Si vous voulez faire vos valises sur la taille et la force musculaire, il peut être tentant de vous diriger directement vers la salle de musculation et de faire des ascenseurs composés tels que des presses à banc et des squats de dos plutôt que des pressions, des fentes et d’autres exercices de poids corporel. Il y a une hypothèse commune que les mouvements de poids corporel sont trop faciles pour être efficaces dans la construction musculaire, alors que les ascenseurs lourds décomposent la plupart des fibres de vos muscles, les poussant à devenir plus gros et plus forts.
Bien que l’entraînement au poids corporel ait ses limites – il ne peut pas cibler efficacement votre dos et vos biceps, par exemple –, il offre de nombreux autres avantages. Ces mouvements peuvent réduire votre risque de blessure, sont un moyen idéal de vous réchauffer et peuvent en fait améliorer votre capacité à aller plus lourd lorsque vous frappez les poids – de plus, vous pouvez les faire n’importe où, à tout moment. Voici ce que vous devez savoir pour que l’entraînement au poids corporel fonctionne pour vous.
- Les débutants peuvent développer des muscles avec un entraînement au poids corporel
- L’entraînement au poids corporel aide les sportifs à développer leur puissance et leur endurance musculaire
- Quand passer de l’entraînement au poids corporel aux poids
- Comment utiliser les mouvements de poids corporel pour sculpter un pack de six
Les débutants peuvent développer des muscles avec un entraînement au poids corporel
Les mouvements de poids corporel sont parfaits pour les personnes qui n’ont pas d’abonnement au gymnase ou d’accès au kit. Ils sont particulièrement bénéfiques pour les débutants, dont le propre poids est un stimulus suffisant pour améliorer la taille et la force musculaires.
« Pour la croissance musculaire, vous devez effectuer trois séries de huit à dix répétitions à un poids qui représente environ 75% de votre max d’un représentant », explique l’entraîneur personnel Darryl Edwards(thefitnessexplorer.com ). « Pour les débutants, leur propre poids offre le bon niveau de résistance et présente moins de risque de blessure, contrairement à soulever des poids qui peuvent être dangereux sans une forme correcte. »
L’entraînement au poids corporel peut également aider les entraîneurs plus avancés à l’épreuve des blessures. Parce qu’il s’agit de mouvements composés qui impliquent plus d’un mouvement articulaire, ces exercices recrutent tous vos petits muscles stabilisateurs. « Les pressions sont idéales pour améliorer la stabilité de l’articulation de l’épaule généralement délicate », ajoute Edwards.
L’entraînement au poids corporel aide les sportifs à développer leur puissance et leur endurance musculaire
L’ego empêche de nombreux amateurs de gym de faire des mouvements de poids corporel parce qu’ils ne vous donnent pas les droits de vantardise qu’un nouveau développé couché ou un représentant de soulevé de terre max fait. Mais si vous vous entraînez pour développer l’endurance musculaire ainsi que la puissance, l’entraînement au poids corporel est idéal. C’est pourquoi les athlètes de combat sont parmi ses plus grands défenseurs.
