Frank Zane’s Workout Routine
Frank Zane took on various different training styles throughout his career. Ele era adaptável, e nunca teve medo de tentar algo novo – foi isso que o tornou tão bem sucedido. Quando ele começou a treinar, o estilo de elevação de Zane era leve. Ele apontou para reps altos para o tom máximo e escultura, no entanto, apesar do fato de que isso o fez incrivelmente magro, não foi o melhor para ganhar competições.
ele precisava de tamanho, e Joe Weider disse – lhe que a única maneira de conseguir isso seria através de conjuntos pesados e menos volume-ele funcionou. Os resultados foram Zane vencendo 3 competições Mr. Olympia consecutivamente após a adoção deste novo método. Como um salva-vidas autodidata, Zane originalmente não se inscrevia para certos grupos musculares por dia de rotação que a maioria dos fisiculturistas usavam. De alguma forma, ele conseguiu tornar as coisas ainda mais simples, dividindo todo o seu treino em apenas 2 sessões: parte superior do corpo e parte inferior do corpo.é relatado que as sessões do corpo superior de Zane durariam até 3 horas e meia por exercício. Foi só depois de se mudar para a Califórnia que Zane decidiu mudar sua rotina para estar mais em sintonia com os outros fisiculturistas. Isto envolveu uma abordagem mais focada e treinamento de músculos opostos todos os dias.o Zane também era um grande abb. Ele treinava abs todos os dias de treino com o volume máximo. Fazer qualquer coisa entre 400 a 1000 representantes por dia para os manter retalhados e à procura. Como isso era incrivelmente exigente Zane iria regularmente terminar sua sessão, e voltar para o ginásio horas depois apenas para treinar abs.ele sempre escutou seu corpo, e abraçou a mudança, e com isso Zane poderia levar uma vida de sucesso.o seguinte extrato vem do excelente trabalho de fisiculturismo de Frank Zane: os exercícios-diários de treinamento pessoal, que está disponível em seu site. A abordagem de treinamento de Zane se concentra na sobrecarga progressiva e bombeando os músculos com sangue, a fim de esculpir um físico definido e proporcional. esta é uma divisão em três sentidos, enfatizando a flexão dos músculos no primeiro dia, as pernas no segundo dia, e empurrando os músculos no terceiro dia: costas, bíceps, antebraços, Abs.bíceps: 3 conjuntos x 8-10 reps. segure o bíceps no topo do movimento, aperte os bíceps e baixe o bíceps lentamente.
– Alternate Dumbbell Curls: 3 sets x 8 -10 reps
– 45 degree Incline Dumbbell Curls: 12 reps, 10 reps, 8 reps
antebraços
– Barbell Reverse Curls 12 reps supersetted with Seated Barbell Wrist Curls 20 reps. Executar duas vezes e depois de cada conjunto esticar os antebraços.
AB Work
-Crunches super-setted with leg raises, performing 50 reps each.
– Suspensão do joelho-ups e sentado reviravoltas, realizando 50 repetições cada. Quantos conjuntos forem necessários. Quando treinou para Olympias, Zane fez até 1.000 reps para Abs.coxas, vitelos, Abs.coxas: apenas alguns conjuntos de aquecimento para fazer o sangue bombear para as coxas.
– Back Squats: 6 conjuntos (15 reps, 12 reps, 11 reps, 10 reps, 9 reps, 8 reps). Vá paralelo com negativos mais lentos do que positivos.Leg Press: 15 representantes, 12 representantes, 10 representantes.
– Pernas fixas: 3 conjuntos (12 reps, 11 reps, 10 reps). Estiquem os tendão entre os conjuntos.
– Leg Extensions: 3 sets (12 reps, 10 reps, 8 reps). Esticar quadras entre conjuntos.vitelos de pé elevam-se: 3 conjuntos x 15-20 reps. esticando os vitelos por cerca de 15 segundos entre os conjuntos.
– Donkey Calf Raise: 4 conjuntos de x, de 20 a 25 repetições
– Sentada Bezerro de Aumentar: Uma parte de quatro drop set i.e. sem descanso fazer 120 x 5, 110 x 5, 100 x 5 e, finalmente, 90 x 5. Estiquem os bezerros durante 15 segundos depois.
AB trabalho
– qualquer coisa, exceto pendurando joelhos, a fim de descansar a parte superior do corpo.3. º dia-tórax, ombros, tríceps, Abs.
P > pás
– inclinado sobre o halterofilismo aumento Lateral: 3 conjuntos (15 reps, 12 reps, 10 reps). Estiquem os ombros entre os conjuntos.
– Montagem de cabos laterais: 3 conjuntos (12 reps, 10 reps, 8 reps). Ocasionalmente, isso seria feito 3 x 12 alternando de Braço para braço sem descanso.
AB Work
– The minimum program used was leg raise 4×25 superset with ab crunches 4×25, followed by 100 seated twists and 4 x 25 hanging leg raises.
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