correr é um desses esportes onde, mesmo se você quisesse registrar mais horas ou aumentar o seu objetivo de quilometragem semanal, você está limitado pelo que você é fisicamente capaz de fazer. Quer seja lesão ou fadiga, o seu corpo irá eventualmente dizer-lhe quando é suficiente.
mas vamos dizer que você está olhando para aumentar a aptidão ou recuperar de uma corrida difícil sem bater o pavimento mais do que você já é. Há muito que um corredor pode fazer além de correr para aumentar a força e a resistência. Enquanto yoga e uma rotina de força regular é sempre recomendada, natação é outra forma de cross treinamento altamente benéfico para os corredores.para ter mais contexto, perguntámos ao treinador Bryan Mineo como os corredores podem adicionar natação à sua rotina de treino. Mineo é o fundador do mecânico de natação, onde uma grande maioria de seus clientes são triatletas que estão equilibrando um calendário completo de treinamento de natação, ciclismo e corrida.
- os benefícios dos treinos de natação para corredores
- não mergulhar de cabeça
- um exemplo de treino de natação para corredores:200 jardas de aquecimento 8 x 50 jardas de escolha 100 jardas de chute 1000 jardas livre, dividido em esforços mais duros de 50 anos+ 100s, ou natação aeróbia contínua 100 a quente
- os seus exercícios de natação
os benefícios dos treinos de natação para corredores
“a natação é um complemento perfeito para a corrida e pode ser facilmente integrada no plano de treinamento de corredor”, diz Mineo. “Inicialmente, as sessões de natação devem seguir dias de longo prazo para servir como uma recuperação ativa, flushing para fora e sacudir as milhas de ontem. Enquanto estes exercícios de natação não serão suas sessões de treinamento chave, eles vão proporcionar uma pausa agradável na semana a partir do Tempo em seus pés.”
recuperação ativa não é a única maneira de nadar beneficiar os corredores, no entanto. Os movimentos do corpo inteiro necessários em uma técnica de natação adequada fortalecem os músculos não utilizados durante a corrida, o que alivia os desequilíbrios musculares e, em última análise, ajuda a proteger o corredor de lesões. a natação também aumenta a aptidão cardiovascular ao trabalhar o coração e os pulmões sem todo o desgaste da corrida.
“nadar traz uma maior consciência para a sua respiração e quão bem você a regular durante o esforço”, diz Mineo. “Estando em um meio resistivo como a água, você é forçado a estar presente e trabalhar com as condições em mãos. Isto é incrivelmente útil quando você tem que treinar ou correr ao ar livre em condições difíceis/técnicas.”
não mergulhar de cabeça
Apesar de sentir vontade de pular na água e começar a nadar rígido, Mineo recomenda uma mais paciente abordagem para os corredores que estão começando a incorporar treinos de natação em seu plano de treinamento.
da superfície parece simples, mas nadar (como correr) é um esporte técnico e tem um pouco de uma curva de aprendizagem quando se trata de uma técnica de estilo livre adequada.
não nade o mais rápido possível desde o início — não só isso levará a maus hábitos, mas nadar duro com mecânica pobre pode levar a potenciais lesões.
planeie os seus treinos de natação
então, quais são alguns treinos de natação específicos para corredores? O mecânico de Natação forneceu – nos uma estrutura básica que pode ser adaptada com intenções específicas em mente.”eu sempre recomendo uma dose equilibrada de esforços aeróbicos e anaeróbicos na água, e com o foco em usar natação para complementar o seu regime de corrida, intervalos específicos tornam-se menos importantes e as métricas mais importantes para trabalhar com são distância e tempo na água”, disse Mineo.
“a chave aqui é aquecer, utilizar exercícios para corrigir ineficiências e trazer consciência para a sua mecânica, nadar esforços variáveis dependendo do foco e, em seguida, aquecer.”
um exemplo de treino de natação para corredores:200 jardas de aquecimento 8 x 50 jardas de escolha 100 jardas de chute 1000 jardas livre, dividido em esforços mais duros de 50 anos+ 100s, ou natação aeróbia contínua 100 a quente
os seus exercícios de natação
se alguma vez passou algum tempo numa passadeira, sabe como pode ser monótono e aborrecido (mas eficaz). Enquanto a natação em água aberta é muito mais envolvente, as voltas de natação em uma piscina pode ter uma sensação semelhante a correr em uma passadeira.
mas além das barbatanas acima mencionadas, nadar requer uma quantidade mínima de equipamento para começar: você só vai precisar de um fato de banho resistente ao cloro, óculos, tampões para os ouvidos e uma tampa de banho para começar.
Mineo sugere manter as coisas interessantes usando barbatanas de lâmina Curta (Laguna Fin Co. ou as barbatanas DMC têm boas opções) para brocas e conjuntos de pontapés — isto aumenta a força e maior flexão do tornozelo plantar.
para realmente tirar o máximo proveito dos seus treinos de natação, no entanto, rastreamento e monitoramento de suas métricas de natação torna-se Chave. Você pode acompanhar a sua piscina de frequência cardíaca com um sensor de frequência cardíaca, como a Polar OH1 que você pode facilmente usar na piscina por recorte em sua óculos de proteção, ou usar um impermeável polidesportivo relógio, como o Polar Vantage V, para acompanhar a sua distância, ritmo, acidentes vasculares cerebrais e a frequência cardíaca em tempo real, como você está completando o seu voltas ou de natação em águas abertas. se também seguir as suas corridas e outras sessões de treino, terá uma visão completa do seu treino à medida que começa a incluir treinos de natação no seu plano de treino. Isso ajuda a manter as coisas em perspectiva — lembre-se que você está complementando seu treinamento específico de corrida com natação, não impedindo o seu desempenho de corrida para o bem de um bom mergulho.
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Por Favor, note que a informação fornecida nos artigos do blog Polar não pode substituir o aconselhamento individual dos profissionais de saúde. Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de fitness.