até onde eu sei, não é apenas um livro na existência que analisa o levantamento de um quadro de biomecânica e física clássica: Mark Rippetoe de Partida da Força
no primeiro capítulo desta série sobre a técnica de powerlifting, estabelecemos quatro princípios científicos para nos ajudar a determinar a forma ideal para qualquer Elevador dado. São as seguintes::
- O levantador/barra do sistema saldos diretamente sobre o meio do pé
- A barra deve viajar em uma linha vertical para maximizar a eficiência
- Temos de minimizar todo o momento relevante braços
- A amplitude do movimento deve ser o mais curto possível
Hoje, nesta peça no powerlifting agachamento técnica, vamos analisar cada uma destas variáveis e como o melhor que pode manipulá-los para produzir o maior agachamento possível. Se preferires ver do que ler, vê o meu vídeo sobre as alavancas de powerlifting.
posição de Barra
a pesos suficientemente pesados qualquer tentativa de agachamento para a frente ou para trás do pé médio é inútil. Este desequilíbrio vai criar um braço de alavanca desnecessário entre o meio do pé e a barra. Lembre-se, nós queremos minimizar braços de alavanca não criar novos! Felizmente, o corpo normalmente não permite posições desequilibradas sob uma carga pesada.
porque a barra deve permanecer sobre o meio do pé para ser equilibrada, a forma como carrega a barra vai ter um grande impacto no seu ângulo de costas e no ângulo do joelho na parte inferior da squat. Veja a squat da frente, a squat da barra alta e a squat da barra baixa respectivamente:
Bar posições, por ordem da esquerda para a direita: frente agachada, barra alta, Barra baixa.
a área da Frente
vamos examinar a área da frente com mais profundidade.
A agachamento da Frente requer uma posição muito vertical porque se você se inclinar sobre muito a barra simplesmente cai de seus ombros. Porque a barra também deve permanecer diretamente sobre o meio do pé, isto significa que, a fim de produzir esta posição vertical, todo o movimento vai consistir principalmente de viagem do joelho para a frente. Não há outra maneira de obter o bar por cima do meio do pé sem que ele caia fora da posição rack.antes de ir mais longe, pode usar mais peso na agacha da frente ou nas costas? Nunca vi ninguém capaz de ocupar a frente mais do que consegue esconder-se. A principal razão para isso tem a ver com a manipulação dos braços da alavanca causada pela posição vertical frente agacha costas.
Como pode ver, The front squat traz as ancas muito perto da barra. Em alguns salva-vidas muito flexíveis, as ancas estão quase diretamente abaixo da barra. A implicação aqui é que o braço momento entre os quadris e a barra é quase eliminado inteiramente. Entretanto, o braço do momento entre os joelhos e a barra é alongado em proporção direta ao quanto o braço do momento entre os quadris e a barra foi encurtado. Então, basicamente toda a alavancagem que estava nas ancas, é deslocada para os joelhos.
A razão pela qual isso faz com que você levante menos peso é muito simples. Quando quase toda a alavancagem está entre os joelhos e a barra, os quads devem fazer quase todo o trabalho contra a gravidade. Os quads, enquanto grandes, são apenas um grupo muscular. As ancas, por outro lado, consistem nos glúteos, nos adutores e nos tendões. Juntos, a “cadeia posterior”, como é popularmente conhecida, é simplesmente um grupo muito maior e mais forte de músculos do que os quadriceps.
Squats de barra alta vs. Squats de barra baixa
queremos que a cadeia posterior faça a maior parte do trabalho porque é mais capaz de fazê-lo. Para que isso aconteça, precisamos garantir que a maior parte do momento relevante é entre os quadris e a barra, em vez de entre o joelho e a barra. Aqui deparamo-nos com um “problema”.
com a posição típica de barra alta usada por muitos powerlifters, particularmente caras maiores com ombros inflexíveis, você deve permanecer relativamente vertical ou a barra simplesmente rolar de suas armadilhas em seu pescoço. A posição de barra alta certamente permite mais envolvimento do quadril do que a frente agacha, mas há uma opção ainda melhor: a barra baixa agacha (esquerda, abaixo):
Observe que o baixo agachamento com barra de negociações um curto braço de alavanca no joelho por mais uma no quadril
Muito frequentemente, levantadores criticam baixo a barra de agachamento como “boa manhã” porque posseiros que aderiram a este estilo muitas vezes inclinar-se um pouco. Embora seja verdade que o mais inclinado sobre o estilo da posição de barra baixa é mais difícil na parte inferior das costas do que a posição mais vertical de barra alta, chamando-lhe um “bom dia” é completamente impreciso.
a boa manhã usa propositadamente um braço de alavanca desnecessário entre a barra e o meio-pé para desafiar a capacidade de estabilização dos eretores espinais. O Grande braço de momento entre o pé ea barra faz com que os eretores têm que trabalhar horas extras para evitar que você cair, ao mesmo tempo segurando uma posição horizontal para trás.
