A idéia básica de um bom programa de força é desafiar seus músculos. Em vez de te sentares no sofá, estás agachado, a levantar, a pressionar, a puxar e a torcer. Isso fortalece seus músculos e geralmente faz de você um atleta maior, mais forte e mais rápido. Com isso em mente, aqui está um conceito aterrador: músculos entediados-i.e., músculos que se tornaram preguiçosos, desinteressados e letárgicos devido a uma rotina repetitiva que já não os desafia.essencialmente, músculos entediados adaptaram-se ao seu treino e não se tornarão maiores ou mais fortes se continuar. Para combater músculos entediados e plateauing, você deve mudar sua rotina de exercício em uma base regular. Esta teoria, conhecida como” confusão muscular”, ganhou aceitação nos últimos anos. Programas como o P90X usam confusão muscular como seu mantra, jurando que a variedade constante impede a plateia e é muito superior aos programas tradicionais de força de 10 ou 12 semanas.os músculos podem mesmo aborrecer-se? Já agora, eles podem mesmo ficar confusos? De que Variedade precisa no seu programa de força? STACK falou com Tony Bonvechio, treinador de força no Cressey Performance, e Mike Mejia, CSCS e fundador da BASE Sports Condicioning Inc., para descobrir o quão variado seu programa de força precisa ser.
A S. A. I. D. Princípio
muitos dos programas de treino que enfatizam a confusão muscular contêm um número vertiginoso de exercícios. Se os seguires até um T, vais fazer centenas de exercícios todas as semanas. Essa variedade é mesmo necessária? Não exactamente.
“músculos precisam ser expostos a exercícios semelhantes vezes sem conta para que eles possam se adaptar ficando maiores e mais fortes”, diz Bonvechio. Ele aponta especificamente para o princípio de S. A. I. D., um acrônimo para adaptação específica às demandas impostas, como um argumento contra o uso de tantos exercícios diferentes.
(Saiba mais princípios de exercício que determinam o seu sucesso.)
O princípio de S. A. I. D. afirma que o corpo muda com base no que ele faz vezes sem conta. Quando confrontado com o mesmo movimento em uma base consistente, ele faz certas adaptações—tais como músculos mais fortes, maior flexibilidade das articulações, tendões e ligamentos mais grossos—para se ajustar a esse movimento. Não é diferente de desenvolver um insensível. Se o seu dedo do pé se esfregar continuamente contra o lado do sapato durante dias a fio, o seu corpo irá adaptar-se criando um pedaço de pele áspera lá.
” todo o objetivo do exercício é fazer uma adaptação. Se você está constantemente fazendo novos exercícios, você não está dando ao seu corpo uma grande razão para se tornar maior e mais forte. Você não está deixando seu corpo se adaptar na expectativa de realizar certos movimentos”, diz Bonvechio.mas os programas de confusão muscular não funcionam para alguns?é claro. Muitos programas de treino baseados na confusão muscular requerem um grande compromisso—até seis dias por semana por um longo período de tempo. (A maioria dos treinos P90X originais durou uma hora ou mais. Obviamente, isso bate o inferno de se sentar no sofá, e pode ajudar as pessoas a perder peso e aumentar o tom muscular. Mas a razão pela qual alguns acham útil tem pouco a ver com “confusão muscular” e mais a ver com um compromisso de trabalhar quase todos os dias.
a confusão muscular é simplesmente uma palavra-chave que joga com o medo dos atletas de desperdiçar seus treinos. “Os músculos não se confundem”, diz Bonvechio. “O teu cérebro pode demorar a aprender novos exercícios, mas os músculos não se confundem.”
assim, embora certos exercícios de confusão muscular queimem calorias, aumentam o tom muscular e deixam-lhe bastante dorido, eles não são os melhores exercícios para fazer se você está olhando para se tornar um atleta maior, mais forte e mais rápido.de que Variedade preciso?
embora o seu programa de treino não necessite necessariamente de ciclo constante em diferentes exercícios (como um programa de confusão muscular), um grau de variedade de exercício é benéfico.”pelo menos alguma variedade de exercícios é importante para manter os atletas interessados e motivados, bem como para ajudar a garantir um desenvolvimento mais equilibrado”, diz Mejia. “Áreas como os estabilizadores escapulares, a cadeia posterior e o núcleo precisam de ser alvo.”Mejia acredita que alguma variedade ajuda a evitar desequilíbrios e mantém as coisas divertidas para os atletas. Trabalha na variedade de movimento com exercícios acessórios. Ele diz, ” Se eu quiser incluir algum trabalho anti-Extensão Núcleo duas vezes por semana, um dia eu poderia ir com um TRX Fallout e no seguinte Uma Placa de Slide corpo Serra.”
: No entanto, não há nada de errado em repetir os mesmos grandes elevadores (ou pequenas variações deles)—como Squats, Deadlifts, Cleans e “Bench Presses” – numa base regular, desde que esteja a usar o que é conhecido como sobrecarga progressiva.
sobrecarga progressiva refere-se a mudar os conjuntos, reps, carga, períodos de repouso, intervalo de movimento e outros fatores que fazem um exercício progressivamente mais desafiador ao longo do tempo. Aumentar lentamente a quantidade de peso que você levanta é uma das melhores maneiras de usar sobrecarga progressiva em seu treinamento. Se você agacha regularmente, mas faz o mesmo número de representantes com o mesmo peso todas as vezes, seus ganhos vão diminuir, e eventualmente você vai planejar. Mas se você regularmente aumentar o peso, seus ganhos continuarão sem entraves.
Se fizer exactamente a mesma rotina usando as mesmas variáveis-peso, conjuntos, reps, repouso, gama de movimento—irá estabilizar e os seus ganhos irão parar. Se você vê um programa que nunca lhe pede para mudar essas variáveis de uma forma que aumenta a dificuldade, é lixo. Qualquer programa que valha o seu sal tem sobrecarga progressiva construída para ajudá-lo a evitar a plateia.ambos Mejia e Bonvechio conhecem a importância da sobrecarga progressiva. “A variedade não vem apenas no caminho do padrão de movimento”, diz Mejia. “Uma semana, Eu poderia mudar um atleta de um protocolo 5×5 em seus elevadores centrais para um 3×3 e 2×8. Esta é uma boa maneira de evitar planaltos de treinamento e forçar o corpo a se adaptar sem ter que simplesmente mudar exercícios cada exercício.”
“ficar com os mesmos exercícios por algum tempo, e sobrecarga progressiva por aumento constante de peso ou reps”, diz Bonvechio.não há necessidade de perder o sono por causa da “confusão muscular”.”Um bom programa de força para jovens atletas incluirá um conjunto de elevadores centrais repetidos semanalmente, embora com diferentes conjuntos, reps, peso, etc., enquanto também trocar em certos exercícios Acessórios para resolver desequilíbrios musculares e manter as coisas frescas.
também irá incluir uma abundância de sobrecarga progressiva, mudando as variáveis para tornar os exercícios mais difíceis ao longo do tempo e forçando consistentemente o seu corpo a se adaptar.”acho que a resposta está algures no meio”, diz Mejia. “A chave é encontrar o equilíbrio certo entre os dois para que seus atletas estejam progredindo sem se alimentar de desequilíbrios musculares existentes e deficiências de movimento simplesmente fazendo os mesmos exercícios o tempo todo.”
Este plano de 12 semanas é um grande exemplo de uma rotina que tem variedade suficiente para mantê-lo em seus dedos dos pés e resolver quaisquer desequilíbrios musculares, mas também constrói força e músculo.
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