by Dan Trink T-Nation
oto, co musisz wiedzieć…
• Prowler to nie tylko narzędzie do kondycjonowania. Może być używany do dodania rozmiaru i siły zarówno do górnej, jak i dolnej części ciała.
• * koncentryczny charakter ćwiczeń Prowlera oznacza mniejszą bolesność, dzięki czemu można je wykonywać częściej.
• Prowler jest świetny dla finiszerów.
kilka elementów wyposażenia oferuje możliwość trenowania siły, siły, przerostu, wytrzymałości siłowej i wytrzymałościowej, a także Prowlera. A bardzo niewiele narzędzi pozwala na tak niesamowitą różnorodność ruchów.
co, myślałeś, że Prowler jest przydatny tylko do ładowania każdego talerza na siłowni i pchania, aż zwymiotujesz? Chociaż jest to popularne zastosowanie, tylko zarysowuje powierzchnię” zabawy ” i skutecznych ćwiczeń, które możesz zrobić.
Prowler 101
niezależnie od tego, czy Twoim celem jest osiągi sportowe, czy czysty Rozmiar, musisz włączyć pracę Prowlera.
prawie każde ćwiczenie, które można wykonać na Prowlerze jest koncentryczne-tylko w przyrodzie. Chociaż sam może nie być wielki dla przerostu, to nie pozwala na korzystanie Prowler ćwiczenia częściej bez przetrenowania.
Jeśli jednak chcesz zwiększyć objętość treningu (co jest korzystne dla przerostu), Prowler jest doskonałym substytutem dla finisherów i zestawów wypalenia. I w przeciwieństwie do krocza lub przedniego przysiadu, ćwiczenia Prowler mają bardzo małą krzywą uczenia się, dzięki czemu są świetne na wszystkich poziomach sprawności.
ale ostrzegam, jeśli nigdy wcześniej nie korzystałeś z Prowlera, nie próbuj dodawać wszystkich tych ćwiczeń jednocześnie lub podkręcać głośności od razu.
Prowler może być bardzo wymagający dla układu sercowo-naczyniowego i czuć się tak, jakby twoje płuca eksplodowały z klatki piersiowej w 30 sekund po zestawie. Więc spokojnie.
na Prowler
Uwaga: około połowa ruchów, które wykonuję na Prowler wymaga paska z uchwytami. Uwielbiam TRX za to, ponieważ jest to dobra długość. Jest mocny i ma wygodne uchwyty, których nie można pominąć, gdy próbujesz przeciągać, wiosłować lub zwijać mocno obciążonego Prowlera.
1. Backwards Prowler Walk
backwards Prowler walk jest świetną alternatywą dla Maszyny do przedłużania nóg do treningu wyprostowania kolana. Podobnie jak przedłużenie nóg, odpowiednio obciążony 30-metrowy spacer do tyłu pomoże rozwinąć wyższy próg mlekowy. Oznacza to, że pod koniec zestawu twoje quady będą płonąć.
kluczem do wykonania tego ćwiczenia jest upewnienie się, że plecy pozostają przy poduszce podczas całego ruchu i utrzymujesz niskie biodra. Uda powinny być równoległe do podłogi. Oprzyj się pokusie pochylenia się do przodu lub pozwól swoim biodrom pełzać, co stanie się, jeśli nie pozostaniesz skupiony.
2. Napowietrzne Prowler Drag
drugim pod względem popularności po standardowym Prowler drive jest Prowler drag, podobny wzór ruchu, który wyzwala dolną część ciała, szczególnie tylny łańcuch.
umieszczając uchwyty paska nad głową, zwiększasz trudność, wymagając zwiększonej linii środkowej, a także stabilności ramion. Konieczność znacznego zmniejszenia ciężaru, którego można użyć w porównaniu do standardowego oporu, ujawnia słabość stabilizatorów rdzenia lub ramion.
dążysz do tego, aby twój tułów był w przybliżeniu 45 stopni i powinieneś osiągnąć prostą postawę od głowy do pięt.
