estamos todos muito familiarizados com o popular programa StrongLifts da mídia. Muitos de nós, pelo menos, tentaram e a maioria teve um bom sucesso com ela. Estou aqui para dar um conselho… Dê uma olhada ao GSLP antes de se comprometer com StrongLifts.
Get ye over to Powerlifting to Win and read This Review.
comecei a minha jornada de ficar “em forma” em outubro de 2014. Eu era um gordo, não Atlético de 1,95 m, homem de 33 anos, Médio Joe America. Por isso, fiz uma pesquisa para encontrar forças e mergulhei logo a partir de novembro. Passei-a durante 3 meses consistentes sem deloads enquanto perdia 35 quilos. Foi por volta da época em que eu estava levantando um pouco sobre o meu peso corporal em agachamentos (180lbs na época) eu tive meu primeiro fracasso. Eu segui o programa, deloaded e imediatamente pensei, Bem isto é uma merda eu estou apenas fazendo a mesma coisa novamente.
depois disso eu dei ao programa Linear de Candito uma tentativa. Corri-o durante 3 meses enquanto comia manutenção/défice muito ligeiro. Gostava desse programa mais do que SL, fez alguns ganhos decentes (o maior foi em deadlift), mas não foi capaz de entrar no ginásio 4 dias por semana, então eu não estava recebendo o máximo que eu poderia fora do programa.olhei em volta novamente para cerca de 3 dias por semana, programas corporais completos e encontrei o LP de GreySkull.
eu acabei indo com uma rotina fortemente influência por/u / phrakture versão e eu estou atualmente comendo em um ligeiro excedente com o objetivo de ganhar cerca de 0,5 lbs por semana.
| Monday 1 | Wednesday 1 | Friday 1 |
|---|---|---|
| Press – 2×5 1xAMRAP | Bench – 2×5 1xAMRAP | Press – 2×5 1xAMRAP |
| Weighted Chin-Ups – 2×5 1xAMRAP | Barbell Rows – 2×5 1XAMRAP | Weighted Chin-Ups – 2×5 1xAMRAP |
| Facepulls – 3×15 | Curls – 3×10-12 | Facepulls – 3×15 |
| Squats – 2×5 1xAMRAP | Deadlift – 1xAMRAP | Squats – 2×5 1xAMRAP |
| Drop Set Agachamentos | Pausa Conjunto Deadlifts | Drop Set Agachamentos |
na semana seguinte seria a primeira de três elevadores alternativos como este:
| Monday 2 | Wednesday 2 | Friday 2 |
|---|---|---|
| Bench – 2×5 1xAMRAP | Press – 2×5 1xAMRAP | Bench – 2×5 1xAMRAP |
| Barbell Rows – 2×5 1xAMRAP | Weighted Chin-Ups – 2×5 1XAMRAP | Barbell Rows – 2×5 1xAMRAP |
| Curls – 3×10-12 | Facepulls – 3×15 | Curls – 3×10-12 |
| Squats – 2×5 1xAMRAP | Deadlift – 1xAMRAP | Squats – 2×5 1xAMRAP |
| Drop Set Agachamentos | Pausa Conjunto Deadlifts | Drop Set Agachamentos |
parte Inferior do corpo elevadores adicionar 5 kg de cada vez, a parte superior do corpo é de 2,5 kg. Se AMRAP set for 10 + reps, em seguida, o dobro do peso adicionado da próxima vez.dias de descanso vou fazer flexões e chin ups de peso corporal (quando me lembro de fazê-lo) e dar um passeio ocasional no parque com a minha família.
progresso
Este gráfico mostra os meus elevadores na altura em que iniciei os StrongLifts, depois de terminar os elevadores fortes e agora. Vou notar que no mês passado eu tive que tirar 3 semanas de folga devido a uma lesão e viajar para o trabalho, então eu tive que deload tudo em 20%. Estes números refletem o retorno daquele deload, mas não estão no seu máximo. Podia aldrabar-te e pôr os meus números altos, mas não valeria a pena tentar parecer bem para os interwebs.
| ~ | Start | End of SL | Now |
|---|---|---|---|
| Body Weight | 215lbs | 185 | 180 |
| Squat | 45 | 180 | 215 |
| Bench | 45 | 120 | 140 |
| Deadlift | 95 | 205 | 245 |
| OHP | 45 | 90 | 100 |
Here are the obiligitory Antes e depois vestidos e sem camisa. As fotos posteriores foram tiradas hoje, logo após chegar a casa do trabalho, por isso, não há bomba ou flexão.
