alguma vez teve dores nas costas? Alguma vez teve uma lesão nas costas? Bem, se o fez, certamente não está sozinho. Pelo menos 10 por cento dos adultos nos Estados Unidos têm dor nas costas — ou dorsalgia — em qualquer momento.É a segunda razão mais comum para as pessoas visitarem uma clínica médica. Cerca de 5 milhões de Pessoas nos Estados Unidos são portadoras de deficiência devido à dor nas costas e cerca de 2,5 milhões são permanentemente portadoras de deficiência nas costas. O que é pior, é que pelo menos metade dos que têm dores nas costas/lesões sofrerão outra lesão nas costas.vários tipos de profissionais de saúde parecem ter opiniões diferentes sobre a origem dos problemas nas costas e como tratá-los.2 em geral, ortopedistas acreditam que é o disco que causa problemas devido à sua posição em relação à medula espinhal e vértebras. A maioria dos tratamentos realizados pelos médicos envolvem os discos. Os quiropráticos concentram-se nas articulações da coluna vertebral. Eles tratam principalmente o alinhamento das vértebras e a relação das cintas do ombro e pélvico com a coluna vertebral, como um todo. Finalmente, os fisioterapeutas tendem a tratar os músculos e tendões em torno da coluna vertebral. Os terapeutas físicos frequentemente aplicam eletoestimulação, ou calor para as espinhas erotoras ou músculos da anca ou tentam esticar ou fortalecer os músculos para obter o alinhamento adequado ou aliviar a dor.estamos destinados a andar na vertical?
O campo da Ergonomia tem olhado para trás e as suas funções no local de trabalho há bastante tempo. Muitas mudanças foram feitas para ajudar a proteger as costas, incluindo os “cintos de trás” vagamente usados por caixas. Todas as modificações de exercícios e evitar movimentos nas costas estão realmente fazendo mais mal do que bem. A parte de trás não é diferente de qualquer outra parte do nosso corpo: usa-se, ou perde-se.como devem saber, temos quatro divisões na coluna vertebral, baseadas nas curvas e diferenças anatómicas. A região do pescoço, conhecida como vértebra cervical, não está muito ferida, mas devido a computadores mal posicionados e tempo no telefone, (movimento repetitivo) lesões nesta área estão em ascensão. As costas médias ou a região torácica também têm poucas lesões. A madeira ou região lombar recebe a maior quantidade de lesões de longe. Isto é devido à quantidade de força que deve sustentar, e a torção e flexão da pélvis em relação à coluna vertebral. Sentar-se é mais difícil nesta região do que ficar de pé. Todos os exercícios e trechos mencionados estão focados na região lombar.
exercícios para fortalecer e esticar a parte de trás
provavelmente existem tantas maneiras de treinar a parte de trás quanto existem para esticar a parte de trás, mas para os propósitos deste artigo, vamos mencionar vários que são relativamente fáceis de fazer. A parte de trás é parte de um sistema ligado que fornece o movimento do corpo. Os tendões, glúteos, estabilizadores da anca, flexores e abdominais fazem parte deste sistema. Tendão apertado e abdominais fracos são muitas vezes os principais culpados de lesões nas costas. Para esticar o tendão ou qualquer músculo certifique-se de que você: 1) ir devagar, 2) isolar os tendões e músculos que você está tentando esticar, 3) segurar o esticar pelo menos 15 segundos (de preferência 30 segundos) e sair para uma “zona de desconforto leve” não uma zona de dor ou uma zona de dor saltitante.em primeiro lugar, execute uma breve quantidade de actividade geral da luz, se possível antes do alongamento. Colocar um pé em algum objeto plano pelo menos 15 polegadas de altura (altura da cadeira). Tente bloquear o joelho levantado e manter as costas direitas ou até arqueadas um pouco para trás. Mova o torso ou peito para baixo lentamente sem enrolar as costas. A menos que você esteja tentando para o Cirque du Soleil, você provavelmente não está mantendo as costas direitas se você pode se mover mais do que alguns centímetros.para a parte inferior das costas, esticá-la-emos de lado ou rotativamente e para trás e para a frente. Enquanto estiver sentado no chão ou mesmo numa cadeira se for inflexível, dobre o tronco para a frente e agarre os tornozelos com os cotovelos fora dos joelhos. Puxe-se para a frente até sentir alguma dor e, suavemente, respire fundo. Não devias tentar manter as costas direitas neste caso. Enquanto você está