3. Prowler Chest Press
Prowler nie jest przeznaczony wyłącznie do ćwiczeń dolnych części ciała. Prasa do klatki piersiowej Prowler odpala twoje mięśnie brzucha, delty i tricepsy w duży sposób. To świetny „finisher” na dzień klatki piersiowej / tricepsa.
kluczem do prawidłowego wykonania ruchu jest uzyskanie stopy ołowianej bezpośrednio między płytkami obciążeniowymi i utrzymanie klatki piersiowej między biegunami z całkowicie zgiętymi łokciami.
pamiętaj, aby przełączyć stopę wiodącą między każdym powtórzeniem. dodanie pochylenia tułowia do przodu jest w porządku, ale pamiętaj, że pod tym kątem dostaniesz więcej deltów niż peców.
możesz wykonać to ćwiczenie przez ciągłe trzymanie drążków lub pozwalając dłoniom zejść z drążków i „rzucić” Prowlera do przodu, co pomaga rozwinąć więcej mocy.
4. Prowler Squat to Row
wspaniałe połączenie górnej i dolnej części ciała to Prowler squat to row. Chwyć paski za neutralny uchwyt i ramiona całkowicie wyciągnięte.
utrzymując wyprostowaną postawę w tułowiu, wykonaj przysiad na pełnej głębokości. Gdy wstajesz, wyciągnij biodra do przodu, wiosłując Prowler w Twoją stronę.
Jeśli kiedykolwiek wykonywałeś” cheat ” siedzące rzędy, w których zginasz tułów do przodu i kołysasz go do tyłu podczas ciągnięcia, ruch będzie podobny. Wykonaj kilka kroków do tyłu, aż usuniesz cały Luz z paska i ponownie.
uczciwe ostrzeżenie, między kucaniem a wiosłowaniem, to ćwiczenie niesie ze sobą wysokie zapotrzebowanie metaboliczne, więc zastanów się dwa razy, zanim spróbujesz przysiąść/wiosłować wzdłuż boiska piłkarskiego.
5. Prowler Biceps Curl
Tak, możesz robić loki z Prowlerem! Jeśli zrobisz to we właściwy sposób, twoje bicepsy będą krzyczeć.
kluczem jest trzymanie ramienia równolegle do podłogi podczas całego zwijania. Pozwalając łokcie spadek będzie to znacznie łatwiejsze i mniej skuteczne. Będziesz również chciał, aby kolana lekko zginały się podczas zwijania.
6. Prowler Crab Walk
najlepsze zostawiłem na koniec, a przez „najlepsze” mam na myśli najstraszniejsze. Prowler crab walk nie tylko rozświetli twoje quady, ale wymaga poważnej stabilności rdzenia i doskonałego przedłużenia klatki piersiowej. Bez tych elementów posturalnych będziesz chodził mniej jak krab, a bardziej jak hipopotam.
podobnie jak w przypadku chodzenia do tyłu, chcesz uniknąć tendencji do podnoszenia bioder i zdejmowania napięcia z quadów w trakcie trwania zestawu. Łatwiej powiedzieć niż zrobić.
musisz również przyjąć nieco szerszą postawę z tym ruchem, niż z przysiadem, aby uniknąć trzaskania Prowlera w golenie podczas chodzenia do tyłu.
Sled 'Til You’ re Dead
teraz, gdy masz kilka nowych ruchów do pracy, oto kilka skutecznych sposobów na włączenie ich do swojego programowania:
- 10 zestawów 10-sekundowych napędów Prowler przed zwiększeniem gęstości lub beztlenowym treningiem siłowym (plyometria, podnoszenie ciężarów).
- 5 zestawów 30 powtórzeń pras do klatki piersiowej Prowler na zakończenie dnia „klatki piersiowej”.
- Chodzenie Do Tyłu jako przed zmęczeniem do przysiadów pleców.
- przeciągnij się, Prowler squat to row i Prowler Crab walks jako część zmodyfikowanego obwodu Strongman, wraz ze spacerami farmera, prasami drążków do kłód i czyszczeniem worków z piaskiem.
- Prowler biceps loki wzmocnione wyciskaniem sztangi lub innym ruchem tricepsa.
- 10 sekund ciężkich jazd Prowlera, a następnie 20 sekund odpoczynku, powtarzanych przez 8 rund (łącznie 4 minuty) jako finiszer metaboliczny.