7 alimentos ricos em fibras todos os comedores isentos de glúten devem ter na sua lista de Mercearias

há um nutriente crucial que muitos comedores isentos de grãos correm o risco de perder nas suas dietas. Não, Não é glúten (embora eles obviamente não estão comendo esse); é fibra.porquê? Muitas fontes tradicionais de fibra, como sêmea grosseira, cevada e trigo integral, contêm glúten—um não-iniciante para pessoas que têm doença celíaca, uma intolerância ao glúten não-celíaca, ou uma alergia ao trigo. Da mesma forma, planos alimentares sem grãos, como a dieta Paleo e integral 30, cortam grãos inteiramente, o que também reduz outras fontes de fibra sem glúten, como quinoa e arroz castanho.não comer esses alimentos torna-o um pouco mais complicado para obter fibra suficiente, e isso é um problema de saúde. “A fibra na dieta é uma parte crítica da nossa saúde, pois suporta o sistema digestivo, incluindo o microbioma e os movimentos intestinais regulares”, diz Ginger Hultin, MS, RDN, porta-voz da Academia de nutrição e Dietética. “Tem sido associado a resultados positivos na saúde, incluindo a saúde cardíaca, através da redução do colesterol e da redução do risco de câncer colorectal”, acrescenta. Então, é muito importante.estudos estimam que muitos adultos recebem menos de 15 gramas de fibra por dia, embora as recomendações estipulem que as mulheres adultas devem receber 25 gramas e os homens adultos devem receber 38″, acrescenta Hultin. Parece que todos temos trabalho a fazer.não tem a certeza de quais são os alimentos que pode comer sem fibra e sem glúten? Aqui estão algumas excelentes opções, como recomendado por dietistas.

linhaça

fibra: 3 gramas por colher de sopa

esta semente é rica em fibra, diz Hultin. Além disso, também é alta em gorduras saudáveis (incluindo todos os importantes omega-3s) para ajudar a diminuir a inflamação e mantê-lo mais completo por mais tempo. “Atira um pouco de linhaça de terra num smoothie para aumentar a ingestão de fibras”, sugere ela. É uma maneira fácil de aumentar a nutrição para um recheio no-go-breakfast ou pós-workout shake.as sementes de CHI são ricas em fibras, além de ácidos gordos ómega-3 saudáveis que são bons para o seu coração, diz Hultin. “Experimente pudim de chia ou adicione chia às bolas de granola ou mordidas”, sugere ela. (Ambos chia e flaxseeds são igualmente saudáveis, no caso de você estava de todo se perguntando!) framboesas framboesas

fibra: 8 gramas por copo

framboesas são de alta fibra e baixo em açúcar, uma combinação verdadeiramente vencedora. “Coloque-os em tigelas de iogurte, ou em batidos ou coma-os simples e simples”, diz Maggie Michalczyk, MS, RD. Sinta-se à vontade para misturá-las com outras bagas, como amoras, mirtilos e morangos, também.

abacate

fibra: 7 gramas por meio abacate

O que é que o abacate não pode fazer, honestamente? Conhecido por suas gorduras saudáveis e proteínas, o fruto é naturalmente alta em fibras e sem glúten, também. “Adicione-o a tigelas de energia, em cima de torradas sem glúten, em batidos e mais para os benefícios de saciedade e digestão da fibra”, diz Michcalczyk.

o Abacate oferece muito mais para a sua saúde do que apenas fibra—aqui está tudo o que mais ele pode fazer:

Maçãs

Fibra: 4 gramas por maçã média

aqui está ainda mais uma razão para sair durante a época da maçã este ano—Hultin diz que você vai obter uma dose decente de fibra, juntamente com vitamina C e antioxidantes. “Pegue um para o pequeno-almoço, almoço, ou um lanche, ou coloque-o no forno para um doce doce macio e assado”, diz ela.

feijão

fibra: 10 gramas por copo (grão-de-bico)

Hultin diz que todas as leguminosas, mas particularmente grão-de-bico, são uma fonte super versátil de proteínas e fibras. “Você pode atirar em uma salada, apreciá-los em tacos ou enchiladas, ou assá-los para um lanche on-the-go”, diz ela. Você também pode ir para feijão preto, feijão rim, feijão da Marinha, feijão branco, ou lentilhas (uma legume que também é alta em fibra) para benefícios semelhantes.

abóbora

fibra: 7 gramas por copo (enlatado)

Este vegetal de alta fibra está na época certa para o outono-e você pode apreciá—lo de maneiras mais saudáveis do que em uma PSL. “Esta é a estação para todas as coisas abóbora, que pode ser realmente mais benéfico que você possa pensar! Puré de abóbora real tem sete gramas de fibra por copo servindo assim adicioná-lo aos produtos assados, smoothies, pudim de chia parfaits e mais para uma dose de fibra e vitamina A”, diz Michalczyk.aqui está como navegar para jantar quando você tem uma alergia alimentar. E vejam estes deliciosos pequenos-almoços de fibra alta que irão promover um intestino feliz.