sentado, você pode chegar com um braço para o joelho oposto (borda externa) e torcer em torno. Tenta agarrar a parte de trás da cadeira com o outro braço e respirar. Se você estiver de pé, em seguida, avance com um pé e chegar para a frente e pegar a borda externa algo estacionário com o braço oposto. Um compasso de porta ou um poste vertical funciona melhor. Expire e tente olhar para trás. Vais muitas vezes partir as costas a este. Não te preocupes com isso. É simplesmente a libertação da pressão hidrostática e provavelmente vai sentir-se bem.os músculos glúteos são um pouco mais difíceis de esticar. Tenta cruzar as pernas com o tornozelo de uma perna no joelho da outra. Agarra o teu pé e o joelho da perna levantada e puxa-o para o teu torso. Tente não se inclinar muito para ele e segurar o trecho por pelo menos 15 segundos. Repita com a outra perna. Este pode ser um chato.o reforço das costas deve ser feito da mesma forma que reforçaria qualquer outra parte do seu corpo. Gradualmente, e progressivamente com o descanso apropriado entre os treinos. O meu favorito envolve o aparelho de hiperextensão inclinado na maioria dos ginásios. Você deve posicionar-se com o tendão de Aquiles contra a parte mais baixa e suas ancas devem ser apoiadas pelas protecções superiores. Comece com as mãos penduradas por baixo e trabalhe para tê-las atrás da cabeça. Para atingir a parte inferior das costas, deve efectuar um “crunch” inverso. Tente voltar dobrando apenas o torso superior ou as omoplatas. Tente segurar a parte inferior de trás no lugar. Quando te cansares, dobra-te das ancas. O outro é realizado deitado sobre o seu estômago em algum bloco. Simplesmente levante a cabeça e o peito do bloco enquanto sente pressão nos dedos dos pés. Eventualmente, tentar levantar os calcanhares, enquanto subir a parte superior para trás e ir devagar.abdominais fortes e oblíquos também são muito importantes. Felizmente, os abdominais estão incluídos na maioria dos programas de fortalecimento de costas. Na verdade, eles estão sendo enfatizados demais e muitos dos exercícios não estão recebendo os flexores do quadril que são muito importantes para a estabilidade das costas. Algumas variações no aumento da perna ou no aumento da anca são muito boas no fortalecimento da anca superior e da região abdominal inferior. Fazer um lado sit-up ou sit-up com seus joelhos apontados para os lados também são ótimos para o fortalecimento do tronco. A maioria das pessoas não executar corretamente o movimento de torção ou ir para rápido ao fazer abdominais. Tente fazer um exercício chamado moinho de vento. Dobrar a partir da cintura 90 graus com os pés largura dos ombros e chegar a cada lado com uma torção completa do tronco. Este é também um grande exercício para esticar e fortalecer o tronco. O Velho Jack LaLanne com o dedo do pé ao lado, com os pés estendidos, ainda é óptimo. Pode não se livrar dos cabos de amor, mas vai mantê-lo em ação para lidar com o amor.
qui estão algumas outras estratégias para o alívio das costas:
- Use sapatos confortáveis de salto baixo.ao ficar de pé por longos períodos, tente descansar um pé em algumas fezes baixas ou superfície elevada. Tente também dobrar-se para trás com as mãos nas ancas de vez em quando.ao conduzir longas distâncias coloque um bloco ou almofada atrás do pequeno dorso e tente usar o controle de cruzeiro não tem uma carteira no bolso. Tente fazer pausas muitas vezes e andar e fazer isso de pé, de costas e esticar o tendão do tendão.ao dormir, tente fazê-lo de costas com uma almofada debaixo dos joelhos. Recomenda-se dormir de lado e em posição fetal.ao sentar-se no computador tente ter uma cadeira que suporte a parte inferior das costas e os pés no chão.se tiver dores nas costas, não se recomenda uma corrida lenta ou de descida ou uma subida dura das escadas, nem esquiar (água ou neve) ou fazer ciclismo fora-de-estrada. Natação, caminhada, ciclismo de estrada ou fiação, O Treinador elíptico, ou remo moderado são todos recomendados.
1. AMERICANO. Departamento de Saúde e Serviços Humanos. Summary Health Statistics for U. S. Adults: National Health Interview Survey, 2002. Vital and Health Statistics Series 10, No. 222 . Hyattsville, MD, 2004.2. Nachemson A. Epidemiology and the economics of low back pain. In: Herkowitz HN, et al, eds. A coluna lombar, 3ª ed. Filadélfia: Lippincott, Williams & Wilkins, 2004: 3-10.