« Il est très populaire auprès des combattants et des boxeurs de MMA, car ils ont besoin d’une combinaison d’endurance musculaire – de l’entraînement à faible poids et à haut niveau – et de puissance explosive », explique l’entraîneur personnel Gavin Walsh. « Les exercices pliométriques, tels que les clap press-ups et les sauts en boîte, sont parfaits pour amorcer vos fibres musculaires à contraction rapide, qui sont responsables de la puissance. Les combattants veulent des muscles forts et fonctionnels, pas des muscles volumineux qui affectent la flexibilité. »
En fait, l’entraînement au poids corporel présente « d’énormes avantages transférables pour tous les sports dans lesquels vous devez bouger votre corps de manière puissante et efficace », selon Nick Mitchell, fondateur d’Ultimate Performance. « Les mouvements de poids corporel sont également parfaits pour l’échauffement avant de plus grandes levées, ou pendant les courses par intervalles – sprintez sur 20 m avant de faire des press-ups ou des squats. Et faites-les immédiatement après un set avec des poids pour lancer quelques répétitions supplémentaires pour vraiment fatiguer vos muscles. »
Faire de l’entraînement au poids corporel une partie essentielle de votre régime pourrait même conduire à soulever des poids plus lourds. « Si les tissus de soutien de vos articulations sont solides, vous êtes plus susceptible de soulever des charges plus lourdes lorsque vous progressez vers des poids », explique Walsh. « Beaucoup de gens ont du mal à augmenter leur poids non pas parce que le muscle cible est faible, mais parce qu’un muscle stabilisant échoue en premier. »
Quand passer de l’entraînement au poids corporel aux poids
Bien que les mouvements de poids corporel présentent de nombreux avantages, pour des muscles plus gros et plus forts, vous devez soulever des poids. « Une fois que vos muscles pourront soulever confortablement votre propre poids, vous cesserez de faire des gains de force », explique Mitchell. « Ma règle est qu’une fois que vous pouvez faire 20 pressions contrôlées, vous devez augmenter la charge pour une résistance accrue. »
Cela ne veut pas dire qu’une séance de mouvements de poids corporel est une séance facile. Vous pouvez rendre la plupart des mouvements sans kit plus difficiles: par exemple, poser vos pieds sur une chaise augmente le poids que le haut de la poitrine et les épaules doivent déplacer lors d’une pression vers le haut. Vous pouvez également travailler vos épaules sérieusement en faisant des pressions sur les mains, tandis que les pistolets à une jambe sont beaucoup plus difficiles que les squats standard. Mais ils ne remplacent toujours pas les poids lourds si vous souhaitez ajouter de la taille.
Un gros problème avec l’entraînement au poids corporel est qu’il est impossible de cibler efficacement votre dos et vos biceps. Ceci, et la limitation de la quantité que vous pouvez soulever, rend les mouvements sans kit impopulaires auprès des amateurs de gym qui veulent emballer la taille en isolant chaque muscle et en le développant à son potentiel maximum.
« Pour développer pleinement un muscle, vous devez cibler vos muscles sous de nombreux angles et grâce à leur gamme complète de mouvements, ce qui n’est possible qu’avec des poids libres, des machines et d’autres kits spécialisés », explique Mitchell.
Comment utiliser les mouvements de poids corporel pour sculpter un pack de six
Vous ne pensez peut-être pas faire beaucoup d’exercices de poids corporel, mais la plupart des mouvements qui ciblent vos muscles centraux ne fonctionnent que contre la gravité ou la propre résistance de votre corps. Alors, les craquements, les torsions russes et les planches sont-ils les meilleurs mouvements pour sculpter un pack de six?
« Vous pouvez faire tous les mouvements de poids corporel en abs dans le monde, mais la meilleure façon de construire un noyau solide est de faire de grands ascenseurs tels que des squats, des presses aériennes et des soulevé de terre », explique Nick Mitchell. « Ils forcent votre cœur à travailler dur et sont beaucoup plus efficaces que d’éliminer des centaines de craquements. »
Si vous pesez pour faire des mouvements d’abdos de poids corporel ou des ascenseurs lourds, rappelez-vous que ces approches ne s’excluent pas mutuellement.
« Personne ne devrait renoncer à un seul geste de plus qu’un charpentier ne devrait abandonner un seul outil, car chaque exercice a ses propres avantages », explique le formateur JC Santana, fondateur de l’Institute for Human Performance aux États-Unis. « Lors d’une pression vers le haut, votre cœur est entièrement engagé pour stabiliser votre torse. Cela n’arrive pas avec le développé couché. »
Darryl Edwards est d’accord. « Les planches latérales, les craquements et les torsions russes frappent vos abdominaux sous tous les angles. Vous devez surcharger vos muscles pour qu’ils ne soient jamais à l’aise. La meilleure façon est de les frapper fort sous autant d’angles que possible. »