muitas vezes pensamos na estabilidade do núcleo quando consideramos exercícios para evitar dores nas costas, especificamente coisas como pranchas, pontes, pássaros-cães. O cueing usado é geralmente algo ao longo das linhas de “manter as costas lisas”, ou “não deixe a sua pélvis dica.”
os benefícios destes exercícios e as pistas geralmente usadas com eles é que eles aumentam a consciência de onde a parte de trás está localizada no espaço, também conhecido como propriocepção. A propriocepção é considerada importante para o movimento coordenado e o movimento coordenado nos dá mais opções quando estamos realizando esforços atléticos.no entanto, outra forma de abordar a estabilidade e coordenação do núcleo é olhando para como o organismo funciona durante a marcha e aplicando alguns desses princípios para exercer a programação.compreenda a sua propriocepção quando o pé direito balança para a frente, o braço esquerdo balança para a frente. Para o pé direito balançar, tem de haver um pouco de rotação através da pélvis para a esquerda. Para o braço esquerdo balançar para a frente, a coluna torácica e o ombro giram para a direita. É este movimento adorável e ondulante que acontece naturalmente a cada passo.
Há uma transição com cada passo quando a perna de trás empurra (neste caso, a perna esquerda), e a pélvis esquerda começa a avançar enquanto a pélvis direita se move para trás. A mesma coisa acontece na caixa torácica como as transições do braço direito para a frente e o braço esquerdo se move para trás.
isso é muita esquerda e direitos, mas o ponto principal é este: nossos braços e pernas trabalham juntos para lidar com o impulso que faz mover-se para a frente se sentir fácil. A coluna vertebral e a pélvis giram, permitindo que a força do solo mova o esqueleto e suporte os movimentos dos braços e das pernas.isso está acontecendo muito quando caminhamos, e a loucura é que quando você vê alguém andar de forma eficiente, você não vê muito movimento. Seria ineficiente que cada passo resultasse numa rotação óbvia. Em vez disso, parece que estamos caminhando em linha reta, com pouco movimento lado a lado.o que isso tem a ver com a estabilidade do núcleo?se o trabalho do nosso núcleo (e quando escrevo o núcleo, estou simplesmente a referir-me ao tronco) é lidar com as forças de rotação enquanto andamos, o que acontece se o cueing foi alterado para reflectir isto ocasionalmente? E o que acontece se incluirmos movimentos em nossos programas que enfatizam a conexão entre rotação?
o papel dos exercícios centrais
os exercícios centrais normalmente caem em uma de duas categorias: eles são projetados para resistir ao movimento na coluna vertebral ou incentivar o movimento na coluna vertebral.por exemplo, uma prancha é um exercício anti-extensão. O objetivo é resistir à força da gravidade para baixo e não deixar o seu sag de costas. O deadlift é um exercício anti-flexão, porque a flexão da coluna sob carga fará com que o mundo acabe e a sua coluna expluda. Está bem, nem por isso, mas não é uma prática recomendada para mover eficientemente peso pesado.
na outra extremidade do espectro são porões de corpo oco, que requerem a tensão total do corpo enquanto a coluna é flexionada, ou qualquer forma de somersaulting ou rolando, que também requerem uma coluna flexionada. A ênfase está no movimento na parte de trás em vez de manter a parte de trás ainda e mover as articulações em torno dele.
a coluna vertebral foi concebida para se mover e resistir ao movimento, mas não apenas para a frente/para trás. É igualmente importante que as vértebras da coluna sejam capazes de rodar e resistir à rotação porque é isto que nos permite avançar no espaço.
uma maneira de pensar da conexão que permite a rotação da coluna é imaginar que há um x na frente do seu tronco. Metade do x começa no ombro direito e termina na ASIS esquerda, a parte da pélvis que é muitas vezes referida como o osso da anca. A outra metade do x corre do ombro esquerdo para a asa direita.se fechasse os olhos e visualizasse essa ligação agora, quão clara seria a imagem no olho da sua mente?
Você pode usar a imagem do x enquanto tenta entender a conexão entre o braço e a perna opostos em uma variedade de exercícios. Vamos explorar algumas opções.o exercício abaixo faz-me pressionar a mão direita no joelho esquerdo e o joelho esquerdo na mão direita. O meu osso do peito vira um pouco para a esquerda para permitir que isso aconteça, e as costelas do lado direito rodam uma pequena quantidade para a esquerda, enquanto as costelas esquerda se movem em direção à minha pélvis um pouco. Enquanto respiro, deixo a minha expiração ser um pouco mais longa do que a minha inalação para enfatizar o movimento nas costelas. Mais uma vez, muitas esquerdas e direitos, mas se você pode começar a sentir algumas dessas conexões, torna muito mais fácil quando o movimento se torna mais dinâmico para sentir o que você está fazendo.
