Écrit par Peter Georgilopoulos, physiothérapeute sportif de l’APA
La flexibilité des ischio-jambiers est hautement souhaitable dans la plupart des sports impliquant la course à pied et fait partie intégrante d’activités telles que la danse, la gymnastique et les arts martiaux.
Le désir de flexibilité des ischio-jambiers dans les sports de course vise principalement à réduire les déchirures ou les tensions musculaires et à améliorer l’efficacité, l’agilité et la vitesse de la course.
Rouler avec des ischio-jambiers serrés est analogue à conduire une voiture avec le frein à main en partie engagé – le véhicule avance toujours mais les performances sont altérées, le rendement énergétique est réduit et il y a une friction accrue entre les pièces mobiles, ce qui entraîne une panne précoce et évitable.
La flexibilité des ischio-jambiers, bien sûr, est l’un des principaux critères de jugement en danse et en gymnastique, de sorte que le succès dans ces disciplines dépend beaucoup de savoir comment restaurer la flexibilité même après une charge musculaire excessive conduisant à une tension.
Ce qui est souvent mal compris à propos d’une mauvaise flexibilité des ischio-jambiers, c’est qu’il s’agit d’un facteur majeur de la douleur antérieure au genou dans laquelle la surface articulaire de la genouillère s’érode progressivement. Cela conduit à une douleur lancinante aggravée par des activités consistant à comprimer la rotule contre la surface articulaire de l’os de la cuisse. Les activités provocatrices comprennent la montée ou la descente d’escaliers, l’accroupissement, la conduite d’une voiture dans laquelle la jambe affectée est soulevée pour engager le frein ou même la position assise pendant des périodes prolongées au cours desquelles la surface affectée de la rotule est comprimée contre l’articulation du genou par les muscles du quadriceps étirés.
Ce facteur contributif vital sous-jacent à la douleur antérieure au genou est fréquemment oublié, ce qui conduit souvent à l’utilisation à long terme d’analgésiques et de médicaments anti-inflammatoires ainsi qu’à des séances médicales et de rééducation approfondies.
La tension des ischio-jambiers contribue également au maintien d’une posture verticale avec une tension accrue des ischio-jambiers entraînant une rotation pelvienne. Une courbure exagérée dans le bas du dos provoque une compression accrue des articulations porteuses lombaires appelées articulations facettées, ce qui précipite à son tour une ostéo-arthrite précoce de la colonne vertébrale.
Dans l’ensemble, il existe de nombreuses bonnes raisons d’obtenir une flexibilité optimale des ischio-jambiers même si vous n’êtes pas coureur, danseur ou gymnaste. Vous constaterez peut-être que vous avez découvert la cause de votre lombalgie chronique et retrouvé la liberté de mouvement!
Alors, quelle flexibilité devriez-vous viser et comment pouvez-vous l’évaluer?
Ce ne sont que des directives et, bien que certaines personnes puissent avoir peu de difficultés à atteindre ces objectifs, dans la plupart des cas, il devient flagrant que le côté symptomatique est souvent considérablement restreint.
Souvent, la restauration de la flexibilité symétrique suffit pour soulager immédiatement les douleurs unilatérales au genou, les maux de dos et les tiraillements au mollet ou à l’aine, car toutes ces structures sont alimentées par un nerf commun et ses branches que nous appelons le nerf sciatique.
La capacité de restaurer avec succès la flexibilité des ischio-jambiers tourne autour de 3 facteurs:
- La capacité de traction physique de cette unité musculaire et tendineuse, en d’autres termes, jusqu’où pouvons-nous étirer physiquement cette structure élastique avant qu’elle ne commence à se déchirer?
- Si les articulations associées fournissant le mouvement ont une gamme complète disponible. c’est-à-dire Dans le cas de l’arthrose de l’articulation de la hanche, il peut ne pas être physiquement possible d’étirer l’ischio-jambier dans toute sa gamme simplement parce que l’articulation de la hanche n’est pas en mesure d’atteindre une portée suffisante pour mettre le muscle en étirement.
- Plus important encore, en éliminant l’effet du nerf sciatique sur la tension du muscle ischio-jambier. La raison pour laquelle je qualifie ce facteur de « plus important » est que c’est la seule variable qui peut être modifiée presque immédiatement. L’élimination de la composante neurale peut générer des gains remarquables de flexibilité des ischio-jambiers en quelques minutes par rapport aux nombreuses semaines de travail quotidien de flexibilité traditionnellement entreprises.
Alors pourquoi ne cherchons-nous pas des méthodes pour obtenir des résultats immédiats?
La bonne nouvelle est que les méthodes cliniques que j’utilise pour faciliter la flexibilité rapide depuis trois décennies ont été fortement soutenues par deux essais de recherche contrôlés randomisés que j’ai entrepris en 2010 et 2011. Les résultats ont été publiés et présentés lors de diverses conférences, dont la Conférence nationale de l’APA en 2012. Cette étude a comparé l’étirement statique des muscles postérieurs de la cuisse à la mobilisation de la colonne vertébrale dans laquelle la mobilisation de la colonne vertébrale s’est avérée significativement supérieure pour obtenir des résultats immédiats.
Avant mobilisation Après mobilisation
Les techniques de mobilisation spinale atténuent la raideur spinale qui semble réduire l’irritation des racines nerveuses adjacentes alimentant les muscles de la fesse, de l’aine et de la cuisse postérieure. Sans stimulation négative des nerfs, les muscles fournis sont capables d’atteindre un état complètement détendu permettant un étirement amélioré immédiat.
J’ai toujours montré qu’en fixant des objectifs de flexibilité d’au moins 90 ° dans les équipes sportives, les blessures aux ischio-jambiers et à l’aine ont diminué de plus de moitié.
La difficulté de cette approche est qu’elle nécessite les compétences manuelles d’un kinésithérapeute facilement accessibles dans une équipe sportive professionnelle mais inaccessibles pour la plupart des gens.
Alors, comment pouvez-vous utiliser ce système au quotidien?
Commencez votre séance d’étirement en commençant par votre colonne vertébrale. Utilisez une boule de massage pour cibler des structures serrées de chaque côté de votre colonne vertébrale et progressez vers les deux fesses.