While a low bar squat may be bent over, it has little else in common with the good morning. O ponto da posição de barra baixa é permitir que você carregue a barra de tal forma que tanto: a) faz com que você se incline mais e b) permite que você faça isso sem que a barra escorregue de suas costas. Na verdade, se necessário, suas costas poderiam ser quase inteiramente paralelas ao chão e o bar ainda não se moveria com uma posição de baixo bar rack.
A razão pela qual uma agacha de bar baixa é superior a uma agacha de bar alta, para fins de powerlifting, é pela mesma razão pela qual você pode agachar mais peso do que você pode fazer a agacha. A cadeia posterior é um grupo maior e mais forte de músculos do que os quadriceps; o baixo bar squat usa mais cadeia posterior e menos quad do que o Alto bar squat. Mesmo que o agachamento da barra baixa seja mais difícil na nossa parte inferior das costas porque requer que nos inclinemos mais, o fato de que podemos usar mais corrente posterior é uma vitória líquida.
para fins de powerlifting, a barra baixa é quase sempre superior à barra alta.assim, ficamos aqui com dois braços importantes para discutir: a) o braço do momento entre as ancas e a barra e B) o braço do momento entre os joelhos e a barra.
O principal determinante do comprimento destes braços de momento é o comprimento da coxa. Quanto mais curtas forem as coxas, menos tempo terás de ultrapassar quando te agachares. É por isso que os tipos com torsos mais longos em relação às pernas têm reputações como bons ocupantes.
tomar uma serra para os nossos ossos não é uma opção realista, mas, felizmente, há algo que podemos fazer de qualquer forma: ficar mais largos. Sim, é isso. Tudo o que é preciso para encurtar artificialmente o segmento da coxa, para os propósitos da agachamento, é tomar uma postura mais ampla e garantir que você mantenha seus joelhos empurrados para fora.obviamente ficar mais largo não encurta a perna. Tudo o que faz é colocar suas pernas em um ângulo mais diagonal que encurta a distância horizontal entre os quadris e o joelho. O comprimento da perna permanece o mesmo.
uma postura mais ampla também lhe permitirá estar muito mais erecto quando se agacha. A razão para isso é muito simples. Se diminuíste a distância entre as ancas e o bar, não precisas de te inclinar para o meio do pé. Não só a postura mais ampla manipula o momento em que as armas envolvidas no movimento são favoráveis, como também mitiga a desvantagem da posição de bar baixa. Quando se agacha, obtém-se o melhor de todos os mundos.: um quadril vertical dominante com braços de pequeno momento.
minimizando a gama de movimento
Se isso não fosse suficiente, ficar mais largo também reduz a gama de movimento no movimento. A posição diagonal das pernas na posição inicial vai reduzir a distância vertical entre os quadris e os joelhos. Lembre-se das regras do agachamento; a faixa de movimento do agachamento tem que trazer a dobra do quadril abaixo do joelho. Quanto mais afastados estão o quadril e o joelho, mais tempo você tem que viajar. Ao ficar mais largo, e aproximar estes dois pontos, não temos que mover a barra para tão longe.
curso do joelho na agacha
então, mesmo que você esteja agachado baixo bar, até que ponto os joelhos devem ir para a frente?alguns de vocês podem ter percebido que podem realmente eliminar completamente o braço da alavanca entre os joelhos e a barra apenas empurrando suas ancas para trás ainda mais e inclinando-se ainda mais para a frente.
first let me be clear, this does not work at light weights. Você ainda precisa manter o centro de massa (CoM) do sistema sobre o meio do pé. No entanto, com pesos suficientes, a barra se aproxima da CoM do sistema. Neste ponto, colocar o seu corpo atrás da barra tem um efeito quase desprezível sobre o equilíbrio do sistema (o seu peso corporal irá sempre fator em CoM, pelo menos um pouco, não importa quanto peso você usa). No caso de barra alta contra barra baixa, se menos viagens de joelho é melhor do que mais viagens, por que nenhuma viagem de joelho ainda é melhor?
