równowagi do swojej obecnej rutyny?
trening równowagi może być umieszczony w różnych obszarach bieżącego programu ćwiczeń jako część rozgrzewki, sekcji głównej lub ochłodzenia. Jeśli nie masz ustrukturyzowanej rutyny ćwiczeń, ćwiczenia równowagi mogą być włączone w różnych porach dnia, takich jak podczas przerw telewizyjnych reklamowych, przed lub po spacerze z psem, w ramach przerwy na odcinku biurowym lub między codziennymi obowiązkami.
jak często wykonywać ćwiczenia treningu równowagi?
badania nie zidentyfikowały jeszcze, co jest optymalne dla częstotliwości, czasu trwania i rodzaju ćwiczeń równowagi, które należy wykonać. Jednak ogólnie zaleca się włączenie treningu równowagi co najmniej dwa razy w tygodniu (preferowane trzy razy) przez 10-15 minut na sesję.
Kiedy najlepiej zacząć?
nigdy nie jest za późno, aby rozpocząć lub włączyć trening równowagi do swojej rutyny lub harmonogramu. Pomocne są również formy ćwiczeń jogi i Tai Chi, które są wysoko cenione i skuteczne w poprawie równowagi.