Quando você pode sentir o que está fazendo, ele permite que você faça escolhas sobre como mudar o movimento para ser mais ou menos eficiente ou simplesmente jogar com diferentes maneiras de fazer o exercício. Quando você joga com opções, seu cérebro eventualmente descobre qual é o mais eficiente e que se torna mais de um padrão padrão padrão.nota à medida que faço o exercício, a minha pélvis parece relativamente nivelada. Não estou a contrariar a rotação das costelas ao realizar movimentos excessivos na área da pélvis. Se ao levantar a perna esquerda, a pélvis rola para a direita, sinta o peso no pé direito e como isso o suporta. Normalmente, a base do pé irá criar uma plataforma estável para o resto do lado direito.respirar durante quatro respirações na posição e mudar de lado. Que lado se sente mais ligado? Você pode sentir as costelas se movem igualmente de um lado, ou um lado se sente mais claro do que o outro?
Quadruped Cross Patterning
Now that you understand the sense of the ribs moving, let’s flip it over the hands and knees. Esta é uma posição com a qual muitos de nós estamos familiarizados, e sabemos certas coisas, como não deixar o baixo sag e tentar não rodar as costelas. Quando movemos os braços e pernas para realizar movimentos rastejantes, sabemos que não devemos “deixar” certas coisas se moverem, mas pode ser muito difícil sentir o que está acontecendo, especialmente porque não podemos ver exatamente o que está acontecendo em nossas costas enquanto estamos nesta posição.
no entanto, e se em vez de se concentrar no que não fazer, você se focou em vez dos movimentos sutis que ocorrem na frente e atrás do seu corpo quando você chegar diferentes partes no chão?as variações de exercício abaixo começam com um padrão básico de rastejar com um braço. Antes de decidir que é muito simples, tente com as sugestões abaixo:
- coloque as mãos e joelhos. Orienta – te para que as tuas costelas sejam paralelas ao chão e os teus joelhos estejam debaixo das tuas ancas, as tuas mãos debaixo dos teus ombros. O seu olhar será ligeiramente para a frente, para a frente do tapete.pressione a mão direita firmemente no chão enquanto pressiona o joelho esquerdo firmemente no chão. Para que lado te viras as costelas?certifique-se que está a respirar. Continue pressionando a mão direita e o joelho esquerdo para o chão enquanto você pisa a mão esquerda para a frente. Você poderia manter a pressão na mão direita e no joelho esquerdo quando a mão esquerda levantou e se moveu?
- lembre-se do X. Neste caso, está a manter a ligação entre a ASIS esquerda e o ombro direito. É como se o lado esquerdo da pélvis e o lado direito do ombro estivessem se movendo em direção ao chão para criar estabilidade rotacional. (Se isso não é uma coisa, deveria ser).faça três ou quatro e mude de lado. Consegue sentir diferentes aspectos dos seus abdominais a funcionar? Consegues sentir o movimento subtil através do osso do peito e das costelas quando chegas mesmo à mão no chão?o princípio de pressionar a mão terra e o pé oposto no solo permanece o mesmo. À medida que a alavanca fica mais longa, você tem que descobrir como manter a conexão e pressionar ativamente no chão. Dou—te uma pista.se te concentrares no que as costelas e a pélvis estão a fazer, vai ajudar. Por exemplo, quando você pressiona a mão direita no chão, as costelas giram para a esquerda e as costelas na esquerda se movem ligeiramente em direção à pélvis. Quando você pressiona o pé esquerdo no chão, o lado esquerdo da pélvis gira para a direita, dando à pélvis a aparência de estar nivelado. As rotações e contra-rotações no tronco são o que faz a coluna parecer uniforme.
movimentos dinâmicos
Uma vez que você está confortável com o conceito do padrão x em posições onde há um monte de suporte ao solo, você pode começar a experimentar com movimentos dinâmicos. Vamos ver a sequência abaixo.
você vai notar que eu uso um monte de movimentos de rotação sutis e mais movimentos de rotação overt para fazer o meu caminho do chão para uma posição de pé. A minha capacidade de executar e ligar estas habilidades baseia-se na minha capacidade de rodar através das costelas e pélvis. Mesmo quando eu vou de uma posição sentada para uma posição de pé, se eu não tivesse a conexão x que eu discuti anteriormente, em vez de subir no que parece ser uma maneira avançada, eu mudaria para o lado; o que me impede de mudar é a rotação sutil das costelas e da pélvis.a nossa capacidade de andar é mais complexa do que uma perna a balançar para a frente seguida pela perna seguinte. As nuances de rotação nas costelas e pélvis criam uma ilusão de um caminho linear quando na verdade, é rotacional. Se você começar a incorporar um sentido das conexões entre o corpo durante os exercícios de estabilidade e peso corporal, especificamente os movimentos matizes das costelas e pélvis, você vai encontrar um maior nível de consciência e coordenação durante movimentos mais complexos.