bem, na verdade, às vezes é. Por exemplo, no power lifting orientado, onde os lifters usam ternos especializados, minimizar qualquer viagem de joelho faz muito sentido. Afinal, o fato está ajudando a extensão da anca. Para tirar vantagem do fato, você iria querer o máximo de vantagem possível para estar agindo nas ancas.mas e se fores um invasor bruto que usa ligaduras do joelho? Inteiramente eliminando o braço momento entre os joelhos ea barra, neste caso, resultará em seu não obter muito transporte de dados. Além disso, e se fores um invasor bruto a usar nada mais do que Mangas de joelho? Neste caso, você não está recebendo ajuda do equipamento em nenhuma das articulações relevantes.a questão é esta. Não é possível fazer uma recomendação para viagens de joelho, exceto numa base caso a caso. Para as pessoas com pernas longas em relação ao seu tronco, nenhuma viagem de joelho vai colocar suas costas quase horizontal para o chão na parte inferior do agachamento. Isto não vai resultar. É muito difícil na parte inferior das costas. Para outros, ter seus joelhos ir todo o caminho para fora sobre seus dedos dos pés, mesmo em uma posição de barra baixa, resultará em algo que se assemelha a uma barra alta, agachamento vertical.
O que você está realmente procurando, como um lifter bruto, é uma quantidade de viagem de joelho que resultará em um ângulo de costas de aproximadamente 50 a 60 graus no “buraco” (na parte inferior do agachamento). Embora eu odeie usar este argumento, este é o ângulo de fundo mais frequentemente observado ao assistir world recording holding squatters. Da minha experiência ocupando 551 em 220lbs, isto também é o que tem funcionado melhor para mim pessoalmente. Neste momento, não tenho uma recomendação para viagens pelo joelho que seja baseada em física e biomecânica.
the back angle of the greatest squatter of all-time: Andrey Malanichev.
qualquer coisa mais vertical do que um ângulo de 50 a 60 graus de costas no buraco simplesmente não é necessário. Se você estiver mais direito do que isso, você pode dar ao luxo de se inclinar mais e colocar alguma vantagem sobre as ancas. Qualquer coisa menos de 50 a 60 graus resulta em uma agachação que está muito tributando a parte inferior de trás a pesos pesados. Isto não é o ideal porque queremos que os nossos principais motores sejam o factor limitante. Os principais motores são grandes músculos que são facilmente hipertrofiados e treinados. Os estabilizadores, de um modo geral, são cada vez mais pequenos e difíceis de melhorar. Se você estiver muito inclinado no agachamento, você Geralmente vai se beneficiar de uma postura mais ampla e mais viagens de joelho. Claro que, para algumas pessoas, não importa o que façam para manipular as alavancas, elas ainda estarão bastante dobradas porque é assim que elas são construídas. No entanto, você deve fazer o seu melhor para otimizar o que lhe foi dado.
com isso em mente, deixe-me reiterar que o ângulo exato de costas e posição do joelho que você está procurando é completamente dependente de suas forças musculares e antropometria individual (comprimento dos membros, anexos musculares, etc). No entanto, mais frequentemente do que não, lifters crus podem ser observados para ter uma posição final no joelho na parte inferior do agachamento que está dentro de 1-2″ de seus dedos em qualquer direção (atrás ou na frente).nunca na minha vida desenhei tantas figuras de pau. Se você é algo como eu agora, você provavelmente quer alguns exemplos dos conceitos que discutimos que realmente usam seres humanos reais. Se assim for, este vídeo é exatamente o que você está procurando:
como agachar
até agora, nós estabelecemos por que a melhor técnica de agachamento para o powerlifting inclui uma posição de barra baixa e uma posição mais ampla. A seguir, vamos discutir como realmente realizar um powerlifting squat.
If you found this style of analysis to be refrescing, intriguing and valuable, Strength
na Parte III, vamos cobrir exatamente como entrar na posição de baixo bar, como ficar de pé, onde colocar suas mãos, e uma variedade de minhas dicas favoritas de coaching que aumentam o desempenho de nada.como este artigo? Subscreva a nossa Newsletter!se gostou deste articulado, e quer actualizações instantâneas sempre que lançarmos novos conteúdos, incluindo artigos e vídeos exclusivos de assinantes, Inscreva-se na nossa Newsletter!