Lorsque j’aide les gens à comprendre les principes du régime DASH, je mets l’accent sur la consommation de plus de légumes, de fruits et de produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Mais je dois également mentionner que les graisses saturées, le sodium et les calories sont également importants. Parfois, les gens demandent à lire les étiquettes des aliments et comment choisir un aliment en fonction de son étiquette. C’est toujours délicat, surtout si vous n’avez pas d’étiquette alimentaire en main ou si vous posez des questions sur un aliment ou un groupe alimentaire spécifique.
Étant donné que l’étiquette de la valeur nutritive peut être un peu accablante, je dis généralement aux gens de simplement regarder 4 lignes lorsqu’ils considèrent la santé cardiaque:
- Portion
- Calories
- Graisses saturées
- Sodium
Portion Math
Il est important de jeter un coup d’œil à la portion indiquée sur l’étiquette. Cette portion est la quantité de cet aliment ou de cette boisson dans laquelle toutes les informations suivantes (calories, grammes et milligrammes de tout) sont basées. Si vous mangez le double de la portion, doublez également toutes les autres informations (voir les étiquettes de pain ci-dessous – un pain étiquette 2 tranches comme une portion; les autres étiquettent 1 tranche comme une portion).
Calories
Nous pouvons discuter tant que la journée est longue de ce qu’est une calorie, ou si une « calorie est une calorie », mais en vieillissant, vous devez faire attention aux calories. Oui, il est difficile de manger 300 calories de brocoli et assez facile de manger un muffin à la banane de 300 calories, alors que les calories diffèrent en termes d’aliments qu’elles contiennent, les calories totales comptent toujours. En général, vous n’avez pas besoin de « compter » les calories dans les fruits ou légumes entiers que vous mangez. Mangez–en plus – autant que vous le souhaitez. Mais d’autres groupes alimentaires – en particulier le groupe de la viande et le groupe du pain et des céréales – vous devez être plus conscient de la taille des portions quotidiennes.
Graisses saturées
L’étiquette de la Valeur nutritive comportera plusieurs lignes sur les graisses: Graisses Totales, Graisses Saturées, Graisses Polyinsaturées, Graisses Monoinsaturées. Une méta-analyse récemment publiée a déterminé que les graisses saturées n’ont peut-être pas la forte corrélation avec le risque de maladie cardiaque comme on le croyait précédemment. Cela fait toujours l’objet de débats acharnés et il est toujours prudent de limiter votre consommation de graisses saturées, ce qui maintiendra principalement les taux de LDL (lipoprotéines de basse densité, ou « mauvais » cholestérol) bas, ainsi que d’inclure une variété de graisses dans votre alimentation. Les portions et l’équilibre sont également importants.
Sodium
Enfin, le sodium se retrouve dans une multitude d’aliments. La recommandation DASH pour le sodium est de 1500 à 2300 milligrammes par jour. C’est tout un défi de maintenir votre consommation de sodium aussi faible, et plutôt que de « compter » des milligrammes de sodium tous les jours, je vous encourage à réduire progressivement votre consommation en prenant conscience du sodium dans les aliments emballés que vous utilisez. Lisez les étiquettes – encore une fois, en vérifiant d’abord la taille de la portion, puis la teneur en sodium. Étonnamment, les produits à base de pain apportent une grande quantité de sodium à l’alimentation. Je suis un fan de glucides, donc je ne vais pas casser du pain, mais vous devez être conscient du fait que plus vous mangez de portions par jour, plus votre apport en sodium peut être élevé. Comparez différentes marques de vos pains préférés et essayez de choisir plus souvent ceux à faible teneur en sodium. Voir les étiquettes des aliments ci-dessous. L’un est un pain sandwich italien standard, l’autre un pain sandwich au blé standard. Vous remarquerez qu’en un coup d’œil, vous ne pouvez regarder que la teneur en sodium et penser « oh, ce pain est plus riche en sodium », Mais après une analyse plus approfondie, vous verrez qu’une marque montre qu’une portion est composée de deux tranches, tandis que l’autre montre qu’une portion n’est qu’une tranche.
Ce pain affiche 1 portion = 2 tranches. Par conséquent, chaque tranche contient 115 mg de sodium et 65 calories.
Ce pain présente 1 portion = 1 tranche, donc chaque tranche apporte 80 calories et 170 mg de sodium. Plus de calories et plus de sodium.
Une note sur les sucres
Si vous êtes diabétique, vous pourriez également être intéressé à regarder les glucides ou la gamme de sucres, mais en général, je pense que ce n’est pas la meilleure façon d’évaluer la qualité de l’alimentation lors de la lecture des étiquettes. Que vous soyez diabétique ou en surpoids et à risque, les calories (et donc les portions) sont les plus importantes. Les personnes atteintes de diabète devraient consommer un régime « faible en sucre », mais n’ont pas à éviter tous les aliments contenant des « grammes de sucre ». Ainsi, en vérifiant la taille des portions sur un emballage, vous contrôlerez les calories (et le sucre).
Ma recommandation en termes de limitation des bonbons n’est pas de suranalyser tous les 4 grammes de sucre sur une étiquette d’aliment, mais de limiter vos portions d’aliments et de boissons évidemment sucrés. Tu sais ce qu’est un « bonbon »? Les aliments tels que les bonbons, les gâteaux, les tartes, les biscuits, les muffins, les petits pains sucrés, les sodas, les jus de fruits et les boissons sont tous des aliments sucrés. Ils contiennent tous un bon peu de sucre. Donc, plutôt que de vous attarder sur la quantité de sucre contenue dans la vinaigrette ou la vinaigrette, ou votre pain de blé concassé préféré, limitez simplement les bonbons évidents (à la fois en portion et en fréquence). Par exemple, une portion de soda de 12 onces fournit 38 grammes de sucre, ce qui met les 1-2 grammes de sucre dans une tranche de pain ou les 1-4 grammes de sucre dans une cuillère à soupe de vinaigrette, en perspective. Bien sûr, un soda diététique de 12 onces contient 0 gramme de sucre.
Variété et portions
Choisir une variété d’aliments à manger chaque semaine et manger de plus petites portions d’aliments riches en calories (énormes pains à sandwich, énormes muffins de boulangerie, chips, bonbons, produits de boulangerie, grosses commandes d’aliments frits, etc.) est le moyen le plus simple d’assurer une alimentation équilibrée qui fournit les calories et les nutriments dont votre corps a besoin. Plutôt que de s’accrocher à des questions telles que « beurre ou margarine? », il suffit d’utiliser de petites quantités, d’une variété de graisses (huile d’olive, ou autre huile végétale, beurre, margarine à tartiner). Au lieu de se soucier de savoir si les bananes causent de la graisse du ventre (elles ne le font pas d’ailleurs!), choisissez une variété de fruits. Mélangez-le – prenez une banane avec le petit déjeuner un jour, un melon tranché un autre et ajoutez des myrtilles à votre farine d’avoine un autre jour. Limitez les portions d’aliments emballés et ajoutez plus de fruits et de légumes à votre alimentation dans n’importe quelle portion, et vous serez sur la voie d’une meilleure santé! Pas de culpabilité, pas de privation.