Aqui em WH, somos grandes fãs da mini banda. Para começar, eles são muito baratos (como este do Dynapro). Dois, pesam quase nada e, como tal, podem ser jogados sem pensar em qualquer saco de ginástica ou mala para um exercício no-go-go. E três – a nossa vantagem favorita – eles têm um built-in “autocorret feature”, como BJ Gaddour, treinador e criador de workout diário – site de Subscrição TheDailyBJ.com é o que se diz.
Mini-bandas aplicam tensão durante as fases de contração e alongamento de um movimento, e desde que a banda gira em torno de seus membros, ele naturalmente refina sua forma na maioria dos padrões de movimento. Enquanto há dezenas em dezenas de exercícios que podem se beneficiar deste pequeno pedaço de borracha, Aqui estão os movimentos cruciais, funcionais que, com a adição de uma mini-banda, vai mudar o seu jogo de fitness.
- Flexões
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- Agachamento
- Deadlifts
- Glúteos Pontes
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- os Escaladores de Montanha
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- Agachamento Passeios
Flexões
A banda trabalha de duas maneiras: Loop é bem acima de seus cotovelos, e ela vai estilingue do fundo quando você mais para baixo (leia-se: será mais fácil para empurrar de volta para cima). “Você também pode colocar a faixa em torno de seus pulsos para forçar seus cotovelos para o ângulo ideal de 30 a 45 graus do seu tronco, que é a posição mais forte e mais estável do ombro”, diz Gaddour. Como resultado, você será capaz de fazer mais reps e obter mais de cada um.
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Agachamento
Outro double whammy! Colocar a banda acima ou abaixo de seus joelhos para agachamentos puxa seus joelhos juntos, o que pode causar “valgus”—uma falha de forma que as mulheres são mais propensas do que os homens por causa de seu ângulo mais amplo do quadril. A banda obriga – o a afastar os joelhos reflexivamente, ajudando-o a queimar os glúteos e os tendão umbilical. (Corrigir valgus também reduz a dor no joelho.) A band aids upper-body positioning, too, if you double up with one around your wriss and stretch your arms in front of your body, according to Gaddour. “Isso coloca seu peito em melhor posição postural quando você agacha, impedindo o ligeiro arredondamento de suas costas superiores. Vais sentir a necessidade de abrir os ombros e de os enfiar nas órbitas, que é a forma ideal.”
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Deadlifts
assim como o agachamento, jogando uma banda acima ou abaixo de seus joelhos (um funciona, é a sua preferência) significa que você, conscientemente, empurrar os joelhos à parte, como você dobradiça, o que lhe permite exercer a sua cadeia posterior (principalmente seus glúteos e hammies). Não só o movimento tornar-se-á mais funcional (isto é, ajudá-lo a pegar as coisas do dia-a-dia sem trazer as suas costas para ele), mas você também vai ver um traseiro mais esculpido.Tone todo o seu traseiro com estas 9 variações de elevação.:
Glúteos Pontes
Novamente, usando um mini-banda durante uma glúteos ponte não só ajuda você a manter sua face interna das coxas ativo e joelhos empurrando para fora, mas você também terá mais de movimento. Colocação de banda acima de seus joelhos aumenta a tensão, não só quando você empurra seus quadris para cima, mas também quando você baixa-los de volta para baixo, aumentando o desafio em seus glúteos. Você também pode bater os lados de seus glúteos pressionando seus joelhos para fora para o lado na posição elevada. É um movimento que não fazemos muitas vezes e que vai trazer a queimadura—rápido.
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os Escaladores de Montanha
a Adição de resistência na forma de uma banda pode tomar o seu ritmo acelerado os escaladores de montanha para um nível diferente. Basta começar por looping a mini banda em torno de seus pés, em seguida, entrar em uma posição de prancha alta. Levante o pé direito do chão e levante o joelho até ao peito. Repita no outro lado. Esta versão faz com que a resistência habitual se mova muito mais lento e intencional, o que realmente ajuda a fortalecer suas ancas. Sem mencionar, você ainda vai colher todos os principais benefícios abs (se não mais) com esta variação.
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Agachamento Passeios
a Caminhada em um ocuparam posição de explosões de suas pernas, mas fazer isso com uma faixa em torno de seus tornozelos faz com que muito mais difícil: aumentar a ativação muscular em seus glúteos e isquiotibiais, ajudando-o a fazer o movimento menos quad-dominante. Você também fortalecerá suas ancas e desenvolverá melhor mobilidade e estabilidade em seu plano lateral (também conhecido como. movendo-se lado a lado), que não treinamos com frequência suficiente.