corredores ficam feridos. Mas não é porque você corre-é a maneira como você treina ou uma falta de compromisso com as coisas importantes que suportam a sua corrida. À medida que os ginásios e os centros de lazer fecham devido ao bloqueio do coronavírus, muitos corredores vão descobrir que estão a aumentar a quilometragem. Aqui está como garantir que você permanece livre de lesões:
Existem dois tipos principais de lesões – “agudas” e “crônicas”. Agudos são aqueles onde você pode identificar quando ocorreu (por exemplo, entorse do tornozelo). Lesões crônicas se acumulam ao longo do tempo e são muito mais comuns em corredores, devido à natureza repetitiva da execução, que amplifica inicialmente problemas menores. A boa notícia é que é mais fácil prever e evitar lesões crônicas. aqui, a fisionomia de elite e autora de “Running Free of Injuries” e o guia especialista do corredor para alongamentos, Paul Hobrough nos dá oito razões para que você possa estar ferido, e como você pode ficar livre de lesões em 2020:
sobrecarga
o seu corpo é óptimo a adaptar-se às tensões, se essas tensões forem controláveis. As coisas correm mal quando é incapaz de lidar com mudanças dramáticas na quilometragem e/ou intensidade. Você pode ter ouvido falar da regra de 10 por cento – não aumentando seu treinamento em mais de 10 por cento a cada semana. Essa métrica é simples quando se olha para a distância, mas e a intensidade? Use um monitor cardíaco para acompanhar o seu esforço e/ou olhar para o seu programa de treino para garantir que não está a adicionar muitas sessões de alta intensidade-por exemplo, corridas de hill – na excitação motivacional do ano novo. Tente uma sessão de cada vez para um aumento de intensidade e trabalho em uma quilometragem global mais baixa nesse período.
a lack of strength
If you’re a runner who just runs, you’re asking for some time on the physio’s table. Nossos corpos respondem à carga tornando-nos mais fortes, e depois que seu corpo se adapta a um certo nível de carga específica de correr, sua força vai estabilizar. Tudo Talvez bem até que você faça algo diferente, como um cross-country run ou hill reps.
força e condicionamento trabalho que constrói força em ambos os motores principais e os músculos acessórios (que ajudam a postura e controlar o movimento indesejado) significa que você está muito menos propenso a sobrecarregar esses músculos e causar lesão. E ficar mais forte também te fará mais rápido. Os movimentos de força mais eficazes para os corredores são agachamentos, ativação glútea, calf levanta um degrau, ativação de núcleo profundo e caracóis de tendão em uma bola suíça.
redução da flexibilidade
muito poucos corredores que conheço se comprometem a esticar. A prática tem sido analisada recentemente, com alguns estudos não mostrando qualquer benefício. Mas minha experiência é que aqueles que esticam, ou praticam yoga ou Pilates, se beneficiam de seu compromisso de longo prazo. Eu Acredito tanto nos benefícios que escrevi um livro, O guia especialista de esticamento do corredor, cheio de auto-testes para verificar a sua flexibilidade e exercícios para melhorá-lo. Adicione uma aula de ioga ou Pilates ao seu horário semanal e tente encontrar tempo para estes alongamentos chave numa base diária: esticar o quadril flexor, pose de pombo de maca glúteo e esticar soleus contra a parede (30-40 secs x 3). maratona de primavera no horizonte? Os corredores aceitam se sentir exaustos depois de uma sessão e indo para a próxima, então pode ser tentador pensar que você precisa sugá-lo e amontoar-se nas milhas, mas quando você está treinando duro, a recuperação é a sessão mais benéfica da semana. Tirar um dia de folga bem merecido ou uma recuperação lenta e relativamente curta, deve constituir a base de qualquer bom programa de formação.
> Back-to-back sessions
depois de um determinado tipo de formação (por exemplo, uma velocidade de sessão) com outro do mesmo tipo serão excessivamente fadiga de músculos específicos e sistemas de energia, e deixá-lo vulnerável a lesões. Certifique-se de que a sua próxima sessão é de um tipo diferente do último, então siga uma sessão de velocidade dura com uma execução de recuperação, não outra sessão de velocidade . Misture-o para ajudar o seu corpo a lidar com diferentes tipos de stress.
escassez de combustível
como alimentamos os nossos corpos é provável que seja uma das principais razões para a lesão. Iniciar sessões desidratadas e/ou overfed mas subnutridas significa que a sua tomada de decisão é prejudicada, sua energia muscular reduzida e a probabilidade de você fazer erros técnicos ou simplesmente sobrecarregar um esforçado grupo muscular a ponto de lesão é maior.repõe as tuas reservas de glicogénio depois de sessões pesadas para poderes reabastecer para a próxima vez. Tenta uma generosa ajuda de arroz integral. Proteína é a chave para reparar músculos; pouco e muitas vezes é a chave aqui, de modo que, como uma regra, cada refeição deve incluir uma fonte de proteína semelhante em tamanho a um baralho de cartas. Lembre-se também que estar apenas cinco por cento desidratado vai prejudicar o desempenho, por isso mantenha um olho em sua urina e certifique-se de que é uma cor de palha clara.
desequilíbrios Musculares
Isto pode se referir a um grupo muscular a ser dominante sobre o outro (por exemplo, se os isquiotibiais são usados em excesso, devido à falta de glúteos atirando, isso pode levar a dor no tendão do tendão). Ou o desequilíbrio pode ser entre o lado esquerdo e direito do corpo, levando a mudanças de marcha e potenciais lesões sobre uso no lado fraco. Algum trabalho com a fisioterapia pode ser necessária, mas para começar, verifique se estes desequilíbrios:
Anteriormente rodado ombros
Ombros rolou para a frente é uma maldição de secretária-vinculado vidas. Faça o exercício IJWYT (deite-se de barriga para baixo, braços ao seu lado, em seguida, use os braços para fazer as formas dessas letras em ordem, mantendo cada posição por cinco segundos) para melhorar a postura.
Sway-back posture
está pendurado nos seus flexores da anca e aparece da cintura para cima para estar inclinado para trás? Se assim for, você precisa treinar seu núcleo profundo para desenvolver força e endireitar-se. A tua corrida também vai melhorar.
Quadrado lombar
(lado flexor em sua parte inferior das costas) Curva para cada lado, sem inclinar para a frente ou para trás e ver o quão longe sua mão, a mão de slides. Se uma mão vai muito mais abaixo do que a outra, você tem um desequilíbrio. Repita o movimento para corrigir o desequilíbrio.as duas maiores causas de lesão que vejo em corredores são lesões anteriores e aumento da idade. Não podemos fazer muito em relação à segunda, mas podemos falar da primeira. Tantos corredores retornam ao treinamento antes de se recuperarem completamente. Tudo “se sente” bem, mas sem os tratamentos específicos, exercícios e tempo necessários para reabilitar, essa lesão pode muito bem voltar dentro das três primeiras corridas, e depois ser ainda mais difícil de recuperar. Ouve a tua fisioterapia.como este artigo? Inscreva-se na nossa newsletter para obter mais artigos como este entregues directamente à sua caixa de entrada.
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