impressões
no que diz respeito ao aspecto mental de ficar mais forte, o GSLP é superior ao SL de muitas maneiras.
não começando com agachamentos.
ser capaz de” trabalhar ” para os grandes elevadores (agachamentos e Deadlifts) é uma ótima maneira de eu entrar na zona. Além disso, não me vou cansar para o resto do meu treino de fazer agachamentos logo a seguir ao portão.
não ocupar no mesmo dia que os deadlifts.Nuff said. Isto não é um dia de pernas.
conjunto AMRAP
é aqui que a magia real acontece neste programa. digamos que o seu peso para os agachamentos é de 225 quilos. Você recebe o seu 2×5 no problem e gerencia 10 bons reps no conjunto AMRAP. Bem, então em vez de adicionar 5 lbs da próxima vez você está adicionando 10 lbs.
Por outro lado, vamos dizer que no último conjunto você gerencia apenas 4 reps.bem, isso é um deload e você é o próximo set é de 205 lbs. Aqui está o que eu gosto sobre o AMRAP em um deload. Enquanto trabalhava para aquele conjunto 225, quando fez os seus agachamentos, da última vez, a 205 lbs, O SEU conjunto de AMRAP era para 7 reps. Só que desta vez, desde que acabaste de voltar para o 205, o teu conjunto de AMRAP são 9 reps. New rep PR. ao fazer um deload, tiveste a oportunidade de criar um novo Relações Públicas. não é fixe? Ou melhor, conseguiste 10 reps depois do deload. adivinha? vais para 215 em vez de 210. Boa!este programa recompensa o tempo que você está provando que os pesos são muito leves, ou talvez apenas um pouco pesado demais. Seja como for, vais estar constantemente a pôr Relações Públicas, mesmo com deloads. Não posso fazer isso em fortalezas.
flexibilidade para acessórios
isto é o que ajuda a tornar a GSLP uma melhor escolha para a longevidade em relação aos StrongLifts. Uma das melhores maneiras de ficar mais forte é obter músculos maiores que vai ser feito por mais volume. Com os StrongLifts, os médicos fazem-te acreditar que vais apanhar herpes se pensares sequer em fazer um acessório. Não te atrevas a pegar nesse sino estúpido! em algum momento o volume de fazer 5×5 por 3 elevadores por dia não vai funcionar para torná-lo mais forte. Você pode alterar o seu esquema de rep para os mesmos elevadores ou começar a incorporar acessórios. É aqui que a GSLP supera a SL. Existem “plug-ins” pré-programados com GSLP que você pode adicionar em seu lazer Para atender às suas necessidades. Talvez você esteja faltando força no braço (que seria eu o Sr. braço de noodle) cair no braço “Plug-in,” quer trabalhar o traseiro dat? Mergulhe em alguns saltos e pontes no final do seu treino.
GSLP não permite apenas, mas às vezes encoraja-o. Ao ser capaz de adicionar esse volume extra de acessórios, ele dá GSLP a capacidade de não se mover para um programa intermediário, onde SL realmente não faz.
tempo
StrongLifts está enganando com o seu tempo. Inicialmente, você entra e sai do ginásio em menos de 45 minutos com aquecimento e alongamento. Quando chegares à Semana 12, tens sorte em acabar numa hora. Para mim, pessoalmente, estava a demorar cerca de 90 minutos no final da minha corrida com o SL.
GSLP: mesmo com a minha rotina atual, estou pronto em uma hora. Aquecer, levantar, esticar tudo. Isso torna muito mais fácil de se encaixar na minha agenda com o trabalho 5 dias por semana, e 2 mini-humanos em casa.
pensamento Final
I don’t regret doing StrongLifts. O aplicativo é longe e uma maneira o melhor app fitness que eu usei e torna o programa incrivelmente simples de usar. Foi óptimo para alguém como eu, que nunca tinha tocado numa barbela na vida. Dito isto, não podes ficar mais forte com uma aplicação.
TL; DR
GSLP é um programa melhor arredondado para alguém que está tentando ficar mais forte, e olhar a parte. Não há nenhum modo T-Rex aqui. Ele realmente pode funcionar para iniciantes completos e, ao contrário de StrongLifts, pode crescer com o seu progresso. É mais flexível, mentalmente gratificante e francamente parece mais fixe. Vá lá, que 30 coisas o tipo não tinha, pelo menos, um brinquedo de He-Man enquanto crescia?
EDIT: GrammarEDIT 2: Added lift numbers and progress pictures.