Un programme de musculation au tennis change considérablement au cours de l’année. Si votre seul objectif est de soulever de plus en plus de poids, en utilisant en grande partie les mêmes exercices et le même format, non seulement vous vous entraînez de manière inefficace, mais vous courez également le risque de vous blesser.
Les 3 phases d’un entraînement en force au tennis sont décrites en détail dans l’article entraînement en force au tennis.
Phase 1 – Force fondamentale
Effectuez la routine de musculation de tennis suivante 2 jours par semaine pendant 6 à 8 semaines. Il se concentre sur les principaux groupes musculaires et vise à renforcer tout le corps. Il devrait être effectué pendant la saison morte lorsque vous avez une pause complète pour jouer au tennis. Terminez les exercices dans l’ordre et essayez de laisser au moins un jour ou deux entre les séances.
Vous devez également vous échauffer avec 10 minutes d’exercice aérobie léger avant une séance de musculation au tennis et vous rafraîchir avec 10 minutes d’exercice léger et quelques exercices d’étirement.
- Ensembles: 2-3
- Répétitions: 12-15
- Charge: 40-50% 1 répétition maximale
- Intervalle de repos: 90 secondes
Squats d’haltères ou Presses de Jambes Couchées (jambes, fessiers)
Presses d’haltères / Haltères ou Pompes (poitrine, triceps)
Extensions du dos sur la balle de stabilité (bas du dos)
Fentes d’haltères (jambes, fessiers)
Rangées d’haltères à Bras Unique (haut du dos, biceps)
Craquements avec torsion (abdominaux)
Presses d’Épaule d’Haltères ou Presses d’Épaule à la Machine (épaules, triceps)
Boucles d’haltères Debout (biceps)
Levées de Veau à la Machine Debout (mollets)
Rangées verticales d’haltères (épaules, trapèzes)
Vous devez également effectuer une coiffe des rotateurs et programme d’avant-bras avec des poids légers 2-3 jours par semaine. Cela peut être fait facilement à la maison et ne devrait pas prendre plus de 20 minutes. Essayez de compléter le programme des jours séparés de vos séances de musculation.
Phase 2 – Force maximale
L’entraînement en force maximale ne doit pas être commencé avant la fin d’un programme de musculation de base au tennis. Suivez le programme ci-dessous pour 2 à 3 séances par semaine pendant 6 semaines. Cela devrait coïncider avec les dernières étapes de votre saison morte, encore une fois lorsque vous ne jouez pas de tennis compétitif.
Vous devez également vous échauffer avec 10 minutes d’exercice aérobie léger avant une séance de musculation au tennis et vous rafraîchir avec 10 minutes d’exercice léger et quelques exercices d’étirement.
- Ensembles: 2-3
- Répétitions: 4-8
- Charge: 80-90% 1 maximum de répétition
- Intervalle de repos: 3-4 minutes
Squats d’haltères ou Presses de jambes Couchées (jambes, fessiers)
Presses d’établi d’haltères / Haltères (poitrine, triceps)
Lat Pull Down (haut du dos, biceps)
Haltères / Haltères Shrugs d’épaule (épaules, triceps)
Courbés Sur Des rangées (bas du dos, ischio-jambiers)
Craquements pondérés (Abdominaux)
Vous devez également poursuivre le programme de la coiffe des rotateurs et de l’avant-bras 2 jours par semaine.
Phase 3 – Endurance&Puissance
Une fois que vous avez développé une force maximale, votre programme de musculation au tennis devrait se concentrer sur la conversion de celle-ci en endurance de puissance et de force spécifique au sport. Cette phase du programme devrait durer entre 4 et 8 semaines selon la proximité de la saison de compétition. La fin de cette phase devrait coïncider avec le début de l’année compétitive.
Programme d’entraînement en puissance
Effectuez les exercices pliométriques suivants 1 à 2 jours par semaine. Les séances ne doivent pas être effectuées les jours consécutifs ou lorsque vous avez particulièrement mal la veille. Ils ne nécessitent aucun poids libre bien que vous ayez besoin d’un ballon de médecine. La routine ne devrait pas prendre plus de 30 minutes et vous pouvez effectuer ensuite dans le cadre d’une séance d’entraînement, mais vous devez être frais (ne les laissez pas avant la fin d’une séance d’entraînement).
Vous devez également vous réchauffer soigneusement avec 10 minutes d’exercice aérobie léger avant une séance de musculation au tennis et vous rafraîchir avec 10 minutes d’exercice léger et quelques exercices d’étirement.
Il y a quelques directives importantes que vous devez prendre en compte avant de commencer un programme pliométrique. Cliquez ici pour lire les lignes directrices sur la pliométrie maintenant.
- Ensembles: 2-3
- Répétitions: 8-10
- Charge: Poids corporel
- Intervalle de repos: 3-4 minutes
Sauts accroupis
Lancers latéraux
Sauts d’Obstacle avec Sprint
Par-dessus le Lancer arrière
Perceuse à boîte avec Anneaux
Claque
Vous trouverez des descriptions et des images de ces exercices dans la section pliométrique.
Circuit d’endurance de force
Terminez le circuit d’endurance de force suivant 1 à 2 jours par semaine. Il ne devrait pas tomber les mêmes jours que votre entraînement pliométrique. Idéalement, vous effectueriez une séance d’entraînement sur circuit le lundi par exemple, une séance pliométrique le mardi, reposez-vous le mercredi, puis répétez le jeudi et le vendredi. La séance pliométrique ne vous laissera pas fatigué et endolori le lendemain alors qu’un circuit de force pourrait faire l’affaire.
Vous devez également vous réchauffer soigneusement avec 10 minutes d’exercice aérobie léger avant une séance de musculation au tennis et vous rafraîchir avec 10 minutes d’exercice léger et quelques exercices d’étirement.
- Temps à la station: 60 secondes
- Charge: Poids corporel
- Repos entre les stations: 30 secondes
- Non. circuits: 2-3
- Reste entre les circuits: 2 minutes
Sauts accroupis
Push Ups
Poussées Accroupies
Sit Ups avec Torsion
Box Step Ups avec Entraînement élevé du Genou
Trempettes de banc
Squats séparés Alternés
Supermans alternés
Vous trouverez des descriptions et des images de ces exercices dans la section entraînement en circuit.
Vous voudrez peut-être réduire le programme de la coiffe des rotateurs et de l’avant-bras à une seule séance par semaine pendant cette phase exigeante. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un programme exigeant physiquement, vous devrez reposer vos muscles de manière adéquate entre les séances. Vous pouvez augmenter les sessions à 2-3 par semaine pendant la saison de compétition.